Деякі люди думають, що вегетаріанці витримують салат та сирі овочі, автоматично роблячи їх пісними та здоровими. Якщо ви розглядаєте вегетаріанську дієту для схуднення протягом місяця - і значну втрату ваги, можливо, 20 фунтів або більше - є кілька речей, які ви повинні знати першими.
Незважаючи на те, що дієта на рослинній основі полегшує вживання більшої кількості овочів, людині, яка дотримується такого плану прийому їжі, все ж доводиться задовольняти певні харчові потреби. А відмова від м’яса - це не гарантія того, що ви зможете швидко схуднути і відмовитися від нього.
Як працює схуднення
Незалежно від того, як ви їсте, єдиний спосіб схуднути - це створити дефіцит калорій за допомогою дієти, фізичних вправ або комбінації обох. Дефіцит 3500 калорій буде дорівнювати 1 фунту жиру.
Багато людей хочуть схуднути якомога швидше. Вони чують про дуже дієві дієти, які можуть допомогти їм скинути 10 кілограмів за тиждень чи навіть кілька днів. Ці цілі є нереальними, оскільки втрата 10 фунтів потребує дефіциту 35000 калорій. Якщо ви прагнете втратити це за тиждень, вам потрібно буде скоротити 5000 калорій зі свого раціону або спалити зайві 5000 калорій від фізичних вправ щодня.
Натомість Американська академія сімейних лікарів рекомендує втрачати від 1 до 2 кілограмів на тиждень, що дозволяє часу вашого організму налагодитися. Будь-який план по зниженню ваги, який обіцяє швидші результати, ніж це, ймовірно, занадто обмежувальний і не реалістичний тривалий раціон, і, швидше за все, закінчиться відновленою вагою після того, як дієта повернеться до звичного режиму харчування.
Вегетаріанська дієта для схуднення
Якщо перехід на вегетаріанство означає швидке схуднення, чи це робить його дієтою диваком? Не обов'язково. Здорова дієта для схуднення відповідно до рекомендацій, викладених Клінікою Майо, - це та, яка включає різноманітні фрукти, овочі, зерна, молочні продукти з низьким вмістом жиру та нежирні джерела білка. Сюди входять продукти, які ви хотіли б їсти протягом усього життя, нічого не обмежує (навіть якщо деякі продукти їдять у невеликій кількості) і включає достатню кількість калорій та поживних речовин.
Вегетаріанці, як правило, мають меншу масу тіла, ніж люди, які споживають дієти, що не застосовуються на рослинах. У дослідженні, опублікованому в травневому випуску Journal of Geriatric Cardiology, було розглянуто дієти на рослинній основі для профілактики та лікування ожиріння та встановлено, що індекс маси тіла збільшується зі збільшенням кількості продуктів тваринного походження в раціоні.
Найнижчі ІМТ були у веганів, а за ними відповідно вегетаріанців, пескатаріанців (тих, хто їсть рибу, але не м’яса чи птиці), напіввегетаріанців (тих, хто їсть рибу та птицю, але не червоного м'яса) і нарешті всеїдних. Дослідження зробило висновок, що дієти на рослинній основі - це варіант для людей, які намагаються схуднути таким чином, щоб запобігти або лікувати хронічні захворювання.
Однією з причин вегетаріанців легше керувати своєю вагою є те, що рослинна їжа, як правило, містить менше калорій на об’єм, ніж продукти тваринного походження. Це означає, що людина, що перебуває на рослинній дієті, почуватиметься повноцінним від вмісту води та клітковини в овочах, але вони споживатимуть менше жиру та менше калорій, ніж мали б, якби їли той самий об’єм м’яса чи молочних продуктів.
Ця концепція називається щільністю енергії: харчові продукти з більшим об'ємом і меншою кількістю калорій мають низьку щільність енергії, а продукти з меншим об'ємом, але більше калорій мають високу щільність енергії.
Продукти з низькою енергетичною щільністю, як фрукти та овочі, чудово підходять для ситості, оскільки споживання об’єму змушує вас почувати себе повноцінними, а не споживати енергію. Дієти навіть не повинні повністю різати м’ясо. Просто включивши в свій раціон більше овочів, особливо замість продуктів з більшою щільністю, вони швидше наповняться і їдять менше.
Це не є автоматично здоровим
Якщо ви вирішили спробувати план вегетаріанської дієти, щоб схуднути на 20 кілограмів, вам слід дізнатися кілька речей, головним чином, що дієта не є здоровою лише тому, що вона вегетаріанська.
Хоча фрукти та овочі наповнені вітамінами та мінералами, є кілька поживних речовин, яких їм не вистачає - або, принаймні, їх немає в таких кількостях, як продукти тваринного походження. Найвідомішою поживною речовиною є білок, який необхідний для управління вагою, оскільки білок підвищує ваш метаболізм і сприяє зниженню апетиту.
Рослинні джерела білка включають квасолю, горіхи, насіння і цільні зерна. Вегетаріанство також чудово підходить для спортсменів: Тим, хто шукає вегетаріанський план дієти для нарощування м’язів, не потрібно турбуватися про споживання більшої кількості білка, ніж рекомендовано 1, 1-1, 5 грама на кілограм маси тіла для активних дорослих.
Це тому, що лише силові тренування та вправи змінять м’язи. Натомість спортсменам слід зосередитись на збільшенні загального споживання калорій, що збільшить їх споживання білка, а також споживання вуглеводів для енергії під час фізичних навантажень.
Вегетаріанці можуть вживати занадто багато калорій, якщо вони не пильно стежать за тим, що їдять. Клініка Майо вказує, що оброблена їжа, як рафіновані вуглеводи, смажені закуски, десерти та підсолоджені напої, має високу калорійність і може призвести до збільшення ваги. Ви можете отримати доступ до вегетаріанського плану схуднення в PDF люб’язно з Міністерства сільського господарства США з порадами, як бути здоровим під час вегетаріанства.
Складання разом дієтичного плану
Ви вже бачите, що схуднути як вегетаріанець - це те саме, що схуднути, як і всеїдний - це все в калоріях і калоріях, і навіть хоча фрукти та овочі нижчі за калорійністю, ви все одно можете легко переїсти як вегетаріанський.
План вегетаріанської дієти для схуднення за два місяці (або протягом більш тривалого періоду часу) повинен мати на увазі наступні поради Гарвардського Здоров'я:
- Їжте найрізноманітніші овочі, фрукти та цільні зерна.
- Замініть насичені жири та транс-жири на жир з горіхів, оливкова олія та реп’яхове масло.
- Практикуйте контроль порції та читайте етикетки з продуктами.
- Беріть участь у регулярних фізичних навантаженнях.
Бути вегетаріанцем - це не гарантія того, що ви будете схуднути, але це прекрасний спосіб життя для збільшення продуктів, багатих на поживні речовини, у вашому раціоні та природно практикуючих контроль калорій. Якщо це здається привабливим, зосередьтеся на скороченні продуктів тваринного походження та вживанні в їжу більше овочів, фруктів, бобів, горіхів і цільних зерен, щоб ви могли створити дефіцит калорій, необхідний для скидання зайвої ваги.
