Ви можете подумати, що вам потрібно спожити зайвий білок, коли ви нарощуєте м’язи, але типова американська дієта забезпечує більш ніж достатньо білка для ваших потреб. Білкові коктейлі, які обіцяють високий прийом білка, можуть викликати певні ефекти, які вам не потрібні. Замість того, щоб шукати білкові коктейлі, вам слід їсти збалансовану дієту, яка допомагає задовольнити ваші потреби.
Вимоги до білка
Якщо ви займаєтесь інтенсивним нарощуванням м’язів, вам може знадобитися від 1, 4 до 1, 8 г білка на кілограм маси тіла. Нормальні вимоги до дорослих - 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла. Обов’язково конвертуйте свою вагу з кілограмів на кілограми, розділивши свою вагу на 2, 2; інакше ви отримаєте дуже велику кількість. Американська дієтична асоціація не рекомендує тренерам з важкої ваги споживати більше білка, ніж 1, 8 грама білка на кілограм маси тіла, оскільки, схоже, це не приносить ніякої додаткової користі. Крім того, надлишок білка забезпечує надлишок калорій, що може спричинити збільшення ваги та жиру.
Забруднення білкового струшування
Споживчі звіти виявили, що протеїнові коктейлі переносять у ваші м'язи більше, ніж просто велику кількість білка; вони також надходили з великою кількістю важких металів, забруднювачів у вашому організмі, які можуть спричинити рак або репродуктивні ризики. Звіт також показує, що якби споживачі випивали рекомендовані три порції протеїнових коктейлів на день, вони перевищували б безпечні рівні забруднень. Автори звіту пропонують знайти інші джерела білка, окрім коктейлів, які потенційно не піддають вас токсичних металів.
Надмір протеїнових коктейлів
Дієти з високим вмістом білка часто містять насичений жир, за даними Американської асоціації серця. Це збільшує ризик розвитку серцевих захворювань, діабету та інших хронічних захворювань, пов’язаних з ожирінням. Крім того, якщо ви покладаєтесь на протеїнові коктейлі як на заміну їжі, так і на інтенсивне завантаження білка після фізичних навантажень, у вас може виникнути дефіцит вітамінів і мінералів, які надають інші продукти, такі як вітамін С. Білкові коктейлі також дорожчі, ніж їсти менше, перероблені продукти. Одним з менш відчутних наслідків протеїнових коктейлів є вартість струсів у часі.
Інші джерела білка
Ви можете отримати білок з нежирних шматочків м'яса, нежирної риби, нежирної молочної їжі, цільнозернових продуктів, деяких овочів, горіхів, бобових, яєць та сої, повідомляє Американська дієтична асоціація. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно збільшити споживання білка більше, ніж звичайне, споживайте їжу, збагачену білками, під час кожного прийому їжі та кожного перекусу. Пийте молоко або соєве молоко замість безалкогольних напоїв або кави, а їжте нежирний йогурт, сир або горіхи як закуску перед початком тренування. Не забудьте також їсти цільні зерна, фрукти та овочі, щоб отримати інші необхідні вам вітаміни та мінерали та забезпечити вуглеводи, які організм може використовувати під час фізичних навантажень.
