Вправи Кегеля покликані зміцнювати м’язи тазового дна як у чоловіків, так і у жінок. Однією з головних переваг виконання цих вправ є те, що це може допомогти покращити нетримання сечі або калу. Це також може допомогти жінкам відновити сили м’язам, розтягнутим під час пологів. Якщо ви не будете робити вправи Кегеля правильно, ви можете насправді зробити більше шкоди, ніж користі.
Крок 1
Знайдіть правильний м’яз. Зробіть жест, як ви намагаєтесь стримувати сечу або кал, і помітите м’яз, який ви використовуєте. Ви повинні бути в змозі знайти м'яз і здавити його без допомоги стегна або живота. Якщо вам доведеться користуватися цими м'язами, ви не ізолюєте себе правильно і можете додати занадто великий тиск на м’яз Кегеля.
Крок 2
Тримайте скорочення Кегеля належний проміжок часу, щоб уникнути його передозування. Для короткої рутини вам слід утримувати м’яз лише одну секунду, а потім відпустити. Якщо тривалий режим, ви тримаєте його протягом 10 секунд. Тримати м'яз занадто довго, це може пошкодити його.
Крок 3
Розслабте м’язи належну кількість часу. Виконуючи коротку програму, потрібно розслабити м’яз на одну секунду, затягнутися на одну секунду, а потім відпочити на одну секунду. Після п’яти з них вам потрібно відпочити м’яз протягом повних 10 секунд. Для тривалої програми вам потрібно відпочити 10 секунд, скоротити 10 секунд і відпочити 10 секунд. Після 15 з них відпочивайте протягом повних 30 секунд. Якщо ви не розслабляєте м'язи, ви перестараєтеся з вправами Кегеля.
Крок 4
Контролюйте нетримання сечі або калу. Якщо це не покращиться або погіршиться, ви можете перестаратися з кегелями або зробити їх неправильно. Передозування кегелів може завдати більше шкоди м’язам, зменшуючи ймовірність затримувати сечу або кал.
Крок 5
Робіть Кегелю належну кількість разів на день. Виконуйте або коротку, або довгу версію цілих три рази на день, але не більше. Якщо ви виконуєте Kegels більше трьох разів на день, ви перестараєтеся.
