Індекс маси тіла або ІМТ вимірює відношення ваги до вашого зросту, щоб оцінити, чи не маєте ви вагу, нормальну вагу, зайву вагу або ожиріння. Зниження ІМТ означає схуднення, що ви можете досягти, скоригувавшись у харчуванні та рівні активності. Однак зниження вашого ІМТ якомога швидше - це не обов'язково найкращий підхід для довгострокових результатів. Ви будете мати більше шансів утримати вагу і відчути себе задоволеними, якщо підете на повільніше схуднення та замірите інші показники здоров’я на додаток до ІМТ.
Поставте реалістичну мету ІМТ
ІМТ дає вам загальне уявлення про ваш ідеальний діапазон ваги, тому ви можете використовувати його для визначення базового здорового діапазону для вашого зросту. Щоб обчислити свій ІМТ, використовуйте це рівняння:
ІМТ = вага в фунтах ((висота в дюймах, висота в дюймах) x 703.
Або ви можете підключити свій зріст і вагу в онлайн-калькулятор ІМТ, і він буде робити для вас математику. ІМТ нижче 18, 5 вказує на те, що ви не маєте вагу; значення від 18, 5 до 24, 9 належить до категорії здорової ваги; ІМТ від 25 до 29, 9 вважається зайвою вагою; а ІМТ більше 30 вказує на ожиріння.
Наприклад, люди, які мають висоту 5 футів і 7 дюймів, мають здорову вагу між 119 і 159, згідно з їх ІМТ. Але якщо людина з 5-футовим 7-дюймовим вагою 110 фунтів, він вважається вагою і йому доведеться набрати 9 фунтів, щоб повернутися до здорового ІМТ. І навпаки, той, хто заввишки 5 футів і важить 185 фунтів, потрапляв би в діапазон "зайвої ваги" на основі ІМТ, і йому потрібно було б скинути 26 фунтів, щоб повернутися до здорового діапазону.
Оскільки ІМТ розраховується на основі маси тіла, зниження ІМТ означає втрату ваги. Плануйте скинути від 1 до 2 кілограмів на тиждень, чого ви можете досягти, з'їдаючи від 500 до 1000 калорій менше, ніж ви спалюєте щодня. Дізнайтеся свою мету споживання калорій для схуднення за допомогою онлайн-калькулятора, щоб оцінити поточні потреби в калоріях, а потім відніміть від 500 до 1000 калорій. Якщо ви втратите багато ваги, прагніть до більш агресивного дефіциту 1000 калорій; якщо ви вже худорлявий, 500-калорійний дефіцит, ймовірно, більш доречний. Слідкуйте за тим, щоб ви їли щонайменше 1400 калорій на день, щоб задовольнити свої харчові потреби, і уникайте примушування свого організму до стану напівчастоти.
Як тільки ви дізнаєтесь орієнтовний цільовий діапазон ваги та приблизну швидкість схуднення, ви зможете встановити реалістичну часову шкалу, щоб відповідати своїм цілям. Не хвилюйтесь, якщо запланована втрата ваги займе місяці чи навіть роки - повільніше схуднення ефективніше, ніж придумлива дієта, щоб швидко скинути кілограми.
Вибирайте здорові продукти для зниження ІМТ
Вибір розумної дієти, коли ви знижуєте ІМТ, не тільки допомагає живити організм вітамінами та мінералами, а також відчуває себе повноцінними, але може трохи посилити ваш метаболізм. Білок, наприклад, має високу термічну дію, оскільки його важко перетравлюється. Як результат, ви витрачаєте більше калорій, розбиваючи їх у своєму травному тракті. При термічному ефекті 30 відсотків ви спалите 30 калорій на кожні 100 калорій вживаного білка. На відміну від цього, ви спалите лише 3 калорії, перетравлюючи 100 калорій жиру, і лише 7 калорій, перетравлюючи 100 калорій вуглеводів.
Щоб визначити, скільки грамів білка потрібно щодня, помножте свою вагу, у фунтах, на 0, 8 - для людини на 170 фунтів, це 136 грам білка щодня. Вибирають пісну птицю, наприклад, індичку без шкіри та без кісток та курячі грудки; тилапія, тунець і лосось; тофу, темпера та нежирне соєве молоко; знежирені молочні продукти та яйця; і горіхи, насіння і квасоля.
Знищуйте решту свого раціону зі здоровими цільними зернами, які забезпечують вуглеводи, щоб не відчувати себе під напругою; фрукти та овочі, які є концентрованими джерелами вітамінів, мінералів і клітковини; молочна, яка забезпечує кальцій і білок; і здорові жири, включаючи оливкову олію та авокадо.
Прискорити схуднення за допомогою вправ
Отримати більше активності є ключовим, якщо ви хочете швидко схуднути та знизити ІМТ. Аеробна активність спалює калорії, що допомагає створити більший дефіцит калорій для схуднення, не надто скорочуючи прийом їжі. Якщо ви не новачок у кардіо, вибирайте заняття з низьким ударом, яке вам подобається - наприклад, швидка ходьба, еліптична машина або водна аеробіка - і поступово збільшуйте інтенсивність, коли ви більше підходите. Чим більша ваша інтенсивність, тим краще для схуднення - інтенсивні тренування спричиняють «післяпалення», а це означає, що ви будете мати більш високий обмін речовин протягом годин або навіть до двох днів після тренування. Поки ви продовжуєте розвивати свою серцево-судинну форму, включайте інтервали високої інтенсивності у свою розпорядку, щоб ще більше збільшити післяопік.
Парно кардіо з тренувальниками силових тренувань на повне тіло, що виконуються два-три рази на тиждень. Нарощування м'язів за допомогою силових тренувань збільшує спалювання калорій - оскільки для підтримки м'язів потрібно більше калорій, ніж жир, - ви можете схуднути легше, і він підтримує ваш метаболізм високим, і ви також можете утримувати вагу.
Відстеження вашого прогресу та ІМТ
Слідкуйте за своїм прогресом, щоб вести облік своїх результатів у подорожі з втратою ваги Хоча ви можете поспішати, щоб ваш ІМТ перейшов у "нормальний" діапазон, ви також повинні поглянути на інші маркери здоров'я. Наприклад, вимірюйте зміни розміру талії з часом. Коли ви спалюєте зайвий жир, який раніше розширював лінію талії, ви покращуєте здоров'я. І слідкуйте за іншими ознаками, які ви стаєте здоровішими - можливо, ви зможете довше тренуватися, працювати з більшою інтенсивністю під час кардіо або піднімати більш важкі ваги у своїх силових тренуваннях. Не одержимістю над тим, щоб потрапити на певну кількість за шкалою або досягти одного конкретного ІМТ. Коли ви скидаєте кілограми, розгляньте, як ви виглядаєте і відчуваєте - не лише те, що важать ваги та показники ІМТ - як остаточне керівництво щодо того, чи досягли ви своїх цілей.
