Попадання на дієтичне плато через млявий метаболізм може бути неприємним, але хороша новина полягає в тому, що завдяки силі знань і трохи зобов’язань відновити режим голодування зовсім не складно.
Режим голодування виникає, коли ви позбавляєте організм калорій минулого моменту, коли він повинен спалювати запаси глікогену або жиру для палива, де він перестає спалювати що-небудь і починає накопичувати кожну калорію, яку ви вживаєте. Це особливо ймовірно, що це станеться, коли ви стежите за дивна дієта, яка не тільки обмежує калорії, але і не забезпечує адекватне харчування від порожніх калорій, які ви їсте.
Вивести своє тіло з режиму голодування не так вже й складно, але для цього потрібне певне планування та ціла велика гнучкість. Можливо, вам доведеться з кожним днем змінювати кількість калорій, щоб ваш організм постійно працював над метаболізмом. Це також допомагає змінювати інтенсивність рутинних вправ, щоб тіло спалювало калорії - хоче він чи ні.
Деконструкція дієтичних примх
Хоча не всі примхи до їжі або рухи їжі небезпечні, цілеспрямовані дієти - це зовсім інша річ, пояснює Дженна Гленн, округ Колумбія, з Національного університету наук про здоров'я. Гленн радить, що це гарна ідея знати різницю між рухом їжі та дієтою примх.
Принади з їжею можуть бути такими ж простими, як покласти песто на все або всюдисущість гарбузової спеції восени. Рухи їжі включають такі ідеї, як ферма до столу або ніс у хвіст. Рух від ферми до столу заохочує вживати в їжу місцеві продукти, м'ясо та молочні продукти, а прихильники носа до хвоста використовують кожну частину їжі тварин.
Доктор Гленн зазначає, що, хоча рухи їжею можна використовувати для сприяння швидкому схудненню, вони також поділяють довгострокову мету - пропонувати стійкий, поживний спосіб життя. Навпаки, дієти, з іншого боку, обіцяють, що ви втратите велику вагу за дуже короткий час, але не є практичним способом харчування на тривалий термін.
Доктор Глен не важко сказати, чи є обраний вами план їжі здоровим харчуванням їжею чи нездоровою дієтою. Рухи їжі, як правило, зосереджуються на довгостроковій користі для здоров'я. До уваги застереження доктора Гленн дієта про примхливу дієту може містити довгий перелік правил, надзвичайне обмеження або незвичайні комбінації їжі, такі як грейпфрут під час кожного прийому їжі або їсти тільки суп з капусти протягом кількох днів.
Розуміння режиму голодування
Перш ніж приступити до програми відновлення режиму голодування, це гарна ідея дізнатися і зрозуміти, що змушує ваше тіло почати накопичувати калорії, навіть коли ви перебуваєте на низькокалорійній дієті. Основна причина, що пояснює дослідження, проведене у вересні 2017 року, опубліковане в « Перспективи психологічної науки» , - це те, що ваш організм завжди хоче підтримувати свою сьогоднішню вагу.
Це добре, якщо ви набрали вашої мети, але це може засмутити, якщо у вас є трохи зайвих кілограмів.
За словами авторів дослідження, Девіда Бентона та Хейлі А. Янг, є кілька факторів, які зближуються, щоб допомогти вашому організму утримувати калорії, коли він думає, що він голодує. Однією з найважливіших речей, яку потрібно знати, є те, що не всі калорії однакові.
Їжа низькокалорійної дієти, яка здебільшого складається з простих цукрів, може спонукати ваш організм повірити, що він голодує, оскільки отримує і занадто мало калорій, і занадто мало живлення.
Постійний голод вашого організму може викликати тривалі зміни в рівнях гормону, що впливає на ваш метаболізм, обережність Бентона та Янг. Ось чому стільки людей, що худнуть, не просто набирають ці кілограми, але часто набирають ще більше.
Тож перш ніж вирішити різко скоротити калорії, щоб схуднути, Бентон та Янг пропонують також переглянути якість калорій, які ви приймаєте, а також розглянути зміни поведінки та зміни емоційних відносин з їжею.
Симптоми режиму голодування
Є кілька ознак того, що ви можете перебувати в режимі голодування - і не всі вони очевидні. Потрапляння на плато для схуднення, де цифри на шкалі просто не здаються зруйнованими, мабуть, найлегше вказати як на симптом, але є лише одним із можливих ознак режиму голодування.
Інші поширені та легко впізнавані симптоми голодування тіла можуть включати:
- Застуда
- Запор
- Депресія
- Втрата волосся
- Летаргія
Коли ваш метаболізм сповільнюється, у вас виникає озноб, оскільки внутрішня температура тіла теж падає, згідно з даними Національних інститутів зі старіння. Це може ускладнити прогрівання в холодних температурах у довгостроковій перспективі, застерігає NIA.
Запор може виникнути, оскільки ви, мабуть, не вживаєте достатньо клітковини, яка необхідна для здорового виведення. Депресія, випадання волосся та млявість можуть бути спричинені гормональними змінами, пов’язаними з не споживанням достатньої кількості жирних калорій.
Факти про піст
"Чи буде триденний швидкий уповільнення мого обміну речовин?" добре запитати, чи вас турбують наслідки режиму голодування чи адаптаційний термогенез . Цей ефект виникає, коли ви позбавляєте організм калорій і поживних речовин до того, що він панікує і починає накопичувати калорії, зберігаючи їх як жир.
Це еволюційна функція, покликана підтримувати живих печерних людей під час голоду чи міграції на далекі відстані. На жаль, еволюція не передбачала часу, коли в будь-якому місці були доступні пишні калорії.
Один із способів зберегти метаболізм на пальцях ніг - це техніка періодичного голодування. Вчений Сай Дас з університету Тафтс пояснює, що періодичне голодування не означає, що вам доведеться повністю уникати їжі протягом кількох днів, а то й одного дня. Постійне голодування може означати лише їжу протягом певної кількості годин щодня.
Наприклад, пропонує Сай Дас, ви можете їсти лише між полудня та 20:00. Ще один спосіб швидко переривати час - це з'їсти половину нормальної кількості калорій або знизитись до 500 калорій один чи два дні на тиждень.
Цінність переривчого голодування, виявляє Сай Дас, полягає в його здатності утримувати організм від побоювань, що обмеження калорій стане нормою і спричинить сповільнення вашого метаболізму, щоб перевести вас у режим голоду.
Обмеження калорій на дуже короткий проміжок часу спонукає ваш організм спалювати накопичений жир, а потім збільшуючи споживання калорій відразу після посту запевняє, що вам не загрожує голод.
Управління метаболізмом
Комусь, хто бажає розтопити зайві кілограми, здається розумним запитати: "Чи буду я худнути, якщо з'їдаю 1000 калорій на день?" але на це питання насправді немає простого відповіді "так" або "ні", пояснюють фахівці з Університету Раша.
Метаболізм - це процес, за допомогою якого ваш організм перетворює їжу на необхідну їй енергію для того, щоб функціонувати всіляко, включаючи дихання, циркуляцію крові, створення та відновлення м’язів, боротьбу з інфекцією чи хворобою та підживлення вашого мозку.
Швидкість, з якою ваш організм метаболізує їжу, значно встановлена, і вона відрізняється від людини до людини, пояснює Раш. Фактори, що сприяють ефективності вашого метаболізму чи млявому, включають, скільки вам років, стать та розмір тіла.
Ще одним фактором, нагадає університет, є тип їжі, який ви споживаєте. Жирна їжа та цукристі, порожні калорії набагато частіше зберігаються як жирна, ніж пісна, щільна їжа.
Один із способів допомогти ефективно працювати метаболізму, радить Раш, - будувати свій раціон навколо різноманітного меню класичних здорових продуктів.
Раціон, сприятливий для метаболізму, включає постійний і значний акцент на масиві овочів, свіжих фруктів, пісних білків, таких як курятина або риба, приготовані з майже не доданими жирами, бобами, насінням, горіхами та бобовими, молочними продуктами з низьким вмістом жиру та нежирних продуктів, і здорові жири, такі, які містяться в авокадо, скумбрії, лососі та оливковій олії.
Методи відновлення голоду
Найкращий спосіб вступити в режим голоду, щоб схуднути і утримати це - підходити до схуднення, використовуючи багатосторонню стратегію, радить Ліз Вейнанді, штат Каліфорнія, медичний центр Векснерського університету штату Огайо.
Знайдіть свою основну швидкість метаболізму або BMR, використовуючи онлайн-калькулятор, а потім знижуйте калорії не більше ніж на 200 до 300 калорій на день, радить Вейнанді.
Другий крок у виході з режиму голодування та відсутності - це включити принаймні одну годину фізичних вправ у свій розпорядок дня, радить Вейнанді. Переконайтесь, що ви робите як серцево-судинні вправи, так і силові тренування, щоб отримати повну користь від тренування.
Вправа підсилює ваш метаболізм і спалює більше калорій, коли ви тренуєтесь і протягом приблизно однієї години після цього, тому не забудьте стежити за кількістю та якістю калорій, які ви приймаєте після тренування.
Найкращий спосіб утримати вагу, каже Вейнанді, - переконатися, що ви починаєте щодня з пісного та здорового сніданку. Це допомагає підвищити обмін речовин і може утримати вас не так голодно, що ви приймаєте нерозумні харчові рішення пізніше.
Виберіть план харчування з високим вмістом білка, в той час як з низьким вмістом калорій і жирів. Проводьте і кардіо, і силові тренування, і зважуйте себе один раз на тиждень, пропонує Вейнанді.
