Капсула стегна - це зв’язка, яка з'єднує верхню частину ноги з тазом. Тазостегновий суглоб - м'яч і розетка, як плече. Оскільки він вільно рухається в різних напрямках, його легко пошкодити, якщо його розтягнути занадто далеко. Збільшення гнучкості кульшової капсули розширює діапазон руху в стегні. Включення тазостегнової капсули розтягується на щоденний режим тренувань, підвищить гнучкість стегна та допоможе уникнути травм.
Розтягування передньої тазобедреної капсули
За даними Мічиганського державного університету, розтягнення передньої тазостегнової капсули може допомогти реабілітувати пошкоджений тазостегновий суглоб. Покладіть обличчям вниз на тверду поверхню і піднесіть одне коліно до плеча з тієї ж сторони. Під час цього підтримуйте пряму спину. Перемістіть ногу зігнутої ноги під пряму ногу. Зробіть це над коліном прямої ноги, якщо можете. Притисніть стегна до землі і потримайте 30 секунд.
Тонічний псоас набору
Розтягнення набору тонічного псора часто називають стегонним відсмоктуванням. Ляжте на спину і покладіть руку на передню частину стегна. Натисніть на стегно в розетку, поки не відчуєте розтягнення в паху. Витримуйте розтяжку протягом 10 секунд, потім повторіть 10 разів.
Активація ротатора глибокого стегна
За словами Скотта Сміта з бюлетеня спортивної травми, активація глибокого обертання стегна допомагає стабілізувати капсули стегна. Його часто називають віджиманням п’ят. Ляжте на спину з зігнутими обома колінами. Притисніть підошви стоп разом, а потім обережно опустіть коліна до землі. Ви відчуєте негайне розтягнення обох тазостегнових капсул.
Бічна лінія розтягування
За словами Джосфа Е. Мусколіно з Коннектикутського центру масажної терапії, бічні розтягування лінії додають гнучкості сторонам капсул стегна. Цю розтяжку треба робити за допомогою когось іншого. Ляжте на бік, зігнувши ногу, а гомілку прямо. Попросіть помічника покласти одну руку на стегно, а іншу трохи вище коліна. Надайте легкий тиск вниз рукою біля коліна, стабілізуючи тіло іншою рукою.
Задня лінія розтягування
Задня лінія розтягування додає гнучкості задній частині кульшової капсули. Ляжте на спину і підніміть одне коліно, тримаючи стопу цієї ноги на землі. Перетніть голеностоп іншої ноги через зігнуте коліно. Обережно підніміть обидві ноги до голови. Ви повинні відчути, як капсула стегна розтягується на сідницях.
