Ваше плече - це найбільш дислокований суглоб в організмі людини, повідомляє ShoulderPainManagement.com. Вивихи виникають, коли кістка передньої руки або плечової кості вислизає із суглоба, який утримує вашу руку на місці. Ця травма може статися під час занять спортом або навіть під час повсякденних занять, а часто спричинена слабкими м’язами манжети ротатора, повідомляє веб-сайт.
Зміцнюючи м’язи вашої ротаторної манжети, супраспінатус, інфраспінатус, мінор і субскапулез, можна мінімізувати ваші шанси на цю болісну травму. Порадьтеся з лікарем, перш ніж розпочати будь-який режим профілактики.
Плечові плечі
Ця вправа зазвичай виконується за допомогою пари гантелей, але також може бути виконана за допомогою опору або навіть вашої маси тіла як опір, повідомляє відділ спортивної медицини Каліфорнійського університету в Сан-Франциско. Встаньте з ногами приблизно на ширину плечей і вагою або гантелями в кожній руці. Потисніть плечима, піднімаючи їх, використовуючи м’язи плечей, ніби намагаєтесь торкнутися вухами верхівкою плечей. Поверніться у вихідну позицію і повторіть для встановленої кількості повторень.
Бічний підйом
Ця вправа також вимагає використання опори або гантелей і виконується, стоячи ногами приблизно на ширині плечей, а опорна стрічка або гантелі тримаються в руці на тій стороні, яку ви хочете вправити. Підніміть руку подалі від тіла, поки рука не вирівняється з плечем, а рука і спина максимально прямі. Затримайте це скорочення на секунду, а потім поверніться у вихідне положення. Веб-сайт PhysioAdvisor.com рекомендує виконати три набори з 10 повторень цієї вправи або за призначенням лікаря.
Віджимання
Відштовхування виконується лежачи на землі на животі, ноги разом, а обидві руки зігнуті долонями долоні на підлозі на рівні плечей. Спину тримайте прямо, а м’язи рук, грудей і плечей використовуйте для підняття ваги тіла з землі. Витягніть руки повністю і затримайте це положення на секунду. Зігніть обидві руки і опустіть вагу тіла, поки груди майже не торкається підлоги. Будьте впевнені, що ви тримаєте голову, плечі, стегна та коліна в прямій лінії протягом всієї цієї вправи. PhysioAdvisor.com рекомендує виконати три набори з 10 повторень цієї вправи.
