Не дозволяйте терміну "малопотужний" обдурити вас! Вправи з низьким впливом все ще можуть дати вам тренування, що спалюють калорії - ідеальне доповнення до вашого плану схуднення або крос-тренувань. Мало того, що він менш напружений на ваші суглоби порівняно з такими видовищними діями, як біг та стрибки на скакалці, але він ідеально підходить для тих, хто займається фізичними вправами, зайвою вагою, вагітним або тим, хто болить суглоби або остеоартрит.
Ось чотири найкращі варіанти, щоб ви почали спалювати калорії, не пошкоджуючи суглоби. Варто пам’ятати: усі ці розрахунки базуються на 155-фунтовій людині та 30-ти хвилинах активності. Ваш калорійність буде залежати від ваги, рівня інтенсивності та тривалості.
Вправа ще ефективніше, коли поєднується зі здоровою дієтою. Завантажте додаток MyPlate для відстеження споживаних та спалених калорій, щоб отримати повне уявлення про ваше загальне здоров'я.
1. Ходьба
Ходьба - це одне з найпопулярніших вправ із низьким впливом, яке ви можете обрати, говорить Американська рада з фізичних вправ (АПФ). Запускати програму прогулянки не варто, хоча, можливо, ви хочете вкласти гроші в міцну пару пішохідного взуття.
У дні, коли несприятлива погода виключає активність на свіжому повітрі, натисніть на бігову доріжку, що має додаткову перевагу, що дозволяє контролювати швидкість і нахил.
Калорійність спалюється: 149 на 3, 5 милі / год, 167 - на 4 милі / год / 186 - на 4, 5 милі / год
2. Велоспорт
Велосипеди та велосипеди на стаціонарі також легко на ваших суглобах. Легкі велосипедні тренажери краще для початківців, оскільки вони пропонують більшу підтримку спини. Як і при ходьбі, інтенсивність має значення, і чим швидше ви їдете, чи більше пагорбів ви займете, тим більше калорій ви спалите.
Заняття груповим циклом можуть бути чудовим джерелом мотивації, але, хоча ви можете спалити тонну калорій, ACE застерігає, що деякі можуть бути занадто енергійними для середнього початківця. Якщо ви тільки починаєте, їдьте в велосипеді темпом, який вам комфортніше, а не намагатися йти в ногу з рештою класу.
Калорійність спалюється: 298 при 12 - 13, 9 миль / год, 372 - від 14 до 15, 9 миль / год, або 260 - 391 для руху на стаціонарному велосипеді
3. Еліптична машина
Вправа на еліптичній машині дає вам ретельне тренування і зменшує навантаження на стегна, коліна та спину, оскільки обидві стопи залишаються заземленими весь час. Крім того, еліптичні машини оснащені ручками, що нагадують лижні полюси, які також працюють у верхній частині тіла.
Калорій згоріло: 335
4. Плавання / Водна аеробіка
Плавання тонізує все ваше тіло, коли ви використовуєте всі основні групи м’язів під час цієї діяльності. Щоб отримати максимальну користь від тренування, слідкуйте за стійким кроком під час тренування. А якщо вам подобається вправлятись у груповій обстановці, подумайте про те, щоб спробувати заняття водною аеробікою.
Калорії спалювали: 223 до 372 для плавання та 149 для водної аеробіки
Вправи та схуднення
Якщо втрата ваги - ваша мета, ACE рекомендує спалювати 250 калорій на день за допомогою фізичних навантажень та гоління ще 250 з вашої дієти, щоб підтримувати повільну, стійку втрату ваги на один кілограм на тиждень.
Вправи з низьким впливом, такі як їзда на велосипеді та плавання, виснажливі при енергійному виконанні, і вони можуть не відповідати вашому поточному рівню фізичного здоров'я. Зберігайте його в безпеці, увімкнувши новий план вправ, поки не наробите свою витривалість.
Якщо ви чоловіки старше 40 років, жінки старше 50 років або у вас таке захворювання, як серцеві захворювання, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж займатися енергійними вправами.
