Там багато дискусій щодо білка, особливо якщо мова йде про фітнес та дієти. Ви можете краще зрозуміти, як білок покращує ваш організм і допомагає вам стати здоровішою людиною, дізнавшись про основні білкові елементи.
Порада
Білок складається з амінокислот, що складаються з п’яти елементів: вуглецю, водню, кисню, азоту та сірки. Існує 20 різних видів білка і три різні групи амінокислот.
Що таке білок?
Білок - це складова життя, відповідальна за різні тілесні функції, від відновлення м’язів до росту шкіри та нігтів. Є близько 10 000 різних білків, які працюють у всьому організмі, створюючи ферменти, гемоглобін та багато інших аспектів організму. Насправді кожна клітина в організмі людини містить білок, повідомляє MedlinePlus.
Білок також може зробити ваші кістки міцнішими, згідно з статтею в червні 2017 року, опублікованій в американському журналі «Клінічне харчування» . Дослідники встановили, що більш високе споживання білка може захистити мінеральну щільність кісток у поперековому відділі хребта.
Ось чому білок є найважливішим компонентом щоденного раціону. Незалежно від того, чи є ви звичайною людиною або інтенсивним спортсменом, який дотримується високобілкової дієти, білок необхідний для відновлення старих клітин, а також для створення нових. Це особливо важливо і для дітей, і для вагітних.
Люди отримують білкові елементи з їжі, зокрема тваринних джерел, таких як м'ясо, молочні продукти, риба та яйця. У продуктах рослинного походження, таких як квасоля та бобові, є менша кількість білка, а також в зернах та сої. Хоча більшість білків з повним спектром амінокислот надходить з продуктів тваринного походження, ви можете отримувати достатню кількість білка з рослинних продуктів - наприклад, сої, бобів, бобових та цільних зерен, як лебеда, якщо їсте достатньо.
Амінокислоти як будівельні блоки
Хоча білки є будівельними блоками організму, амінокислоти є будівельними блоками білка. Амінокислоти - це органічні сполуки, які приєднуються одна до одної довгими ланцюгами, щоб утворювати структуру білка, і кожна має унікальну послідовність, що визначає їх.
Амінокислоти працюють на руйнування та перетравлення їжі, відновлення тканин, як м'язи, та забезпечення організму енергією. За даними MedlinePlus існує три групи амінокислот і загалом понад 20 типів.
Ефірні амінокислоти
Ваш організм не може виробляти незамінні амінокислоти, тому ви повинні отримувати їх з їжею. Існує дев'ять незамінних амінокислот: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Деякі продукти, як м'ясо та риба, містять те, що вважається "повноцінним білком", який містить усі дев'ять незамінних амінокислот.
Несуттєві амінокислоти
Ці амінокислоти виробляються організмом, як тільки ви споживаєте незамінні амінокислоти. Деякі несуттєві амінокислоти включають аспарагін, цистеїн, глютамін та тирозин. Під час розпаду білка ваш організм виробляє несуттєві амінокислоти.
Умовні амінокислоти
Ці амінокислоти зберігаються для рідкісного використання, наприклад, під час хвороби або стресу. Вони не потрібні щодня.
Білкові ролі та функції
У дослідженні в березні 2016 року, опублікованому в Food & Function, зазначається, що, коли ви споживаєте дієтичний білок, він розщеплюється у вашому шлунку, щоб вивільняти амінокислоти, дипептиди та трипептиди. Деякі з них звикають бактеріями в тонкому кишечнику; решта амінокислот всмоктуються в скелетну мускулатуру, а також інші тканини.
Ці білкові елементи служать різноманітним цілям у вашому організмі. Один з видів білкової функції - це забезпечення антитілами, які є бійцями інфекції організму. Антитіла приєднуються до іноземних загарбників, як віруси та бактерії, щоб боротися з ними.
Білки також паливні ферменти, які відповідають за хімічні реакції в клітинах і утворюють нові молекули, читаючи генетичну інформацію в ДНК. Тимчасові білки, як гормони, тим часом посилають сигнали клітинам, тканинам і органам, щоб викликати тілесні процеси.
Білки, як актин, використовуються для побудови клітин і надання їм структури; вони також відповідають за переміщення вашого тіла. Ці білки включають еластин, кератин і колаген, які містяться у вашій шкірі, волоссі, кістках, сухожиллях і нігтях. Білки також допомагають збалансувати рідину і затримувати воду, підвищують імунну систему і сприяють різноманітним процесам.
Скільки їсти білка
Неважко зрозуміти, чому білок настільки вирішальний, і чому брак білка може призвести до анемії, слабкості, втрати м’язів, втоми та збитості імунної системи. Сильна нестача білка може призвести до неправильного харчування.
Дорослі повинні вживати в їжу мінімум 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла на день, згідно з Гарвардською школою громадського здоров'я. Для того, хто важить 140 кілограмів, він повинен вживати 50 грамів білка на день. Люди, які важать більше, повинні їсти до 70 або 80 грам білка.
Використовуючи цей калькулятор споживання білка USDA, ви можете оцінити, скільки потрібно білка щодня, залежно від вашої маси тіла, віку та рівня активності. Виходячи з калькулятора, 30-річний самець повинен з'їдати приблизно 69 грам білка на день, залежно від рівня фізичних навантажень.
Тим часом 50-річній жінці, яка є досить активною, потрібно близько 44 грамів білка на день. Як тільки ви дізнаєтесь, скільки білка потрібно їсти щодня, ви можете включити тренування коктейлі у свій день.
Де взяти білок
Якщо ви не дотримуєтесь вегетаріанської або веганської дієти, найкращим місцем для введення більшої кількості білка у ваш раціон є продукти на основі тварин. Однак, оскільки багато продуктів тваринного походження, як червоне м'ясо або молочні продукти, також можуть містити насичені жири, натрій та інші менш здорові елементи, важливо бути обізнаним про все, що постачається разом з білком.
Червоне м'ясо, як стейк, містить найвищий вміст білка, а 40-унційний стейк з філе, який містить близько 33 грамів білка. Червоне м'ясо, однак, також містить найвищий вміст насиченого жиру - 4, 6 грама його в стейку 40 унцій. Хоча червоне м'ясо може забезпечити вам великий приріст білка і заліза, рекомендується їсти його не більше двох-трьох разів на тиждень.
Американський інститут досліджень раку зазначає, що червоне і оброблене м'ясо слід їсти помірковано і рідше, ніж інше м'ясо, як птиця. Ви повинні їсти менше 18 унцій червоного м'яса, як яловичина, свинина та баранина на тиждень. І уникайте обробленого м'яса, наприклад, будь-якого продукту, наприклад, салямі, шинки, бекону та хот-догів.
Якщо ви шукаєте в упакованих білками варіантів, які є здоровими і в цілому поживними, орієнтуйтеся на лосось та інші види морепродуктів. Шматок лосося на 40 унцій містить 30 грам білка і набагато менше насиченого жиру, ніж червоне м'ясо. Інші хороші варіанти включають курку, яка містить 28 грам білка на 40-унційну частину, і такі молочні продукти, як молоко.
Нарешті, почніть наповнювати їжу рослинним білком все більше і більше, і ви виявите, що будете мати енергію від здорового білка, а також будете споживати менше жиру та натрію. Бобові культури, як сочевиця, містять до 18 грамів білка на чашку, а також дуже мало жиру та натрію. Горіхи, хоча вони містять найменшу кількість білка, також можуть стати гарною закускою між прийомами їжі.
Коротше кажучи, наповніть свій раціон здоровими білками, такими як риба (зокрема лосось), птиця, бобові, квасоля та білкові цільнозернові вибори, як хіноа. Їжте червоне м'ясо, сир та молочну продукцію в помірних кількостях і намагайтеся взагалі уникати обробленого м’яса. Ви побачите, що здорові білки та їх амінокислоти підтримують вашу енергію та допомагають живити організм.
