Не всі вуглеводи рівні - особливо якщо мова йде про їх вплив на холестерин. Деякі вуглеводи підвищують рівень холестерину, а інші знижують його. Ви знаходите вуглеводи в хлібі, крупах, зернах, молоці, йогурті, фруктах, овочах і продуктах, що містять додані цукру. Всі вуглеводи перетворюються в глюкозу - яка також відома як цукор в крові - в організмі, а вуглеводи можна негайно використовувати для енергії або зберігати для подальшого використання. Дослідження свідчать, що кількість та тип споживаних вуглеводів можуть впливати на холестерин.
Холестерин і тригліцериди
Холестерин знаходиться в жирах у вашій крові. Високий рівень холестерину - це накопичення цих жирів, що може призвести до серцевих захворювань або інсульту. Існують два типи холестерину: ЛПНЩ, який також відомий як ліпопротеїди низької щільності та ЛПВЩ, який також відомий як ліпопротеїн високої щільності. ЛПНЩ - це «поганий» холестерин, оскільки він викликає накопичення нальоту в артеріях. ЛПВЩ - це "хороший" холестерин, оскільки він допомагає організму позбутися надлишку ЛПНЩ у крові, переносячи його з органів до печінки, щоб його можна було вивести. Тригліцериди - це ще один вид жиру, який знаходиться в крові, а високий рівень тригліцеридів також збільшує ризик виникнення серцевих захворювань.
Дослідження вуглеводів та холестерину
Споживання вуглеводів із рафінованих вуглеводів з високим вмістом цукру та низьким вмістом клітковини, таких як печиво та тістечка, пов’язане із зниженням рівня ЛПВЩ та більш високим рівнем ЛПНЩ та тригліцеридів, що пов’язано із підвищеним ризиком розвитку серцевих захворювань. За даними Національного інституту серця, легенів і крові, дуже високий прийом вуглеводів, що становить понад 60 відсотків загальної кількості калорій - разом із надмірним споживанням цукру - пов'язаний із збільшенням тригліцеридів. У дослідженні OmniHeart 2005 року в медичних установах Джона Хопкінса порівняно три дієти, в яких підкреслювались або білок, мононенасичені жири, або вуглеводи, і встановлено, що білкові та мононенасичені жирові дієти ефективніше знижують фактори ризику серцевих захворювань, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів.
Розщеплення вуглеводів
Глікемічний індекс їжі - який швидко збільшує рівень цукру в крові - може вплинути на рівень холестерину. Глікемічний індекс їжі залежить від кількох факторів, включаючи тип крохмалю, вміст клітковини та жирність цієї їжі. Наприклад, рафінована або оброблена їжа, така як білий хліб, має більш високий глікемічний індекс, ніж хліб з цільнозернової пшениці. Крім того, стигла їжа, як правило, містить більше цукру, тоді як продукти з низьким вмістом жиру засвоюються швидше і спричиняють швидший підйом цукру в крові, внаслідок чого в них є більш високий глікемічний індекс. Загалом цільнозернові, боби, фрукти та овочі не тільки здорові, але й мають низький глікемічний індекс. Жінки, які їдять дієту з високим глікемічним індексом, мають більш ніж удвічі більше шансів на розвиток серцевих захворювань, згідно з дослідженням 2010 року, опублікованим в "Архівах внутрішньої медицини".
Розчинна клітковина грає роль
Хоча рафіновані вуглеводи можуть підвищити рівень холестерину, більш здорові вуглеводи з цільними зернами та клітковиною можуть допомогти знизити рівень холестерину. Корисний вплив дієти з низьким вмістом глікемії, яка містить цільні зерна, може пояснюватися її вмістом у великій кількості клітковини. Зокрема, показано, що розчинна клітковина блокує холестерин та жири від поглинання, знижуючи, таким чином, холестерин ЛПНЩ. До їжі з високим вмістом розчинної клітковини належать квасоля, вівсянка, ячмінь, груші, яблука та чорнослив. Націліться на п’ять-10 грам розчинної клітковини щодня, щоб знизити загальний холестерин та рівень холестерину ЛПНЩ. Наприклад, можна досягти цієї мети, якщо у вас на сніданок є півсклянки вівсяної каші, половина склянки квасолі на обід, одне яблуко на перекус і один середній артишок на вечерю.
Винос
Щоб покращити рівень холестерину, їжте лише помірну кількість вуглеводів. У кожного є індивідуальні вимоги, але може бути корисно, щоб менше 60 відсотків калорій надходило від вуглеводів. Вибирайте вуглеводи, які мають цільні зерна, містять клітковину і мало цукру, а також включайте фрукти та овочі. Спробуйте замінити нездорові вуглеводи з високим вмістом глікемії - наприклад, чіпси або печиво - на цільнозернові або здорові жири, такі як горіхи або гуакамоле.
