Зайві підкладки навколо живота та ребер можуть містити підшкірний та вісцеральний жир. Останнє збільшує ризик для здоров'я, таких як високий кров'яний тиск та серцеві захворювання. Зниження жиру в животі може покращити ваше здоров'я, і це відбувається за рахунок втрати ваги у всьому тілі, оскільки зменшення плям не працює. Вам потрібно буде створити дефіцит калорій за допомогою дієти та фізичних вправ, щоб зменшити жир з ребер та живота.
Створення калорійного дефіциту
Helpguide.org надає перевагу поступовому схудненню, яке не потребує різкої та важкої в обслуговуванні тактики. Швидке схуднення часто пов'язане з масою води та м’язової тканини, і вони рекомендують схуднути зі швидкістю від 1 до 2 кілограмів на тиждень. Щоб цього досягти, спалюйте калорії за допомогою регулярних фізичних вправ і зменшуйте калорії від їжі. Оскільки на 1 фунт жиру припадає 3500 калорій, націліться на дефіцит від 500 до 1000 калорій на день.
Спалювання калорій кардіо
Серцево-судинні вправи підвищують серцебиття, прискорюють дихання, спалюють калорії та сприяють схудненню. Для схуднення фахівці рекомендують робити до 300 хвилин помірного кардіо на тиждень. Сюди можна віднести біг, велосипед, плавання, стрибки на скакалці та сходження по сходах. Включивши короткі, енергійні спринти у свій кардіо-розпорядок, ви можете перетворити тренування на інтервальні тренування високої інтенсивності. Наприклад, чергуйте пробіжку і спринт. Відповідно до результатів дослідження, опублікованих у «Медицині та науці в галузі спорту та фізичних вправ», інтервали високої інтенсивності можуть ефективно знижувати жировий жир.
Зміцнення м’язів тренуванням опору
Вправи на опір стимулюють і зберігають м’язову тканину. Це дуже важливо, якщо ви хочете втратити ломоту навколо ребер. Оскільки м'язи є метаболічно активними, він використовує набагато більше калорій, ніж жир, щоб підтримувати себе, і ви спалюєте калорії навіть у відпочинку. Американська асоціація серця пропонує проводити тренування з опору на тіло не менше двох днів на тиждень. Працюйте м’язами на руках, ногах, животі, стегнах, грудях, плечах і спині, виконуючи вісім-12 повторень і два-три комплекти кожної вправи. Включіть вправи, націлені на кілька м’язів одночасно, такі як віджимання, лат-спускання, жим лежачи, присідання, мертві підйомники та випади.
Орієнтація на черевні особи
Частина вашого тренувального опору повинна включати вправи на животі, які працюють на вашому гнійнику у всіх площинах руху. Ці вправи не зменшать жир, але зміцнять і тонізують ваші м'язи, так що, коли зайвий жир зменшиться, покаже визначення м'язів. Окрім базових сухариків, передні дошки, зворотні сухарі та V-ups, які в основному працюють на вашій прямій кишці живота в передній частині лінії талії, також виконують велосипедні сухарі, бічні дошки, повороти тулуба, лежачи обличчям вгору на кулі стійкості та рубають деревини за допомогою гантелі, кульки для медицини або кабелю з високим шківом. Ці вправи орієнтуються на ваші коси з боків попереку в області, де жир ребер має тенденцію осідати.
Внесення змін до дієти
Невеликі зміни раціону можуть зменшити споживання калорій і сприяти зниженню ваги. Споживання менших порцій, обмеження насичених та транс-жирів та наголос на овочах, цільних зернах, фруктах, молочних продуктах із низьким вмістом жиру та нежирному білку можуть мати велике значення. Вибирайте низькокалорійну їжу над продуктами, в яких багато калорій. Наприклад, їжте фрукти замість десерту, перекушуйте повітряними попкорнами замість чіпсів і пийте воду замість соди.
