Біль у ліктях може перешкоджати тренуванням і заважати навіть найпростішим щоденним завданням. Хоча рідкість, тендиніт трицепса - запалення сухожилля, прикріпленого до задньої частини ліктя, - може призвести до мікророзриву волокон у вашому сухожиллі.
Тендініт трицепса не є звичайною травмою. Насправді, згідно з дослідженням січня 2014 року, опублікованим у журналі Shoulder & Elbow , дистальна трицепсова тендинопатія є найрідкіснішим типом тендинопатії, яка вражає ліктьовий суглоб. Через це дослідження цієї травми обмежені.
Що таке трицепси тендиніт?
М'яз трицепса випрямляє ліктьовий суглоб. Він широко використовується в таких вправах, як віджимання, жим на лаві та занурення. Це також допомагає при розгинанні плечей - переміщенні всієї руки назад. Однак він рідко травмується на цьому суглобі.
Одним з перших симптомів тендиніту трицепса є біль під час діяльності, яка використовує розгинання ліктя - натискання на закриту двері, натискання руками, щоб встати з крісла або сидячи після лежання в ліжку. Цей стан може викликати набряк і часто болючий на дотик. Ви також можете помітити слабкість у цій м’язі.
Спочатку лікування тендиніту трицепса включає відпочинок від обтяжуючих дій - включаючи вправи, спрямовані на цю м’яз. Інші втручання при тендиніті включають застосування льоду до 20 хвилин кілька разів на день протягом перших 72 годин після травми та використання ліків без рецепта для зменшення болю та запалення, згідно з клінікою Mayo.
: Біль у ліктях після натискання на лавку
Рухайтеся, розтягуйте та зміцнюйте
Тендініт може призвести до скутості в ураженому суглобі. Діапазон рухових вправ допомагає відновити повноцінний рух у лікті. Виконуйте цю вправу в безболісному діапазоні:
- Сядьте прямо, стискаючи лопатки вниз і разом.
- Поверніть передпліччя в положення долоні.
- Зігніть лікті якомога далі, без болю. Цей рух розтягне ваші сухожилля трицепса.
- Утримуйте одну-дві секунди; потім повільно випрямити лікті, наскільки це можливо.
- Виконайте 10 повторень.
- Повторіть цю вправу великими пальцями, спрямованими до стелі; потім знову з передпліччями в положенні долоні.
Після повного безболісного руху в лікті розтягніть сухожилля трицепса, натискаючи протилежною рукою.
- Дотягнутися до голови з пораненою рукою.
- Зігніть лікоть, дозволяючи руці опуститися за голову.
- Візьміться за лікоть протилежною рукою і обережно потягніть її далі за голову. Зупиніться, коли відчуєте потяг уздовж задньої частини руки.
- Утримуйте 20 - 30 секунд і повторіть три рази.
Ізометричні вправи для зміцнення створюють напругу в пошкодженому сухожиллі, не даючи рухатися ліктьовому суглобу.
- Зігніть лікоть приблизно на 90 градусів великим пальцем, спрямованим до стелі.
- Покладіть протилежну руку під передпліччя, біля зап'ястного суглоба.
- При натисканні на травмовану руку при натисканні протилежною рукою - кут ліктя не повинен змінюватися.
- Утримуйте дві-три секунди; потім розслабтесь.
- Виконайте 10 повторень, працюючи до трьох серій поспіль.
Просувайте свій опір
Як тільки ви зможете без болю виконувати ізометричні вправи, зміцніть свої трицепси з додатковою стійкістю. Почніть з 1 або 2-фунтової гантелі. Повторіть кожну вправу 10 разів, працюючи до трьох підряд поспіль, перш ніж збільшити вагу вашої гантелі.
Переміщення 1: Накладне ліктьове розгинання
Виконайте розгинання ліктьового суглоба в сидячому положенні для додаткової стійкості.
- Тримаючи гантелі на постраждалій стороні, дотягуйтеся до неї і зверху. Зігніть лікоть, поки гантель не впирається за вашу голову.
- Покладіть протилежну руку на спину ліктя для підтримки.
- Тримаючи рукоятку нерухомо, випряміть лікоть, піднявши гантелі до стелі.
- Утримуйте вгорі на одну-дві секунди; потім повільно опустіться назад.
- Повторіть 10 разів, працюючи до трьох наборів поспіль.
Переміщення 2: Відбій трицепсів
Відкат трицепсів є ефективною альтернативою верхнього преса - особливо якщо у вас обмежений діапазон руху плечей.
- Встаньте, ступаючи стопами. Тримаючи спину плоскою, візьміть за стегна і покладіть незахищену руку на стіл для підтримки.
- Зігнутий уражений лікоть до 90 градусів підніміть плече назад до тих пір, поки верхня рука не буде паралельна підлозі.
- Тримаючи верхню руку нерухомо, випрямити лікоть повністю. Утримуйте одну-дві секунди; потім опустіться вниз.
Переміщення 3: Прес-стрічка опору
Використовуйте смугу опору, щоб додати різноманітність вправ для зміцнення ліктя. Перейдіть до більш товстих смуг, коли ваша сила покращується.
- Закріпіть один кінець смуги навколо висоти плечей. Тримайте протилежний кінець смуги в руці на ураженій стороні.
- Зігніть лікоть і тримайте його притиснутим до сторони тіла протягом усього руху.
- Випряміть лікоть проти опору смуги.
- Утримуйте одну-дві секунди; потім повільно дайте лікті зігнути назад.
Ексцентрики та складні вправи
Ексцентричні вправи підкреслюють фазу подовження руху, а іноді їх називають «негативом». Хоча вплив ексцентриків на тендиніт трицепсів не було спеціально вивчене, згідно з дослідженнями, проведеними в жовтні 2015 року, опублікованими в Журналі ортопедичної та спортивної фізичної терапії, ексцентричні тренування є ефективними при лікуванні ахіллесу та пателлярних тендинопатій.
- Прийміть те саме вихідне положення, яке застосовується в розгинанні верхнього ліктя.
- Використовуйте протилежну руку, щоб повністю випрямити лікоть над головою - не використовуйте травмовану руку для допомоги в цьому русі.
- Відпустіть протилежною рукою і повільно опустіть гантелі вниз до вихідного положення.
Після того, як ви зможете без болю виконувати ізольовані вправи на розгинання ліктя, повільно повертайтеся до складних вправ, таких як віджимання, занурення та жим лежачи.
Змініть ці вправи на початку. Наприклад, виконайте віджимання на колінах, а не на пальцях ніг, і використовуйте нижні кінцівки, щоб підтримувати частину своєї маси тіла за допомогою спринцювань. Використовуйте гантелі для жиму лежачи, поступово переходячи до вправ зі штангою, оскільки ваша сила покращується.
