Більшість медичних працівників погоджуються, що дієта та фізичні вправи працюють разом, коли справа стосується схуднення та утримання від неї. Однак вуглеводи є важливим джерелом енергії для фізичних вправ, тому вам потрібно буде ретельно планувати, щоб підживити організм для тренувань. Хоча це може бути важким тренуванням для марафону на декількох вуглеводах, ви можете обмежити вуглеводи та займатися фізичними вправами одночасно, не маючи наслідків. Просто не забудьте заздалегідь проконсультуватися з лікарем про те, чи добре для вас, щоб випрацювали свій план дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Вуглеводи та вправи
Вуглеводи та фізичні вправи, здається, йдуть рука об руку. Вуглеводи служать переважним джерелом палива для вашого тіла і, коли справа доходить до фізичних вправ, забезпечують енергію, необхідну вашим м'язам для бігу, сходження на сходи і підняття ваги. Не маючи достатньої кількості вуглеводів, ви можете не так добре працювати, згідно з американським коледжем спортивної медицини, і, можливо, не отримаєте бажаних результатів. Як правило, намагайтеся їсти вуглеводи за одну-три години до тренування, щоб отримати пальне, яке ваше тіло потребує для гідних тренувань. Однак є деякі докази того, що можна працювати, не завантажуючи вуглеводи.
Вправа на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Крім вуглеводів, ваш організм також спалює жир для палива під час тренування. Однак, залежно від вправи, ви не можете починати спалювати цей жир, поки не пройдете 30 хвилин. Якщо у ваших м'язах немає вуглеводів, які б використовувались як енергія, проте, можливо, ваш організм зможе спалити більше жиру, за даними дослідження 2014 року, опублікованого в журналі Американського коледжу харчування. У цьому дослідженні було розглянуто ефекти дієти з низьким вмістом вуглеводів порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру при фізичних навантаженнях у групі людей із зайвою вагою та ожирінням. Дослідники виявили, що група, яка дотримувалася дієти з низьким вмістом вуглеводів, спалювала більше жиру під час фізичних навантажень, ніж дієтична група з низьким вмістом жиру. Дослідники також відзначили, що обмеження вуглеводів, здається, не впливає на здатність до фізичних вправ.
Отримання білка
Якщо ви не отримуєте достатню кількість вуглеводів, вам потрібно переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка під час фізичних вправ, згідно зі статтею 2007 року, опублікованій в американському журналі Journal of Clinical Nutrition. Білок допомагає забезпечити збереження м’язів, а не спалити його на паливі. Націліться на 0, 7 грама білка на фунт маси тіла. Наприклад, при 200 фунтів ви хочете близько 140 грамів білка на день. У вашій дієті з низьким вмістом вуглеводів білок надходить з м'яса, птиці, яєць, риби, сиру, горіхів і насіння. Порція риби, м’яса або курки на 3 унції містить від 22 до 28 грамів білка; одне яйце має 6 грам; а унція сиру - 7.
Поради та рекомендації
Завдяки процесу адаптації, який відбувається, коли ви потрапляєте в кетоз, ви, можливо, не захочете починати займатися фізичними вправами протягом перших кількох тижнів свого дієтичного плану, згідно авторів статті 2007 року в AJCN. Ваш лікар, можливо, зможе сказати вам, коли буде нормально включати діяльність. Навіть на дієті з низьким вмістом вуглеводів, що не викликає кетоз, слід бути обережними. Втома може початися на тренуваннях, що може вплинути на працездатність та збільшити ризик отримання травм. Додаючи фізичні вправи, починайте повільно, слідкуйте за своїм прогресом та збільшуйтесь у міру покращення толерантності.
Також існує стурбованість електролітним балансом, тому вам потрібно переконатися, що ви отримуєте достатню кількість натрію, додавши в їжу трохи солі та достатню кількість калію з багатих калієм овочів, таких як брокколі та шпинат.
Заправляйте за одну-три години до того, як ви потрапите в тренажерний зал, не тільки для енергетичних потреб, але щоб уникнути розладу шлунку, який може бути викликаний надмірною їжею на тренуваннях. Адекватна гідратація також необхідна, тому пийте багато води протягом дня та 8 унцій за 10 до 15 хвилин, перш ніж займатися фізичними вправами.
