Запалення або набряк коліна є поширеним і болючим симптомом потенційно серйозної травми коліна. Причини запалення можуть варіюватися від тендиніту, артриту, бурситу, гіперпоширеного пошкодження коліна або зв’язок.
Прогрівання
Хоча самі вправи призведуть до зменшення запалення, їх не слід виконувати без попереднього прогрівання тіла заздалегідь. Зокрема, важливо розігріти м’язи навколо коліна, які нададуть йому найбільшу підтримку під час вправ.
За даними Bigkneepain.com, розігрівання за 5 хвилин малоефективної аеробіки, наприклад, ходьба або їзда на велотренажері, збільшує кровопостачання м’язів, щоб уникнути травм.
Квадрицепси і хом'ячки
За даними Bigkneepain.com, два найважливіші м’язи, які підтримують коліно, - це чотириголові та підколінні суглоби.
Квадрицепс проходить уздовж передньої частини стегна і прикріплюється до передньої частини гомілкової кістки трохи нижче коліна. Квадрицепси контролюють випрямлення коліна та рух колінної чашечки. Вони використовуються для розгинання ноги і важливі для стояння, ходьби наверх, ходьби в гору і бігу.
Підкоси - це м’язи на задній частині стегна і прикріплюються до задньої частини гомілкової кістки трохи нижче коліна. Підбедрені суглоби використовуються для згинання коліна, а також потрібні, коли ви щось натискаєте.
Чим сильніше ці два м’язи, або через розтяжку або посилення вправи, тим менше зносу на колінному суглобі, що сприяє зменшенню запалення.
Розтягування
За даними Bigkneepain.com, розтягнення м’язів, які підтримують коліно, допомагає запобігти травмуванню. Гнучкі м’язи не так легко травмуються, як напружені м’язи. Якщо м’язи, підключені до коліна, напружені, вони можуть витягнути коліно з вирівнювання.
Вправи на розтяжку можна робити щодня, але достатньо трьох разів на тиждень. Деякі фізіотерапевти можуть призначити розтяжку двічі на день під час реабілітації. Кожна окрема розтяжка повинна тривати від хвилини до 90 секунд, будь то одна тривала розтяжка або два-три повторення. Розтягування слід виконувати без будь-яких підстрибувань.
Роблячи вправи на розтягування коліна, будьте обережні, щоб ходити повільно і не перенапружуватися. Ви не хочете рвати м’яз.
Вправи на розтяжку
Серед рекомендованих вправ на thekingkingsite.com вправи на розтяжку - для чотириголових, підколінних та литок.
Щоб розтягнути квадрики, ляжте на бік зі складеними стегнами та плечима. Візьміть за верхню щиколотку або гомілку і обережно витягніть ногу вгору і від нижньої ніжки. Затримайтеся на місці 20 секунд і повторіть з іншою ногою.
Для підколінних суглобів сядьте на підлозі, висунувши одну ногу прямо, потім зігніть іншу ногу в коліні і притисніть підошву цієї стопи до протилежного внутрішнього стегна. Зігніть в талії, тримаючи спину прямою і торкніться пальців ноги витягнутої ноги. Утримуйте 20 секунд, потім розтягніть іншу ногу.
Що стосується теля, встаньте близько стопи від стіни і покладіть руки на стіну на висоті плечей і на ширині плечей. Зробіть крок назад правою ногою, натискаючи на стіну. Спину тримайте прямо і натисніть правою п'ятою в підлогу. Утримуйте 20 секунд і повторіть з іншою ногою.
Зміцнюючі вправи
За інформацією Bigkneepain.com, є кілька загальних вправ для зміцнення як чотирикутника, так і підколінного суглоба.
Щоб виконати стиснення чотирьох, сядьте біля краю стільця і витягніть ноги п'ятами до підлоги. Зігніть коліна прямо, напружте м’язи стегна. Затримайтеся 10 секунд і повторіть 10 разів, роблячи два або три набори по 10 одночасно.
Для чотирьох часткових присідань встаньте і тримайте спину прямо, коліна на ширині стегна і вказуйте прямо вперед. Повільно опустіться і рухайте сідниці назад, як ніби ви сіли, зігнувши коліно не більше ніж на 90 градусів. Затримайте позицію на рахунку 5. Робіть десять присідань. Зупиніться, якщо відчуваєте біль.
Для сидіння суглобів підколінного суглоба зігніть коліна на 45 градусів і тримайте п'яти на підлозі, пальці ніг підняті вгору. Потягніть на п’яти, закопавши їх у підлогу. Утримуйте 5 - 10 секунд і повторіть 10 разів.
Лежачи на животі, покладіть ліву ногу на задню частину правої п’ятки. Повільно підтягніть праву п'яту до сідниць, протистоячи лівій нозі. Затримайтеся на рахунку 10. Повторіть 10 разів.
