Є багато причин, через які людина може ходити з кульгавістю, а слабкість м’язів ніг є одним з головних винуватців. У цих випадках найкращий спосіб позбутися від кульгання - це вправи на зміцнення.
Перед виконанням вправ зверніться до лікаря або фізіотерапевта, щоб визначити основну причину вашої кульгавості. Як було обговорено у статті в жовтні 2016 року, опублікованій Вінером Клініше Воченшріфтом, травми та стани, такі як неврологічні захворювання, травми мозку, перелом кісток, артрит, зв’язки або сльозотеча або розбіжність довжини ноги - все це може призвести до кульгання та вимагати більш глибокого поглинання. лікування, ніж основні зміцнюючі вправи.
Вправи на зміцнення стегна
Кульгання часто спричинене слабкістю м’язів вашого таза, наприклад, двох ваших трьох сідничних м’язів - максимусу та медіуса. Різні вправи на зміцнення стегна, наприклад, перелічені на ExRx.net, спрямовані на глютени. Затримайте кінцеве положення протягом двох-трьох секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Виконайте 10 повторень кожної вправи, працюючи до трьох серій поспіль.
1. Вправи з глютеєм Максимусом
Коли ваш глютеновий максимум слабкий, ви, як правило, притупляєте верхню частину тіла назад, коли наступаєте на слабку ногу.
Переміщення 1: Міст Супіна
- Ляжте на підлогу, руки впираючись поруч із тілом. Зігніть коліна і покладіть ноги плоско на землю.
- Стисніть сідниці і натискайте на п’яти, піднімаючи стегна від землі. Ви можете помітити відставання слабшої сторони, внаслідок чого ваш таз опуститься. Зосередьтеся на тому, щоб ваш таз був максимально рівним.
У міру поліпшення сили спробуйте утримувати сильну ногу від землі і з’єднувати її тільки зі слабшою ногою.
Переміщення 2: Розширення стегна
- Ляжте обличчям вниз на підлогу або тверду поверхню. Тримайте ноги прямо протягом цієї вправи.
- Стисніть сідниці і підніміть слабку ногу до стелі якомога вище, не даючи стегнам залишити землю.
Переміщення 3: Постійна розгинання стегна
- Встаньте з незараженою ногою поруч з невеликим кроком. Поставте ногу на сходинку, щоб ваша слабка нога була підвішена в повітрі.
- Покладіть руки на стегна або тримайте поруччя для опори.
- Наведіть пальці ніг на стелю і стисніть м’язи сідниць, піднявши ногу прямо позаду вас. Тримайте коліно прямо протягом руху, і не нахиляйтеся вперед на талії.
У міру поліпшення сили виконайте розгинання стегна з обтяженням манжети або опорною стрічкою, петлею навколо щиколотки.
Переміщення 4: Постійні кола стегна
- Встаньте на незайману ногу на маленькому кроці. Покладіть руки на стегна.
- Підтримуючи рівень таза, зробіть невеликі кола за годинниковою стрілкою слабкою ногою.
- Повторіть у зворотному напрямку.
Зробити цю вправу складніше, збільшуючи розмір кіл ваших ніг.
2. Вправи глютея Медіуса
Слабкий сідничний глутеус викликає відхилення ходи, або кульгавість, називається ходою Тренделенбурга. Ця слабкість призводить до опускання стегна на протилежному боці, коли ви піднімаєте ногу від землі. У деяких випадках ви можете помітити, що ви нахиляєте верхню частину тіла над слабкою стороною, щоб уникнути цього. Цей м'яз зміцнюється за допомогою вправ на викрадення стегна, як продемонстрував Атлетична медицина університету Прінстона.
Переміщення 1: Викрадення стегна на боці
- Ляжте на сильну сторону, ноги укладені один на одного, на твердій поверхні.
- Тримаючи коліно прямо, підніміть верхню ногу вгору до стелі, наскільки це можливо. Ваші пальці ніг повинні бути спрямовані вперед протягом усього руху.
Зробіть цю вправу складніше, додавши манжету до щиколотки.
Переміщення 2: бічні кола стегна
- Ляжте на свій бік, як і раніше. Підніміть верхню ногу вгору до стелі.
- Обведіть ногу вперед 10 разів, потім 10 разів назад. У міру поліпшення сили збільшуйте розмір цих кіл.
Переміщення 3: Розкладачки
- Ляжте на міцну сторону, склавши ноги, зігнувши коліна до 90 градусів.
- Тримаючи ноги разом, підніміть верхнє коліно до стелі.
Робіть цей рух, розв'язуючи вправу трохи вище колін або тримаючи нижнє коліно від землі, піднімаючи верхнє коліно. Тримайте ноги разом, поки вони не стоять на землі.
Рух 4: Постійна викрадення стегна
- Встаньте на край невеликого кроку, на міцну ногу. Покладіть руки на стегна.
- Тримаючи пальці ніг вперед, підніміть слабку ногу в сторону, наскільки це можливо. Встаньте прямо - не дозволяйте верхній частині тіла нахилятися або нахилятися в бік.
Додайте вагу манжети до цієї вправи для більшого виклику або спробуйте скористатися смугою опору.
Переміщення 5: Постійні хіп-походи
- Встаньте на сильну ногу збоку від кроку.
- Опустіть стегно на слабку сторону, щоб нога була трохи нижче краю кроку.
- Тримаючи коліно прямо, підніміть слабкий стегно вгору якомога вище, потім повільно опустіться назад.
3. Вправи на розгинання колін
Слабкість м’язів чотириголових, які випрямляють коліно, може призвести до кульгавої ходи. Посилення вправ для квадроциклів можуть допомогти.
Рух 1: Розширення коліна сидячи
- Сядьте на міцний стілець, ноги на підлозі.
- Випряміть коліно і потримайте дві-три секунди, потім опустіться спиною вниз.
- Додайте вагу манжети до щиколотки для підвищення опору.
Рух 2: Міні-присідання
Станьте поруч з кріслом або іншим міцним предметом, якщо це потрібно для рівноваги під час цієї вправи.
- Встаньте з ногами трохи ширше, ніж ширина стегна.
- Сидіти задньою спиною і петлею вперед на стегнах, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Тримайте груди під час руху.
- Зігніть коліна і присідайте приблизно 45 градусів. Під час присідання розсуньте коліна.
- Стисніть квадроцикли та глютени та встаньте.
