Пауерліфтинг може покращити ваш біг, але подбайте про те, щоб збалансувати тренування. Щоб отримати максимальну користь від кожного, ви повинні контролювати гучність та інтенсивність обох видів спорту. Надзвичайні тренування витривалості, такі як біг марафону, можуть скласти труднощі для пауерліфтера. Поєднання витривалості та силового спорту може дати вам певний досвід у кожному, але коли ви тренуєтеся досконало в одному, інший часто закінчується стражданням. Перед початком будь-якої спортивної програми зверніться до лікаря.
Добре закруглена програма
Для початку вам потрібно мати збалансовану програму, таку як пауерліфтинг три дні на тиждень і три дні на тиждень. Якщо ви тренуєтесь за базовою програмою пауерліфтингу п’ять на п’ять, в якій ви присідаєте по п’ять сетів під час кожного тренування, а потім стежите за п’ятьма наборами, налаштувати свою програму дещо простіше. Підніміть у понеділок, середу та п’ятницю, а запустіть у вівторок, четвер та суботу. Ваша тренування з важким присіданням буде в понеділок, коли ноги будуть свіжі. Ваша єдина тренування в дедліфті відбувається в п’ятницю, тому плануйте свої найкоротші або найнижчі інтенсивності на суботу.
Пауерліфтинг
Основна програма пауерліфтингу обертається навколо присідання та натискання на лавку. Виконайте в понеділок ваші тренування з важким присіданням з вагою, яку ви зможете контролювати протягом п’яти наборів з п’яти повторів, а потім - стенду з вагою, яку ви можете контролювати протягом п’яти наборів з 10 повторів. У середу присідання з вагою ви можете контролювати протягом п’яти наборів з восьми повторень з подальшим спуском на п’ять наборів з п’яти повторів. У п’ятницю присідайте на п’ять сетів з 10 повторень з подальшим тупіком за один набір із п’яти повторів. Виконайте це, використовуючи стенди для п’яти наборів з восьми повторів. Останнє повторення кожного набору має бути надзвичайно важким для завершення, але ви повинні вміти ним керувати.
Біг
Після вашого важкого сеансу присідання в понеділок ноги можуть сильно боліти, але біг повинен бути керованим. Якщо ви тренуєтесь на швидкості, зробіть тренування у вівторок помірним тренуванням за обсягом, в якому ви рідко перевищуєте цільову відстань. Зробіть в четвер свій швидкісний день, під час якого ви працюєте на коротших пробігах для швидкості вибуху та техніки. Це хороший час для виконання бігу, які нарощують силу та техніку, наприклад, біг у гору, який вчить правильному удару ногою. У суботу, після вашого комбінованого дня присідання та дедліфта, і після п’яти днів поспіль тренувань, ви повинні втомитися і боліти. Зробіть цей день легким, легким біговим днем, щоб просто збільшити обсяг тренувань і зняти частину жорсткості і болю. Навіть ходьба прийнятна, якщо біг неможливий. Якщо ви бігаєте суто для рекреаційних цілей, просто бігайте у вихідні дні і насолоджуйтесь.
