Запор або сповільнення кишечника є симптомом або тимчасової проблеми з шлунково-кишковим трактом, або, рідше, більш серйозного медичного стану. Найчастіше причиною цього є просто брак клітковини в раціоні, яку ви можете легко усунути, вживаючи більше продуктів з високим вмістом клітковини, зокрема продуктів з високим вмістом нерозчинної клітковини, які ваш організм не може перетравити. Нерозчинна клітковина або грубі корми допомагають переміщувати відходи продуктів через кишковий тракт і поза тілом. Єдине, що у всіх природних харчових продуктах з високим вмістом клітковини є спільним - це рослинна їжа; м'ясо та інші продукти тваринного походження не містять клітковини, якщо вони не додаються під час переробки.
Цільного зерна
Пшеничні висівки містять більше нерозчинної клітковини, ніж будь-який інший інгредієнт. Хліб, булочки та макаронні вироби, виготовлені з цільнозернового борошна, містять пшеничні висівки і зазвичай містять клітковину, ніж продукти, виготовлені з інших видів борошна. Хлібобулочні вироби та крупи, виготовлені з вівсяних висівок, зародків пшениці, гречаного борошна, житнього борошна з цільної їжі та соєвого борошна - також хороші джерела клітковини. Попкорн - це цільнозерновий перекус, рекомендований за його природний вміст клітковини.
Бобові
Сушені боби, такі як чорна квасоля, квасоля, морські боби, квасоля, квасоля та інші бобові культури, як сочевиця та зелений або жовтий розрізаний горох, містять багато клітковини. Щоб використовувати бобові для підсилення клітковини у своєму раціоні, додайте їх у супи, страви з макаронних виробів і салати або приправте їх такими травами, як розмарин і шавлія або спеції, як порошок каррі або порошок чилі і подайте їх самостійно як гарнір.
Фрукти та овочі
Усі фрукти та овочі містять клітковину, а морква, цвітна капуста, шпинат та буряк особливо багато нерозчинної клітковини, як ківі, яблука, банани та полуниця. Зрілі овочі містять більше нерозчинної клітковини, ніж молоді або дитячі овочі.
Горіхи та насіння
Арахіс, мигдаль, фундук, волоські горіхи, гарбузове насіння, насіння соняшнику, насіння льону та навіть кунжут, посипані хлібобулочними виробами та іншими продуктами, вносять в раціон різну кількість клітковини.
Інулін
Інулін - це природний, непереборний рослинний інгредієнт, який додають до деяких харчових продуктів, комерційно готових для збільшення вмісту їх клітковини. Коли ви побачите такі продукти, як йогурт та білий хліб, які зазвичай містять клітковину з позначкою "з великим вмістом клітковини", напевно, ви побачите інулін у списку інгредієнтів етикетки.
Вода
Щоб запобігти запору, важливо залишатися зволоженим, випиваючи принаймні вісім склянок води або інших рідин протягом дня. Якщо ви вже п’єте цю кількість щодня і починаєте збільшувати кількість їжі, збагаченої клітковиною, пийте більше рідини, щоб допомогти вашому організму переробляти додану клітковину.
