Це стає традицією: ви натягуєте на себе бігові колготки або шорти, зав'язуєте взуття і виходите з дверей у ритуал бігу 2 милі на день. Можливо, ви це робите, тому що біг очищає вашу голову і дає вам час на роздуми, змушує вас відчувати себе більш енергійними, або ви просто насолоджуєтесь безпомилковим поспіхом "високого бігуна". Але це ще не все, що відбувається у вашому тілі. Навіть якщо ви цього не знаєте, ці пробіги приносять вам цілий світ добра.
Порада
Лише деякі переваги для здоров’я бігу на 2 милі в день включають втрату ваги, поліпшення працездатності серця та легенів, природне підвищення настрою, сильнішу імунну систему, знижений ризик хронічних захворювань та навіть довше життя.
Біг для схуднення
Якщо ви хочете схуднути, біг - це відмінний вибір вправ. Крім хорошої пари взуття та одягу, які ви не проти потіти, для цього не потрібно спеціального обладнання; і якщо ви живете в досить зручному для проживання районі, ви можете попрямувати до дверей і бігти за своїм здоров’ям, не потрібно членства в тренажерному залі. З огляду на це, ви можете отримати ті самі переваги, якщо бігати 2 милі на день на біговій доріжці, використовуючи еліптичний тренер або плавальний круг. В основному саме фізичне навантаження має найбільше значення для вашого здоров'я, а не те, що ви робите.
Але біг все-таки пропонує вражаючу калорійність. Хоча точні цифри змінюються залежно від ряду факторів, включаючи вагу, склад тіла та стать, не кажучи вже про те, як швидко ви біжите, оцінки Harvard Health Publishing - чудове місце для початку: Якщо ви важите 125 кілограмів і бігаєте з 5 миль / год (що еквівалентно милі за 12 хвилин), ви спалите близько 160 калорій за 2 милі. Набирайте швидкість до 6 миль / год (що еквівалентно 10-хвилинній милі), і людина на 125 фунтів спалить близько 200 калорій за 2 милі, тоді як 185-кілограмовий бігун спалить майже 300 калорій.
Якщо ви вже їсте збалансовану дієту з відповідною кількістю калорій, це може призвести до втрати ваги більше ніж 2 кілограми на місяць. Хоча це може виглядати не так вже й багато, Коаліція проти ожиріння зазначає, що втрата навіть 5-10 відсотків вашої маси тіла може забезпечити реальні переваги для здоров’я, включаючи зменшення ризику або краще управління симптомами серцевих захворювань, високого кров'яного тиску, стійкості до інсуліну, типу 2 діабет, обструктивна апное сну, високий рівень холестерину та загальне запалення.
Порада
Так само, як збільшення ваги збільшується напрочуд швидко протягом тривалого періоду, так і втрата ваги. Дотримуйтесь щоденної звички бігу протягом року, і ви можете спалити понад 30 кілограмів зайвого жиру, якщо припустити, що ви дотримуєтесь дієти.
Твоє серце буде дякувати тобі
Хоча втрата зайвого жиру в організмі може зробити багато для покращення здоров’я серця, біг також чудовий для вашої серцево-судинної системи, навіть якщо ви вже в здоровій вазі. Згідно з метааналізом, опублікованим у випуску новозеландського журналу Sports Medicine за жовтень 2015 року, після року пробігу 5, 6 - 12, 3 миль на тиждень, неактивні, але в іншому випадку здорові люди помітно знизили загальну масу тіла та жирові маси, серцевий ритм спокою. та їх рівня тригліцеридів.
Автори метааналізу також зазначають, що регулярний біг помітно збільшив максимальне споживання киснем або VO2max, а також підвищив рівень їх "хорошого" холестерину.
Біг для кращого настрою
Бігати не просто добре для вашого серця; це добре для вашого настрою. Згідно з метааналізом, опублікованим у випуску " Журнал психіатричних досліджень" за червень 2016 року, регулярні помірні або енергійні аеробні вправи чинять значну антидепресивну дію для людей з депресією. Фактично, автори зазначають, що потенційні наслідки аеробних вправ для боротьби з депресією в минулому, можливо, були недооціненими через упередженість публікацій.
Регулярні фізичні навантаження (включаючи біг) часто рекомендують для лікування депресії та тривоги. Клініка Майо зазначає, що хоча зв’язки між тривогою, депресією та фізичними вправами не зовсім зрозумілі, деякі способи фізичних вправ можуть допомогти полегшити симптоми цих станів, включаючи вивільнення ендорфінів (природні хімічні речовини вашого мозку), беручи до уваги відмовляйтеся від того, що завдає вам психічних та емоційних проблем, підвищує впевненість у собі, забезпечує здорові соціальні можливості та пропонує здоровий механізм подолання.
Порада
Вам не доведеться бігати напівмарафоном, коли хочете природного підбору. Асоціація тривоги та депресії Америки зазначає, що всього лише п’ять хвилин занять аеробними вправами - це все, що потрібно, щоб почати стимулювати антитривожні ефекти.
Існує ще один спосіб, коли регулярні аеробні тренування, такі як біг, допомагають підтримувати ваш мозок у підказці. У дослідженні, опублікованому у випуску « Неврологія» за лютий 2019 року, дослідники виявили, що аеробні заняття значною мірою сприяють здоров’ю та пізнанню мозку у людей у віці до 20 років, хоча корисні наслідки фізичних вправ збільшувались із збільшенням віку.
Якість життя
Якщо ви завзятий бігун, ви, можливо, вже знаєте, що регулярні серцево-судинні вправи важливі і для підтримки якості життя. Частина цього полягає в тому, що регулярні заняття спортом надають вам витривалості та міцного здоров’я, щоб вам залишатися незалежними у наступні роки. Багато бігунів також використовують свої виїзди як час, щоб подумати про час «я», або просто на виході з того, що вони могли б почувати в той час.
Але біг також може збільшити шанси просто побути тут досить довго, щоб насолодитися такою якістю життя. Згідно з оглядом, опублікованим у випуску журналу Американського коледжу кардіології за серпень 2014 року, бігуни мають на 30 відсотків нижчий ризик смертності від усіх причин та на 45 відсотків нижчий ризик серцево-судинної смертності порівняно з небігунами. І дослідження, опубліковане у випуску клініки Майо за листопад 2015 року, показало, що біг всього 6 миль на тиждень може додати кілька років до вашого життя, а регулярні аеробні тренування також знижують ризик виникнення декількох хронічних захворювань.
Порада
Регулярні аеробні вправи - наприклад, біг - також можуть покращити якість вашого життя, зміцнивши імунну систему. Оскільки біг є важким, він також може покращити або підтримувати щільність кісток у нижній частині тіла.
Що слід тримати в умі
Хоча біг - це чудовий спосіб підтримувати форму та здоровий стан, але є кілька потенційних недоліків, на які слід стежити. Перший полягає в тому, що біг - це дуже сильний вплив, і не всі добре переносять подібні тренування. Якщо у вас є захворювання кісток, суглобів або м’язів, які не дозволяють виконувати вправи з високим ударом, або якщо ви несете достатню масу тіла, що робити це незручно, подумайте про те, щоб бігати на еліптичному тренажері, або надіти ремінь з флотацією і пробіжки в басейн.
Інша річ, на яку слід стежити - це перетренованість. Висока кількість бігуна - справжнє явище, але такі симптоми, як порушений сон, погана працездатність, незвична втома, надто тривалий час відновлення та нестабільні травми, - все це може спричинити перетренованість.
Але чи означає біг 2 милі на день означає перетренованість? Це залежить від вашого рівня підготовленості. Якщо ви новачок, це дуже добре може. Тож якщо ви новачок у бігу, не соромтесь починати з трохи менше - наприклад, робити свої 2-мильні пробіжки три рази на тиждень для початку - а потім поступово нарощуючи інтенсивність та частоту, як ваше тіло пристосовується до тренувань. Це також допоможе вам уникнути хворобливості, яка іноді призводить до того, що ви занадто сильно справляєтесь, занадто рано в новому режимі тренування.
