Чотиримісячна хронологія може відчути себе щедрою - і більше, ніж ви хочете чекати результатів для схуднення - але це відносно короткий термін, щоб змінити своє тіло. Втрата 50 фунтів за чотири місяці вимагає втрати приблизно 3 фунтів на тиждень, що приблизно на 50 відсотків більше, ніж максимально рекомендована норма схуднення в 2 фунта щотижня. Якщо у вас багато схуднути, а 50 кілограмів - це лише початок вашої подорожі для схуднення, можливо, це можливо. В іншому випадку скинути 50 кілограмів може знадобитися трохи довше - хоча ви все-таки зможете скинути значну вагу за чотири місяці.
Складіть план, щоб втратити 50 фунтів
Повільний і стійкий - це найкращий спосіб перемогти битву на опуклість, і ви, як правило, прагнете втратити від 1 до 2 кілограмів щотижня. Втратити 50 фунтів за чотири місяці потрібно більш агресивна хронологія; вам доведеться скидати в середньому 2, 8 фунта щотижня. Для цього вам потрібно спалювати значно більше калорій, ніж ви їсте щодня, приблизно 1400 зайвих на день.
Це може бути або не бути реалістичним, залежно від вашого розміру. Якщо ти надзвичайно активний, молодий і маєш схуднути, то це можливо. Наприклад, 25-річний чоловік, який висотою 6 футів, важить 290 фунтів і працює близько години на день, спалює щодня близько 4300 калорій. Він міг скоротити споживання до 2900 калорій на день і схуднути досить швидко, щоб скинути 50 кілограмів за 4 місяці.
З іншого боку, той, хто втрачає лише 50 кілограмів, веде менш активний спосіб життя або старший, швидше за все, не зможе скоротити достатню кількість калорій. 53-річна, 5-футова, 2-сантиметрова жінка, яка важить 180 фунтів і веде малорухливий спосіб життя, щодня спалює близько 1900 калорій. Випивши 1400 калорій, це означає, що вона з'їсть всього 500 калорій на день. Їй слід піти на повільне схуднення, оскільки скорочення такої кількості калорій спричинить "режим голоду", що ускладнить схуднення. Незалежно від вашої початкової ваги, для безпечного та стійкого схуднення жінки не повинні вживати менше 1200 калорій на день, а чоловіки не повинні перевищувати 1800 калорій.
Оскільки ваш чотиримісячний графік вимагає схуднути швидше, ніж рекомендовано, перед початком роботи проконсультуйтеся з лікарем. Вона може порекомендувати відповідну часову шкалу для ваших індивідуальних обставин. За допомогою конкретного плану прийому їжі зверніться до зареєстрованого дієтолога.
Будьте повноцінними та задоволеними здоровою дієтою
Незалежно від того, чи будете ви намагатися спробувати чотиримісячну часову шкалу, чи вам потрібно продовжувати втрату ваги, вам потрібно внести зміни до дієти, щоб досягти своїх цілей. Ви матимете найбільший успіх, включаючи сніданок у свій розпорядок дня, рекомендує система охорони здоров’я Мічиганського університету. Спробуйте розпочати свій день з омлету з двома яєчками, завантаженого тоннами овочів - червоного перцю, капусти та шпинату, або сумішшю спаржі, тонко нарізаного фенхелю та грибів.
Також слід орієнтуватися на продукти з низьким вмістом глікемічного індексу, рекомендує UM. Продукти з низьким вмістом ГІ допомагають підтримувати рівень цукру в крові стабільним, тому ви не отримаєте збоїв цукру в крові, які викликають тягу до нездорової їжі. Більшість овочів мають надзвичайно низький вплив на рівень цукру в крові, а цільнозернові та фрукти, багаті клітковиною - як груші, яблука та грейпфрут - також мають низький ГІ. Включайте білок при кожному прийомі їжі; це також допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові для запобігання тязі.
Тренуйтеся під час вашої втрати ваги на чотири місяці
Коли ви збираєтеся досягти агресивної мети схуднення, вам потрібно буде збільшити кількість калорій, які ви спалюєте через активність. Активізуватись стає легше створити той 1400-калорійний «проміжок», який потрібно для схуднення, не позбавляючи себе необхідного харчування. Плануйте регулярні кардіо сеанси, щоб спалити більше калорій. Створіть різноманітний графік кардіо, який чергує більш тривалі вправи із середньою інтенсивністю - як 60-хвилинне тренування на еліптичному - із меншими інтервалами тренувань, які підвищують ваш метаболізм.
Вам також потрібно буде включити силові тренування у свій розпорядок, щоб безпечно скинути вагу. Накачування заліза не обов'язково є найкращим спалювачем калорій, але воно допомагає підтримувати і нарощувати худорляву мускулатуру, що збільшує ваш метаболізм. Силові тренування особливо важливі, коли ви намагаєтесь швидко схуднути. При швидкому схудненні ви, як правило, втрачаєте м’язи, а також жир, а важка атлетика може мінімізувати втрату вашої м’язи. Виконуйте тренування силових тренувань на повне тіло тричі на тиждень, як правило, в той же день, що і ваші кардіо тренування нижчої інтенсивності.
План для плато
Хоча було б добре втрачати 3 кілограми кожен тиждень, схуднення не завжди відбувається стабільно. І коли ви збираєтеся значно знизити 50 фунтів, вам слід очікувати хоча б одного плато для схуднення, на якому ваше схуднення тимчасово зупиняється.
Це не означає, що ви не можете працювати на кожному плато. Пробивайтесь на плато, включивши більше білка у свій план харчування, особливо у сніданок, рекомендує Каліфорнійський державний університет. Білок збільшує ваш метаболізм, тому він може допомогти вам повернутись на слід із втратою жиру. Перевірте, чи досягаєте ви цільових показників калорій та залишаєтесь на шляху до свого харчування; ви можете виявити, що невеликі «зайві» закуски або приправи заважають схудненню.
Дивно, але відпочити собі час від тренажерного залу може допомогти вам працювати на плато. Хоча фізичні вправи чудово підходять для вашого здоров'я, це також є формою стресу, і занадто багато стресу може насправді гальмувати схуднення. Скорочуйте тренування до трьох днів на тиждень, рекомендує CSU. Після того, як ви почнете втрачати вагу, ви можете збільшити масштаб тренувань, щоб схуднути і досягти своєї мети.
