Будь то від суворого плечового натискання в CrossFit або частини вашої тренувальної машини, біль у плечі може відхилити ваш прогрес. Накладні рухи, такі як плечовий прес, чинять значну кількість тиску на конструкції цього суглоба.
Якщо біль у плечі зберігається протягом декількох днів після тренування, будить вас вночі або заважає щоденним завданням, у вас може бути травма плеча, наприклад, обрив манжети ротатора. Зверніться до лікаря, перш ніж продовжувати працювати з травмою плеча.
Анатомія плечі та біль
Плече з кулькою і носком - це найбільш рухливий суглоб у тілі, що дозволяє рухати рукою вперед і назад, вбік і обертаючись всередину і назовні. Як компроміс, ваше плече не дуже стійке. Порівняйте це з шарнірним ліктьовим суглобом - який дуже стійкий - але лише згинається та випрямляється.
Ваше плече спирається на зв’язки і сухожилля для стабільності. Зв’язки прикріплюють кістку до кістки, а сухожилля прикріплюють м’язи до кістки. У плечі сухожилля чотирьох м'язів ротаторної манжети - ssprasatatus, infraspinatus, teres minor і subcapularis - в першу чергу стабілізують ваш суглоб.
Сухожилля обертової манжети лежать поверх вашої плечової голови, або кульової частини плечового суглоба. Виступ з лопатки, який називається акроміоном, утворює «дах» над цими конструкціями. Простір між вашою плечовою головою та акроміоном називається субакроміальним простором.
Під час накладних рухів, таких як плечовий прес, ваша обертальна манжета відіграє ключову роль. Його сухожилля тягнуть вашу плечову голову вниз, коли ви дотягнетесь до голови, щоб запобігти защемленню сухожиль між плечової кісткою та акроміоном.
Коли ваша обертальна манжета пошкоджена або слабка, плечова голівка притискається до акроміону, коли ви досягнете верхньої частини. Це може призвести до стану, який називається синдромом опору плеча, за даними клініки Клівленда.
Постава: суворий прес з гантелями
Окрім Американської асоціації фізичної терапії, крім слабкості обертової манжети, погана постава може спричинити синдром опору плеча. Багато людей проводять більшу частину свого часу протягом дня, сидячи за партою або на робочому місці. Це може призвести до того, що плечі будуть округлюватися вперед. З часом м'язи спереду плечей і грудей можуть напружуватися, що ускладнює виправлення постави.
Закруглена поза плеча додатково стискає субакроміальний простір, піддаючи загрозу пошкодження сухожиль вашої обертової манжети, особливо, коли ви потрапляєте на голову. Щоб зменшити біль у плечі під час суворого натискання з гантелями, використовуйте правильну поставу, як це продемонстрував ExRx.net:
- Сядьте прямо з гантелями в кожній руці.
- Стисніть лопатки разом і вниз - так, ніби намагаєтесь покласти їх у задні кишені. Не дозволяйте плечам стиснути угору до вух.
- Підняти руки в сторони на висоті плечей і зігнути лікті до 90 градусів. Це ваша вихідна позиція.
- Притискайте гирі до стелі, збираючи їх над головою.
- Повільно опустіться назад. Повторіть 10 разів, працюючи до трьох наборів поспіль.
Поза - не єдиний фактор, що сприяє болю в плечі при натисканні. Положення плеча також може викликати защемлення сухожиль обертової манжети, що призводить до болю. Згідно зі статтею, опублікованою у квітні 2013 року Міжнародного журналу спортивної фізичної терапії , розміщення плеча у 90 градусах викрадення при зовнішньому повороті - вихідне положення для суворого преса гантелі - може затиснути сухожилля манжети ротатора між головою плечової кістки і розетки плечового суглоба.
Хороша новина полягає в тому, що цього можна уникнути, змінивши вихідне положення преса з гантелями. Підніміть руки перед собою до висоти плечей, а не піднімаючи їх у сторони. Зігніть лікті до 90 градусів, як раніше; потім натисніть накладні.
Прес-плечі зі штангою
Що робити, якщо ви хочете використовувати штангу? Плечові преси, виконані зі штангою, потребують більшої дальності руху, ніж їхні гантелі, особливо при зовнішньому обертанні. Вправи зі штангою також потребують міцного стрижня для стабілізації як вашої тулуба, так і ваги, піднімаючи його над головою.
Згідно з невеликим дослідженням, опублікованим у листопаді 2013 р. Журналом спорту і охорони здоров’я , зовнішня ротація плеча є особливо важливою, якщо ви виконуєте плечові натискання на плечі. Якщо у вас болить плече, краще уникати цієї вправи, яка ставить ваше плече у вразливе положення.
Використовуйте правильну форму зі строгим пресом зі штангою, щоб уникнути болю в плечі.
- Встаньте з ногами на ширину стегна.
- Візьміться за стійку в стійку з нахилом вгору, приблизно на ширину плечей.
- Зануртеся нижче штанги, поки вона не опирається на плечі під підборіддям, у положенні передньої стійки.
- Відступити від стійки.
- Тримаючи лікті високо, стисніть лопатки разом і підтягніть абс і глютени для стабільності.
- Натисніть на штангу прямо над головою, відтягуючи підборіддя назад, щоб очистити планку. Не виводите планку навпроти, щоб очистити підборіддя - це посилить напругу на ваших плечах.
- Виведіть лікті над головою і підведіть голову між плечима, щоб завершити рух.
- Опускаючи вагу назад вниз, тягніть підборіддя назад, щоб очистити планку.
Вагу можна легше переміщувати накладними, якщо використовувати ноги для імпульсу. Це дозволить вам піднімати більш важкі навантаження, а також зменшити навантаження на плечі. Спробуйте натиснути прес, який використовується в CrossFit.
- Тримайте штангу в положенні передньої стійки, лікті трохи перед штангою.
- Опустіться вниз і зігніть коліна в чверть-присідання.
- Підійдіть вибухово, випрямляючи коліна і стискаючи глютени. У той же час, вдаривши руки до неба, піднімаючи штангу і випрямляючи лікті.
- Опустіть вагу назад до положення передньої стійки та повторіть.
