Відкрити баночку з тунцем і збити салат з тунця або для бутерброда, або для салату - це простий спосіб поповнити і отримати одночасно значну кількість білків і омега-3 жирів. Однак не всі тунці рівні.
Зрозумійте різницю
Купувати консервну тунця легко, виходячи з її вартості самостійно, якщо ви бюджетуєте. На сайті Walmart легкого тунця можна було придбати всього за пару доларів за 12 унцій. Та сама кількість білого альбакорового тунця дозволить вам обстріляти близько долара більше в тому ж магазині.
Це не означає, що альбакоре - це кращий тунець для вашого тіла. Білий тунець з альбакоре виготовляється спеціально з цього виду риби, тоді як шматок легкого тунця може звучати з ряду видів, як вважає джміль, один з найпоширеніших марок в галузі промисловості тунців.
За даними Каліфорнійського університету в Сан-Дієго, Морський грант у Каліфорнії, рибальський тунець - це більша риба - довжиною приблизно до 5 футів - це означає, що вона плаває глибше в океані. Замість того, щоб зачерпнути його в морському неводі, як дрібніші риби, які використовуються для легкого тунця, глибоководний метод риболовлі довгою лінією захоплює одну рибу за один раз. М’якоть має світло-білий колір і м'ясисту текстуру, яка представлена в консерві як рибний стейк (суцільний білий альбакоре) або великий шматок (шматок білого альбакора).
Згідно з даними Каліфорнійського університету, Сан-Дієго Морський грант, шматочок легкого тунця передусім із тунця, який дозріває лише до 1 року та 16 дюймів. Навпаки, альбакоре потрібно 5–6 років, щоб досягти зрілості, що робить дрібніші, швидко відтворювані види більш стійкими. До більш дрібних легких порід можна віднести й інші дрібні види, такі як жовто-плавковий та великоокий тунець, а кінцевий продукт більш рожевого кольору, лускатий та має більш сильний аромат, ніж білий альбакоре.
Розрахуйте харчування
Якщо ви рахуєте калорії, легкий тунець у воді пропонує найменше - всього 82 калорії на 3, 5 унції, згідно з даними USDA. Цей розмір порції забезпечує 19 грамів білка і трохи більше півграму жиру.
Інші поживні речовини у шматочку легкого тунця у воді включають 224 міліграма калію та 1, 27 міліграма заліза. У шматі легкого тунця немає вуглеводів, що робить його оптимальним вибором для тих, хто дотримується кетогенної дієти.
Тунець альбакоре у воді складає 108 калорій на порцію 3, 5 унції, згідно з даними USDA, а також дещо вищим білковим профілем при 23 грамах. Він подає 338 міліграм калію, 95 мкг селену, 54 міжнародні одиниці вітаміну D і 12 міліграм ніацину. Як і шматок легкого тунця, альбакоре не містить вуглеводів і доставляє 1, 35 грама жиру.
Однак у тунця легкого тунця більше натрію, ніж у альбакора. Кожна порція 3, 5 унції містить 376 міліграм порівняно з 95 міліграмами у сорту білого альбакора.
Знайте ризики
Як і у більшості риб, виловлених океаном, ртуть може викликати занепокоєння. Відповідно до дослідження, проведеного в червні 2019 року, опублікованого Товариством екологічної токсикології та хімії, рівень ртуті в волоссі студентів університету, які споживають тунця три-20 разів на тиждень, був значно вищий, ніж у студентів, які не їдять тунців, у тих, хто їсть найбільше тунців, має рівень ртуті. турботи.
Рівень ртуті від поїдання тунця викликає особливе занепокоєння, якщо мова йде про вагітних та годуючих жінок та маленьких дітей. Американська служба управління продуктами харчування та ліків (FDA) рекомендує від 8 до 12 унцій морепродуктів на тиждень для вагітних або годуючих жінок. Рекомендація FDA вказує на високий вміст білка, вітаміну D, селену, В12, омега-3 жирів та мікроелементів.
Однак легкий тунець - це єдиний вид тунця, рекомендований FDA як "найкращий вибір", з двома-трьома порціями на тиждень, які вважаються безпечними для споживання. Білий тунець альбакоре є "хорошим вибором", але його рекомендують вживати лише раз на тиждень через його більш високий вміст ртуті, який може бути втричі більшим за кількість ртути тунця жовтого тунця або вмісту в іншій рибі, згідно з даними Каліфорнійський університет, Сан-Дієго.
