Найкращим методом набору ваги є вживання здорового раціону жирної їжі, такої як фрукти, овочі, цільні зерна, пісний білок, молочні продукти, оливкова олія, горіхи та насіння. Підвищуючи споживання калорій, ви можете розраховувати на те, щоб набрати 1 - 2 кілограми на тиждень.
Як визначається неповна вага?
Нестача ваги може поставити під загрозу різні проблеми зі здоров’ям, повідомляють Центри контролю та профілактики захворювань. Індекс маси тіла (ІМТ) - це інструмент скринінгу, який дає приблизне уявлення про те, чи є жир у організмі людини занадто високим або занадто низьким.
Щоб переконатися, що ваша вага нижче норми, перейдіть до онлайн-калькулятора ІМТ і просто введіть свій зріст і вагу. ІМТ менше 18, 5 означає стан недостатньої ваги, ІМТ від 18, 5 до 24, 9 - нормальну вагу, а ІМТ від 25 до 29, 9 - стан зайвої ваги.
Спостерігати за дітьми за ознаками нестачі, виступає клініка Клівленда. Зауважте, як одяг підходить вашій дитині. Під час купання чи на пляжі дивіться, чи ретельно стирчать його ребра.
Хоча нездорова їжа може призвести до збільшення ваги, вона не задовольнятиме харчові потреби організму. Щось ще слід враховувати, що навіть якщо вживання зайвого цукру, жиру та солі призводить до збільшення ваги, це все одно може завдати шкоди вашому здоров’ю.
Здоровий підхід до набору ваги
В інтерв'ю LIVESTRONG.com, дієтолог та автор-продажів Джанет Брілл, кандидат наук, надає свою стратегію щодо здорового набору ваги.
Недостатня вага часто не визнається проблемою харчування. Якщо це не випливає з порушення харчування, найкращим рішенням для людей є з'їдати більше калорій, ніж вони спалюють. "Калорії повинні надходити з поживних, збалансованих, енерго щільних різноманітних продуктів", - каже Брілл.
Здоровити вагу здоровим способом важче, ніж більшість людей уявляє, оскільки мета - набрати в основному худору масу тіла, а не жирові маси. Крім збільшення споживання калорій, ця мета досягається, отримуючи принаймні 60 хвилин фізичних вправ на день.
"При розумному збільшенні споживання калорій ви можете очікувати здорової норми набору ваги, яка становить від 1 до 2 кілограмів на тиждень", - каже Брілл. "Для надбавки фунта худорлявої мускулатури потрібно понад 2 000 до 2500 калорій на тиждень".
Найкращий спосіб набрати вагу - повільно збільшувати споживання здорових продуктів. Купувати дорогі добавки не обов’язково - потрібно лише трохи обміркувати.
Більшість американців не отримують в раціоні достатньої кількості клітковини, вітаміну D, кальцію та омега-3 жирних кислот. Вони також мають дефіцит поживних речовин, які містяться у фруктах та овочах. Зважаючи на це, Брілл рекомендує докладати особливих зусиль, щоб збільшити споживання висококалорійних джерел здорової їжі цих вітамінів і мінералів.
Поради щодо набору ваги
Brill пропонує кілька порад, які допоможуть вам стати на шляху до здорового набору ваги:
- Їжте більші порції здорової їжі. Приклади включають горіхові олії, які є висококалорійним джерелом білка і поживних речовин; такі сорти риби, як тунець і лосось; горіхи; нежирних молочних продуктів, таких як сир та йогурт; і пісні нарізки індички та курки.
- Замість вживання низькокалорійних напоїв, таких як харчова сода, вибирайте 100-відсоткові фруктові соки без цукру, такі як гранат і журавлинний сік.
- Додайте у свій раціон ліберальні кількості здорових жирів, як оливкова олія.
- Замість того, щоб їсти низькокалорійну рафіновану крупу, таку як Kellogg's Special K, яка містить 117 калорій в 1 чашці, їжте висококалорійну цільнозернову крупу, як Post Grape Nuts, у якій 208 калорій в 1 / 2- порція чашки.
- Включіть кілька висококалорійних закусок між їжею. Відмінним вибором є поживний коктейль або коктейль, виготовлений із справжнього фруктового та знежиреного молока з додаванням арахісового масла, нежирного сухого молока та меленого насіння льону для збільшення калорій та поживних речовин.
- Звикайте їсти триразове харчування разом з кількома висококалорійними закусками.
Як набрати м’язову масу
Спортсмени та люди з недостатнім вагою, які зацікавлені у збільшенні м’язової маси, часто хочуть знати, скільки виграшу очікувати та скільки часу це займе. "Відповідь залежить від багатьох факторів: програми тренувань проти опору, в якій вони беруть участь, досвіду попереднього тренування ваги, генетики, статі, мотивації, дієти та використання анаболічних засобів", - зазначає Брілл.
Формула Брілла для успішної тренувальної програми з опору для максимізації м’язової маси:
- Займіться інтенсивним тренувальним режимом, який повинен призвести до збільшення м'язової маси.
- Потрібно наполегливо працювати, щоб перевантажувати м’язи, займатися прогресуванням у тренажерному залі і дати достатній час для відновлення.
- Прийміть здорову збалансовану дієту, що включає достатню кількість калорій, вуглеводів і білків.
Причини тонкості
Різні фактори можуть викликати худість, говорить Американська академія сімейних лікарів. Люди, які мають роботу, яка пов'язана з великими фізичними навантаженнями, спалюватимуть більше калорій, ніж ті, хто малорухливий. Поганий апетит або втрата ваги також можуть бути наслідком діабету, травних проблем, захворювань щитовидної залози та раку.
Деякі препарати, такі як хіміотерапія, можуть викликати нудоту та втрату ваги. Депресія та стрес можуть змінити харчові звички, а одержимість іміджем тіла може призвести до порушень харчування.
Додаткові проблеми можуть бути наслідком худності у літніх людей. До них відносяться стоматологічні проблеми, недоумство, відсутність рухливості та порушення зору.
Небезпечні ризики для здоров'я
За даними Державного департаменту соціальних та медичних служб штату Вашингтон, ризики для здоров'я з низькою масою тіла включають порушення роботи серця, втрату кісткової тканини та харчові дефіцити. Інші ефекти - це затримка загоєння ран та більший ризик інфікування через порушення імунітету. Попереджувальними ознаками низької маси тіла є пухка шкіра, млявість, втрата м’язової маси та депресія.
Тонкі люди можуть страждати на анемію через недостатнє споживання заліза та фолатів. Мала вага також викликає сухість шкіри і стоншення волосся. Американська академія сімейних лікарів додає, що худість у жінок може призвести до нерегулярних періодів, відсутності періодів і безпліддя.
Ще один ризик нестачі ваги пов'язаний з проблемами відновлення після операції. У контрольованому на випадок дослідженні, опублікованому в Arthroplasty Today в березні 2017 року, дослідники дослідили, як низька вага впливає на одужання після операції на відновлення коліна.
Порівнюючи 27 пацієнтів із низькою вагою із 81 пацієнтом із нормальною вагою, науковий колектив у дослідженні Arthroplasty Today виявив, що перші випадки захворювання мали більш високу частоту інфекцій у хірургічному центрі та потребували переливання крові. Результати показують, які проблеми можуть бути наслідком порушення імунітету та загоєння ран, пов’язаних з низькою вагою.
