Якщо ви коли-небудь ходили в похід або на пробіжку з другом і відчували, що збираєтеся пробувати кіль після першої чверті милі, поки ваш супутник тільки починає роботу, ви, ймовірно, прагнете підняти свою серцево-судинну гру на витривалість. Збільшення витривалості не тільки може підвищити вашу впевненість у фізичних вправах з друзями, але також може покращити ваш загальний рівень енергії та стан здоров'я. Від тренувальних схем до інтервальних тренувань існує багато способів поліпшити серцево-судинну витривалість.
Порада
Інтервальна підготовка, сходження по сходах та тренування півмарафону - це все хороші способи покращити ваше серцево-судинне здоров'я.
Підвищіть рівень активності
Ви не можете побудувати кардіо витривалість, сидячи на дивані. Якщо раніше ви були малорухливими або спорадичними щодо своєї вправи, настав час встати і піти. Сьогодні будь-яка діяльність, яку ви займаєтесь, почне формувати витривалість. Коли ви будете робити все більше і більше і збільшувати свою інтенсивність, ви продовжуватимете отримувати більше витривалості.
Що ти любиш робити? Це може бути досить, щоб почати з швидкої ходьби, час від часу додаючи в деякі пагорби. Якщо ви готові до більше, попрацюйте в бігу чи бігу. Велоспорт, веслування, катання на еліптичній машині, заняття зумбами або заняття сильною йогою - це хороші способи поліпшити серцево-судинну витривалість.
Департамент охорони здоров'я та людських служб США рекомендує дорослим отримувати щонайменше 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійних занять щотижня. Вправа з помірною інтенсивністю включає ходьбу, пробіжки або їзду на велосипеді у неквапливому темпі; енергійні вправи включають біг, веслування та їзда на велосипеді у більш швидкому темпі. Щоб отримати ще більшу користь для серцево-судинної витривалості, прагнете отримувати 300 хвилин кардіо вправи середньої інтенсивності або 150 хвилин енергійних кардіо вправ щотижня.
Натисніть на себе важче
Потрапляння на бігову доріжку в тренажерному залі та читання журналу, коли ви ходите з темпом 3, 5 милі на годину, не приносить вам ніякої шкоди, але це також не дає найкращих результатів. Щоб реально побачити надбання у своїй фізичній формі, вам доведеться кинути виклик вашій серцево-судинній системі. Це змушує ваше серце і легені адаптуватися до тиску і зміцнюватися.
Тому відкладіть журнал і надіньте навушники. Відтворюйте свою улюблену енергійну музику і підніміть темп на кілька позицій. Ваші тренування повинні підвищити серцебиття і змусити вас потіти. Під час тренування середньої інтенсивності ви все ще можете вести бесіду, але під час енергійних тренувань ви зможете зв’язати лише кілька слів, не затамувавши подих.
Спробуйте інтервальне навчання
Ви можете робити що завгодно протягом 30 секунд. У цьому краса інтервальних тренувань. За 30 до 60 секунд ви наполягаєте настільки сильно, як тільки можете піти, а потім отримуєте певний час для відновлення. Порівнюючи ці періоди загальних зусиль з періодами відновлення протягом тренування, ви можете підвищити частоту серцевих скорочень вище, ніж ви могли б у стаціонарних кардіо тренуваннях.
Це може мати помітний та швидкий вплив на ваш кардіофітнес. Згідно з дослідженням, опублікованим у 2018 році у журналі Journal of Strength and Conditioning Research, лише шість спринтерських тренувань на спринті значно покращили витривалість та аеробну здатність у тренованих бігунів. Усі учасники покращили спринтерський час на 3000 метрів і збільшили час до виснаження на 90 відсотків максимальної аеробної швидкості.
Хоча ви, можливо, ще не знаходитесь на такому рівні, ви все ще можете скористатися перевагами, включаючи кілька інтервальних тренувань у свої щотижневі тренування.
Ви можете робити інтервальні тренування на доріжці або біговій доріжці, на велосипеді або на велотренажері, на веслярній машині або еліптичному тренажері. Просто прогрівайтесь у легкому темпі протягом п’яти хвилин; потім збільшуйте темп до максимальних зусиль. Тримайте його там від 30 до 60 секунд; потім відкиньте темп назад на 30 - 60 секунд. Коли серцевий ритм і дихання знову стабілізуються, рухайте темп назад. Продовжуйте чергувати близько 20 хвилин; потім остудіть.
Робіть тренувальні схеми
Для покращення витривалості можна використовувати не тільки традиційні кардіо вправи; Ваш тренувальний опір також може бути побудований таким чином, щоб він перевіряв вашу м'язову і серцево-судинну силу.
На відміну від традиційних силових тренувань, в яких ви робите набір, відпочиньте, потім виконайте інший набір, тренувальні схеми переходять від однієї вправи до іншої, не відпочиваючи між сетами. Наприклад, ви зробили б набір віджимань, а потім набір присідань, потім альпіністи, ряди, тяги та пішохідні виступи. Після короткого відпочинку ви повторите раунд один до чотирьох разів.
Ви можете виконувати кожну вправу для заданої кількості повторень (вісім до 12), або ви можете встановити таймер і виконувати кожну вправу протягом 30 - 60 секунд. Виконайте стільки повторень кожної вправи, скільки зможете за цей проміжок часу.
Тримайте тіло вгадуючи
Біг може бути вашою діяльністю на вибір, але ви не робите сердечно-судинній системі або іншій частині тіла жодних переваг, лише бігом. Займання однією і тією ж діяльністю весь час може призвести до застою у вашому розпорядженні фітнесом, а також може призвести до повторних стресових травм.
Це не означає, що ти не можеш бігати. Це просто означає, що ви повинні займатися і іншими діями. Замість того, щоб бігати п’ять днів на тиждень, бігайте два дні, а потім гребіть або проходьте заняття аеробікою інші три дні. Це підштовхує ваше тіло до нових способів змусити його адаптуватися до нових викликів.
Поставте деякі цілі
Можливо, ви хочете мати можливість пробігти милю, не зупиняючись, або пробігти марафон. Щоб досягти своїх цілей, ви повинні встановити міні-цілі. Якщо ви маєте на увазі певну гонку чи іншу конкуренцію, знайдіть план тренувань або групу тренувальних партнерів, які будуть тримати вас на шляху.
В іншому випадку, подумайте про керовану чотиритижневу програму, яку ви можете дотримуватися, грубо відображаючи свою діяльність на місяць. Слідкуйте за тим, наскільки добре ви дотримуєтесь плану і як ви себе почуваєте під час кожного тренування. В кінці місяця оцініть, як далеко ви зайшли, і переглянути свої цілі на наступний місяць, додавши більше тренувань або прагнучи підвищити інтенсивність.
