Плавання може бути чудовим способом поліпшити загальний стан здоров'я та серцево-судинну форму. Ви можете виміряти серцевий ритм у воді вручну або скористатися монітором, щоб переконатися, що ви отримуєте правильний вид тренування, будь то розминка, середня інтенсивність, енергійна інтенсивність або комбінація трьох.
Ваш пульс у воді
Згідно з 2-м виданням Міністерства охорони здоров’я та служб людських служб для американців, "дорослі повинні робити щонайменше 150 хвилин до 300 хвилин на тиждень середньої інтенсивності або 75 хвилин до 150 хвилин на тиждень енергійної інтенсивності аеробне фізичне навантаження "або еквівалент у поєднанні двох.
Плавання може бути чудовою діяльністю для кардіо-вправ, яка відрізняється низкою важливих способів від бігу, їзди на велосипеді та інших наземних тренувань. За даними Гарвардського Здоров'я, і горизонтальне положення вашого тіла, і занурення у воду означають, що кров рідше збирається в ногах, що призводить до того, що вона ефективніше повертається до серця, потенційно збільшуючи об'єм удару (кількість крові, викачаної з лівий шлуночок з кожним ударом). Плавання також знімає біль у суглобах і збільшує гнучкість.
Щоб перевірити частоту серцевих скорочень у воді, вам потрібно буде або одягнути водонепроникний монітор серцевого ритму - або спеціальний пристрій, або той, що включений у смарт-годинник або фітнес-трекер - або вам потрібно буде швидко перевірити пульс пальцями, поки ви зупинився між колами. Щоб перевірити серцебиття вручну, каже Harvard Health , злегка натисніть на бік шиї трохи нижче щелепної кістки і стежте за годинником, підраховуючи кількість ударів протягом наступних 15 секунд. Помножте отримане число на чотири, щоб отримати серцебиття в хвилину.
Аеробні тренування проти перенесення ваги
У вашому Посібнику з фізичної активності та вашого серця, опублікованому Міністерством охорони здоров'я та людських служб США, експерти зазначають: "Найбільш здоровий рівень активності використовує від 50 до 75 відсотків від вашого максимального серцевого ритму". Нижче 50 відсотків вашого максимального серцевого ритму, як правило, недостатньо напружене, щоб побачити значні переваги для серцево-судинної системи, тоді як перевищення 75 відсотків спричинить занадто великий стрес для організму. Знайдіть максимальну частоту серцевих скорочень, віднімаючи свій вік від 220 років, і перед тим, як розпочати нову рутину фізичних вправ, проконсультуйтеся з лікарем.
Плавання може бути однією з найкращих аеробних вправ для загального серцево-судинного здоров'я, згідно з дослідженнями клініки Купера в Далласі, опублікованими в серпні 2008 та травні 2009 року в Міжнародному журналі водних досліджень та освіти. Ці всеосяжні знакові дослідження показали, що плавання корелює з низкою позитивних результатів для здоров'я. У плавців та бігунів найкращий загальний рівень артеріального тиску та холестерину порівняно з пішоходами та нетренажерами. Поки плавання та біг були на одному рівні в цьому першому дослідженні, друге показало, що плавці мали значну перевагу перед бігунами та іншими, коли справа стосувалася уникнення ранньої смерті.
Важливо пам’ятати, що хоча плавання - це відмінна аеробна вправа, яка також може запропонувати переваги силових тренувань, це не такі важкі фізичні вправи, як ходьба або біг, про що йдеться у статті про Гарвардське здоров'я . Гімнастичні вправи допомагають здоров’ю кісток. Національні інститути здоров’я пропонують робити 30 хвилин важких фізичних вправ щодня, в ідеалі кожен день тижня. Порадьтеся з експертом, який допоможе скласти персоналізований план занять плаванням, який буде працювати для вас.
