Чи може вживання певного співвідношення макроелементів під час кожного прийому їжі запорукою міцного здоров'я? Це теорія, що стоїть на зоні дієти, план харчування, створений біохіміком доктором Баррі Сірсом.
Якщо ви перебуваєте в «зоні», ви опинитесь у фізіологічному стані, коли ваш організм здатний зменшити запалення, спричинене дієтою, контролювати рівень цукру в крові та досягти здорової ваги. Залишившись без контролю, це запалення може призвести до збільшення ваги, захворювань та інших ускладнень для здоров’я.
Основи плану дієтичного зони харчування
План прийому їжі в зоні передбачає триразове харчування та два перекуси на день, кожне з певним співвідношенням макроелементів: 40 відсотків вуглеводів, 30 відсотків білків і 30 відсотків жирів. Жінки в день їдять приблизно 1200 калорій, а чоловіки - близько 1500.
Ці калорійні показники нижчі, ніж рекомендовано в американських дієтичних рекомендаціях 2015-2020 рр., В яких зазначається, що потреби в калоріях залежать від віку, статі, зросту, ваги та фізичної активності. Згідно з рекомендаціями, дорослим жінкам потрібно приблизно від 1600 до 2400 калорій на день, а дорослим чоловікам від 2000 до 3000.
Майте на увазі свою власну калорійність на дієті на зоні, особливо якщо ви займаєтеся фізичними вправами. Огляд у серпні 2017 року, опублікований у журналі Nutrients, вказує на те, що вживання дієти на зоні дієти заохочується - це допомагає ще більше покращити результати схуднення. Намагайтеся на щонайменше 30 хвилин занять аеробними вправами на день, наприклад, швидкої ходьби, а також силових тренувань усіх основних груп м’язів принаймні двічі на тиждень відповідно до Правил фізичної активності для американців.
Ви повинні з'їсти свій перший прийом їжі протягом години після пробудження, а потім їсти свої решти їжі та закуски з п'ятигодинними інтервалами. Цей спосіб прийому їжі покликаний допомогти мінімізувати голод протягом дня. Вибираючи продукти харчування в межах кожної макрогрупи, пам’ятайте про наступні вказівки.
Вуглеводи повинні мати низький рівень глікемічного індексу для контролю рівня інсуліну. Виберіть цільну їжу та складні вуглеводи над рафінованими цукрами та високо обробленими вуглеводами, такими як:
- Шпинат, гриби, огірки і перець
- Невелика кількість фруктів, як яблука, апельсини та ягоди
- Цілі зерна, як вівсяна каша та ячмінь
Жири повинні бути ненасиченими замість насичених. Вибирайте продукти, багаті жирами омега-3, включаючи:
- Кешью, мигдаль, фісташки та інші горіхи
- Арахісове або мигдальне масло
- Тахіні
- Оливкова олія, арахісова олія та інші олії
- Авокадо
- Риба
Білки повинні бути переважно нежирними, з обмеженими жовтками та червоним м’ясом. Ви можете включити:
- Курятина або індичка без шкіри
- Пісні нарізки яловичини, свинини, баранини, телятини та дичини
- Риба і молюски
- Тофу або інші продукти з сої
- Нежирна молочна продукція, включаючи молоко, йогурт та сири
- Білок
Зона дієти плюси і мінуси
Зауважте, що макроелементи в зоні дієти незначно відрізняються від рекомендацій, наданих американським дієтологічним рекомендаціям 2015-2020 років. Ці рекомендації вимагають від 45 до 65 відсотків вуглеводів, від 25 до 35 відсотків жирів та від 10 до 30 відсотків білків.
Враховуючи нижчий коефіцієнт вуглеводів, дієтичний план прийому їжі на зоні може спрацювати тим, хто намагається схуднути та стабілізувати цукор у крові. Ви також повинні відчувати себе ситним на плані, оскільки ви наповнюєте своє тіло багатими поживними речовинами продуктами, відводячись від перероблених та упакованих предметів, їсте закуски та збалансоване харчування.
Перш ніж розпочати зонову дієту, проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям. Ви хочете бути впевнені, що співвідношення макроелементів в зоні дієти не загрожує вашому здоров’ю.
Наприклад, людям з високим вмістом холестерину, можливо, доведеться скорегувати споживання певної їжі на зоні дієти. Для цих людей Національна медична бібліотека США рекомендує обмежити щоденне споживання дієтичного жиру не більше ніж на 25 - 35 відсотків, при цьому менше 7 відсотків від насичених жирів.
Крім того, ви повинні споживати менше 200 міліграмів холестерину на день - тобто такі продукти тваринного походження, як м'ясо з органами, яєчні жовтки, креветки та незбиране молоко.
Рецепти дієти на зоні
Наступні ідеї допоможуть вам створити збалансований план їжі протягом тижня. Підготовка до прийому їжі в зоні повинна враховувати предмети кожної групи макроелементів, щоб включати в себе харчування та закуски протягом дня. Не забудьте залишатися в межах своїх цільових макроелементів і калорійності.
Спробуйте кілька наступних рецептів дієт зони, щоб знайти продукти, які вам найбільше подобаються - знову ж таки, враховуючи ваші потреби в макроелементах і калоріях.
Сніданок:
- Омлет з цільного яйця або яєчного білка з сиром чеддер і брокколі або шпинатом і невеликою стороною фруктів, таких як малина або диня
- Цільнозерновий англійський кекс посипаний арахісовим або мигдальним маслом
- Вівсянка, підсолоджена невеликою кількістю ягід
Обід:
- Куряча грудка з гарніром зі шпинату, квасолі, помідорів і сиру фета, присипана столовою ложкою заправки
- Мелений індичок «тако салат» з невеликою кількістю сиру, чорної квасолі та помідорів
- Авокадо «човники», наповнені салатом з тунця і шматочком цільнозернового тосту
Вечеря:
- Лосось із зеленою квасолею, залитий чайною ложкою розтопленого вершкового масла та стороною полуниці
- Курячі або пісні яловичі капусти з вибором овочів і невеликою порцією цільнозернового салату з макаронами
- Солодкі картопляні «човни», наповнені меленою індичкою
Закуски:
- Сир з ананасом та соняшником
- Персик, стручковий сир і кілька мигдалів
- Яблуко, посипане арахісовим або мигдальним маслом
- Кілька нежирних сирних кубиків
Зауважте також, що зональна дієта - це лише одна з багатьох дієт, яка або підкреслює збалансовані мікроелементи, або рекомендує певний макроелемент над іншими. Дослідження, опубліковане в щорічному огляді харчування в липні 2016 року, підкреслює, що жодна дієта - ні на основі макроелементів, ні іншим способом - не виявилася успішною.
Насправді харчову поведінку можна керувати різними метаболічними, ендокринними та нейронними сигналами, а також іншими факторами. Можливо, вам доведеться практикувати спроби та помилки, коли ви почнете працювати з рецептами дієт зони. Потім працюйте зі своїм лікарем або тренером з фітнесу, щоб знайти правильний план для вас.
