Деякі люди вважають за краще пропустити сніданок, але тепла чаша вівсянки з родзинками і корицею може стати прекрасним початком дня. Харчування вівса, як правило, збалансоване. Тим не менше, ти повинен пам’ятати про розмір порції вівсяної каші, оскільки ти можеш отримати дуже багато корисної речі.
Порада
Для дієти на 2000 калорій ви можете вживати до 6 унцій вівсяної каші, щоб відповідати щоденним рекомендованим вимогам до зерна, відповідно до дієтичних рекомендацій USDA 2015-2020.
Їжте більше цільних зерен
Овес буває різних форм і розмірів. Очищені зерна видаляють висівки та зародки. Для здорового сніданку вибирайте необроблені сорти, які містять 100 відсотків цільних зерен. Приготування вівсяної каші в домашніх умовах дасть вам повний контроль над використовуваними інгредієнтами. Наприклад, якщо ви на дієті для схуднення, ви можете змішати овес із стевією та ванільним білковим порошком для додаткового аромату.
Американські дієтичні рекомендації USDA 2015-2020 рекомендують 6 унцій зерна на день. Щонайменше половина з них має надходити з цільних зерен, тоді як менше половини - з рафінованих зерен. Якщо ви з'їдаєте понад 2000 калорій в день, то ви можете мати більше 3-х унцій цільних зерен. У них більше клітковини, мінералів і вітамінів порівняно зі своїми вишуканими аналогами.
Факти харчування вівса
Розмір порції вівсянки порівняно невеликий. Наприклад, одна порція квакерського вівса, наприклад, лише половина склянки перед приготуванням. Після приготування зерна розширюються і здаються більшими. Факти харчування квакерами вівса на одну порцію:
- В 1 склянці квасера вівса 150 калорій
- 3 грами жиру
- 27 грам вуглеводів
- 4 грами клітковини
- 5 грам білка
Пам'ятайте, що те, що ви додаєте до вівсянки, змінює факти харчування. Наприклад, в мисці вівсяної каші з молоком більше калорій, ніж в одній з водою. Хоча вівсяна каша сама по собі здорова, те, що ви додаєте до неї, може і не бути.
Кількість калорій, які ви вживаєте в день, залежить від метаболізму та цілей для схуднення. Щоб схуднути, потрібно спалювати більше калорій, ніж ви вживаєте, і навпаки. Іншими словами, немає жодної рекомендації щодо вживання вівсяної каші. Ви можете легко зробити калорії з вівсяної каші відповідно до вашого загального споживання енергії за день.
Один із способів розбити свій раціон - це споживання вуглеводів, білків і жирів. Дієтичні рекомендації рекомендують, щоб 45 - 65 відсотків ваших щоденних калорій надходило з вуглеводів. Додаток для відстеження дієти, як MyPlate, може допомогти вам визначити, скільки вівсяної каші з'їдати за день, залишаючись в межах від 45 до 65 відсотків.
Переваги вживання вівсяної каші
Заміна крупи на сніданок на вівсяну кашу - це простий спосіб зробити свій раціон здоровішим, якщо ви не вживаєте цукровий продукт. У дослідницькому документі в лютому 2016 року, опублікованому в Nutrition Reviews, зазначено, що розчинна клітковина в вівсі та інших цілих продуктах може сприяти повноті. Тому вівсяна каша може полегшити скорочення споживання їжі.
Крім того, дослідження, проведене в жовтні 2015 року, опубліковане в Nutrition Research , виявило, що люди, які регулярно їли вівсянку, ймовірно, ведуть здоровий спосіб життя. Вони також мали більше споживання клітковини та різних вітамінів і мінералів.
Клітковина вівсянки корисна для вашого здоров’я. У листопадовому дослідженні в листопаді 2014 року, опублікованому в Molecular Nutrition and Food Research, суб'єкти, які їли велику кількість клітковини, мали на 23 відсотки нижчий рівень смертності, ніж ті, хто цього не зробив. Їх ризик виникнення певних онкологічних захворювань та захворювань серця також зменшився.
Жінки повинні націлюватись на 25 грам клітковини в день, а чоловіки - на 38 грамів, повідомляє Академія харчування та дієтології . Це означає, що дві-три порції вівсяної каші вранці можуть привести вас до третини вашої цілі клітковини на день. Просто пам’ятайте, що використовуєте бренд, який не містить цукру, оскільки вівсяна каша вже є високовуглеводним продуктом.
