Дієти з високим вмістом жиру стають все більш популярними. Від спортсменів та культуристів до дієтологів, всі кажуть, що для спалювання жиру потрібно їсти жир. Ця поживна речовина швидко наповнює вас, стримує голод і підсилює ваш метаболізм. Але чи справді здорово навантажувати жири - і що ви можете очікувати в плані схуднення?
Роль дієтичного жиру
Більшість дієтичних людей уникають жиру за будь-яку ціну. Вони завжди вибирають молочні продукти з низьким вмістом жиру, готують мало або зовсім не мають олії, і ніколи не торкаються масла, волоських горіхів, топленого жиру та інших продуктів з високим вмістом жиру. Хоча це правда, що вживання занадто багато жиру може вплинути на ваше здоров'я та самопочуття, вам все одно потрібна ця поживна речовина для оптимальної роботи.
Як зазначає Американська асоціація серця, дієтичні жири мають важливе значення для здоров'я та добробуту . Вони сприяють росту клітин, зберігають ваше тіло в теплі і постачають енергію. Ці поживні речовини також допомагають виробленню гормонів і захищають ваші життєво важливі органи.
Однак не всі жири створюються рівними. Мононенасичені та поліненасичені жири вважаються здоровими. Насичені жири можуть бути корисними при помірному споживанні. Транс-жири підвищують поганий холестерин, знижують хороший холестерин, запускають запалення та закупорюють артерії. У перспективі вони можуть сприяти захворюванням серця, інсулінорезистентності, діабету, інсульту та іншим небезпечним для життя захворюванням.
: 18 Продукти, багаті жирами, які корисні для вас
Дієтичні жири паливать ваш організм
Для того, щоб зрозуміти роль жиру в схудненні, важливо, щоб ви знали, для чого в першу чергу це потребує ваш організм. Дієтичні жири служать джерелом енергії. Кожен грам забезпечує дев'ять калорій. Вуглеводи та білок, порівняно, виділяють чотири калорії на грам.
Продукти з високим вмістом жиру, такі як авокадо, тунець, лосось та оливкова олія, є більш жирними, ніж продукти з високим вмістом білка та вуглеводів. Ось чому ви швидше відчуваєте себе після їжі арахісового масла або волоських горіхів, а не чіпсів чи печива. Якщо ви переходите на дієту з низьким вмістом вуглеводів, ваш організм буде використовувати жир для палива.
: Переваги та недоліки жирів
Наприклад, кетогенна дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів. Цей план їжі змінює ваш метаболізм від спалювання глюкози до спалювання накопиченого жиру для отримання енергії. За даними Гарвардської медичної школи, кетогенні дієти виявляють нейропротекторні ефекти та підтримують схуднення. З часом вони можуть покращити контроль глікемії та ліпідів у крові.
Їжте жир, щоб спалити жир
Дієта, багата здоровими жирами, може допомогти вам схуднути більш ніж одним способом. Перш за все, ці поживні речовини сприяють ситості, полегшуючи зменшення щоденного споживання їжі. У клінічному випробуванні 2017 року, опублікованому в журналі Nutrition, було встановлено, що дієти з високим вмістом поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) спричинили позитивні зміни у голодування та постпрандіальні фізіологічні маркери ситості та голоду лише за сім днів.
Ще одне дослідження, яке з’явилося в журналі FASEB у 2017 році, досліджувало вплив споживання авокадо на контроль апетиту. Цей фрукт багатий як клітковиною, так і дієтичними жирами. На думку дослідників, збільшення вмісту жиру та клітковини в їжі сприяє ситості більшою мірою, ніж їжа з низьким вмістом жиру з низьким вмістом вуглеводів. Суб'єкти, які їли авокадо на сніданок, відчували менше голоду та вживали менше їжі протягом наступних шести годин.
: Скільки грамів жиру потрібно їсти за день?
Експерти в галузі охорони здоров'я кажуть, що настав час припинити наш страх перед жиром. Рандомізоване контрольоване дослідження 2016 року, представлене в "Ланцетському діабеті та ендокринології", чітко показує, що дієти з середземноморським стилем з високим вмістом жиру призводять до більшого зниження ваги тіла та ожиріння живота в порівнянні з традиційними дієтами. Дієти, які сприйняли цю схему харчування, втратили велику вагу, не обмежуючи калорій і не займаючись регулярними фізичними вправами. Їх масу тіла ретельно контролювали протягом п’яти років.
Чи діє дієта на кето?
Прикладом дієти з високим вмістом жиру для схуднення є кето-дієта. Цей план харчування користується величезною популярністю у спільноті фітнесу та бодібілдингу. За даними Центру досліджень харчування, кетогенна дієта була розроблена в 1924 році як альтернативне лікування епілепсії у дітей. Дослідники встановили, що обмеження кількості білків та вуглеводів при збільшенні споживання жиру викликало збільшення кетонових тіл, що призводить до метаболічного стану, відомого як кетоз.
За звичайних обставин ваш організм використовує вуглеводи для палива. Після прийому всередину вуглеводи перетворюються на глюкозу і використовуються для отримання енергії. Надлишок перетворюється на глікоген і зберігається в печінці та м’язах для подальшого використання. Пост, високоінтенсивні тренування та дієти з низьким вмістом вуглеводів виснажують запаси глікогену в організмі, тому печінка починає виробляти кетонові тіла для отримання енергії.
Кетогенна дієта заснована на принципі, що вживання жиру спалює жир. Якщо ви скорочуєте вуглеводи довше, кетонові тіла починають накопичуватися в крові. Ваше тіло переходить в кетоз і починає використовувати жир, щоб підтримувати себе. Ці метаболічні зміни, однак, викликають неприємні симптоми, такі як неприємний запах з рота, часте сечовипускання, втома, слабкість і так званий кето-грип. Однак дієти починають почувати себе краще, як тільки вводять кетоз, який може зайняти від декількох днів до декількох тижнів.
Потенційні переваги кетогенних дієт
Переваги дієти з високим вмістом жиру для схуднення підтримує наука. Згідно з оглядом 2014 року, опублікованим в Міжнародному журналі екологічних досліджень та громадського здоров'я, плани кетогенної дієти пригнічують голод і викликають позитивні зміни греліну, лептину та інших гормонів, які впливають на апетит. Крім того, вони збільшують спалювання жиру та зменшують запас жиру, підвищують швидкість обміну речовин та стимулюють термогенез завдяки термічній дії білка.
Деякі з досліджень, цитованих в огляді, свідчать, що кетогенні дієти можуть покращити настрій, запобігти когнітивним порушенням та знизити стійкість до інсуліну. У клінічних випробуваннях миші, що харчувалися харчовими продуктами з низьким вмістом вуглеводів, жили довше і мали менший ризик раку та метаболічного синдрому.
Найновіша стаття, опублікована в Журналі післядипломної медицини за 2017 рік, вказує на те, що кетогенні дієти можуть бути ефективними у профілактиці та лікуванні діабету, синдрому полікістозних яєчників, депресії, метаболічних та ендокринних порушень, хвороби Альцгеймера, мігрені, епілепсії і більше.
Дослідники погоджуються, що незважаючи на користь для здоров'я, кето-дієта не є безпечною для всіх. Не слід оминути його потенційними побічними ефектами, що варіюються від метаболічного ацидозу до анорексії, кардіоміопатії та важкого стеатозу печінки.
Дієтичні жири: друг чи ворог?
Зростаюча кількість досліджень показує, що дієтичні жири сприяють зниженню ваги та підтримують загальне здоров'я. Проблема, однак, полягає в тому, що багато дієтичних планів, включаючи кето-дієту, не обмежують калорії та типи споживаних жирів. Деякі навіть пропонують ідеї їжі, такі як яйця та бекон, вершкове м'ясо, жирні бомби та свинячі шкірки. Ці продукти містять багато насичених жирів та перероблених інгредієнтів, що може призвести до хронічних проблем зі здоров’ям.
: 9 смачних рецептів зі здорових жирів
Високожирна дієта для схуднення безумовно може допомогти. Просто переконайтеся, що ви обираєте здорові жири та продукти з мінімальною обробкою . Насіння чіа, волоські горіхи, авокадо, мигдаль, горіхи макадамії, м'ясо, яке харчується травою, дикий лосось та оливкова олія - все це відмінний вибір. Пам’ятайте, кето-дієта - не єдиний варіант - ви завжди можете перейти на дієту в середземноморському стилі, яка багата білками, хорошими жирами та складними вуглеводами.
