Всі ми знаємо, як важко протистояти відпускному тарифу. Кожного зимового сезону нас запрошують на вечірки і стикаємося з остаточною боротьбою: вибираючи між нашими лініями талії або пирогами, запіканками та іншими смачними, висококалорійними продуктами, які славно лягають на очі. І, чесно кажучи, майже неможливо уникнути свят, не потураючи кілька разів. То як же це роблять профі? Читайте далі про 10 стратегій, які дієтологи застосовують у цю пору року. Підказка: Всі вони насолоджуються випадковою індульгенцією - вони лише люди!
Всі ми знаємо, як важко протистояти відпускному тарифу. Кожного зимового сезону нас запрошують на вечірки і стикаємося з остаточною боротьбою: вибираючи між нашими лініями талії або пирогами, запіканками та іншими смачними, висококалорійними продуктами, які славно лягають на очі. І, чесно кажучи, майже неможливо уникнути свят, не потураючи кілька разів. То як же це роблять профі? Читайте далі про 10 стратегій, які дієтологи застосовують у цю пору року. Підказка: Всі вони насолоджуються випадковою індульгенцією - вони лише люди!
1. Будьте максимально послідовними.
Під час канікул наші нормальні розпорядження скидаються. Графіки роботи змінюються, і наші харчові звички перевертаються догори дном. Але збереження звичних навичок здорового харчування між святковими бенкетами є ключовим фактором для позбавлення від небажаних кілограмів. "Послідовні звички у будні та вихідні дні допомагають людям витримати вагу", - каже Еліза Зід, RDN, автор "Молодшого наступного тижня". "У мене буде здоровий цільнозерновий сніданок, легкий обід з великою мискою зелені та пісного білка та деякими улюбленими святковими стравами невеликими порціями для обідів", - каже Шерон Палмер, RDN, дієтолог, що працює на рослинах, автор "Життя на рослинах".
Під час канікул наші нормальні розпорядження скидаються. Графіки роботи змінюються, і наші харчові звички перевертаються догори дном. Але збереження звичних навичок здорового харчування між святковим бенкетуванням є ключовим фактором для позбавлення від небажаних кілограмів. "Послідовні звички в будні та вихідні дні допомагають людям витримати вагу", - каже Еліза Зід, RDN, автор "Молодшого наступного тижня". "У мене буде здоровий цільнозерновий сніданок, легкий обід з великою мискою зелені та пісного білка та деякими улюбленими святковими стравами невеликими порціями для обідів", - каже Шерон Палмер, RDN, дієтолог, що працює на рослинах, автор "Життя на рослинах".
2. Негайно повертайся на шлях.
Ключовим фактором не набирати вагу під час свят є час від часу частування, а не тиждень. "Я підтримую свою вагу, ставлячись до того, як я харчуюся так само, як я роблю решту року. І якщо я переживаю зайве, я уникаю почуття провини і просто відновлю своє здорове харчування негайно - будь то наступна їжа чи наступна їжа" день ", - каже Кері Ганс, RDN, автор" Дієти про невеликі зміни ". "Я також переконуюсь, що моя практика йоги залишається сильною, тому що це, безумовно, допомагає тримати мене на увазі. Однак, якщо надмірні страждання почнуть накопичуватися, я неодмінно потягнусь за лейці і нагадаю собі, що залишатися здоровим - це набагато краще в перспективі ніж ще один шматок пирога ".
Слухай зараз: що повинна знати кожна жінка про самооборону - від експерта, який там був
Кредит: sianstock / Adobe StockКлючовим фактором не набирати вагу під час свят є час від часу частування, а не тиждень. "Я підтримую свою вагу, ставлячись до того, як я харчуюся так само, як я роблю решту року. І якщо я переживаю зайве, я уникаю почуття провини і просто відновлю своє здорове харчування негайно - будь то наступна їжа чи наступна їжа" день ", - каже Кері Ганс, RDN, автор" Дієти про невеликі зміни ". "Я також переконуюсь, що моя практика йоги залишається сильною, тому що це, безумовно, допомагає тримати мене на увазі. Однак, якщо надмірні страждання почнуть накопичуватися, я неодмінно потягнусь за лейці і нагадаю собі, що залишатися здоровим - це набагато краще в перспективі ніж ще один шматок пирога ".
Слухай зараз: що повинна знати кожна жінка про самооборону - від експерта, який там був
3. Насолоджуйтесь трохи всього.
Під час цих надзвичайно поблажливих святкових страв пам’ятайте про розмір порції. "Я маю на увазі два важливих слова:" унікальний "та" зразок ", - говорить Бонні Тауб-Дікс, RDN, автор BetterThanDieting.com та автор книги" Прочитайте, перш ніж з'їсти це ". "Я намагаюся дотримуватися страв, які є особливими - як, наприклад, моя начинка на день хали в день подяки. І, обмежуючи розміри порцій, я отримую шанс трохи всього". Ще одна стратегія - пам’ятати, що завжди можна повернутись до більшого. "Виберіть те, що виглядає добре, і візьміть порції укусу за смаком", - каже Ребекка Скритфілд, автор майбутньої книги "Доброта тіла". "І якщо ти все ще голодний, ти завжди можеш взяти більше того, що ти найбільше любив".
Під час цих надзвичайно поблажливих святкових страв пам’ятайте про розмір порції. "Я маю на увазі два важливих слова:" унікальний "та" зразок ", - говорить Бонні Тауб-Дікс, RDN, автор BetterThanDieting.com та автор книги" Прочитайте, перш ніж з'їсти це ". "Я намагаюся дотримуватися страв, які є особливими - як, наприклад, моя начинка на день халли в день подяки. І обмежуючи розміри порцій, я отримую шанс трохи всього". Ще одна стратегія - пам’ятати, що завжди можна повернутись до більшого. "Виберіть те, що виглядає добре, і візьміть порції з укусом на смак", - каже Ребекка Скритфілд, автор майбутньої книги "Доброта тіла". "І якщо ти все ще голодний, ти завжди можеш взяти більше того, що ти найбільше любив".
4. Підсиліть тренування.
Регулярно тренуватися в цей напружений сезон може бути важко, але посилення інтенсивності тренувань, які ви встигаєте втиснути, може допомогти. "Що стосується вихідних вихідних, я люблю посилювати інтенсивність моїх тренувань. Це дозволяє мені принаймні відчувати себе в спокої, трохи потураючи наступним дням", - каже Джим Уайт, RDN, фізіолог фізичних вправ та власник ACSM фітнес-і дієтологічних студій Джима Білого. "Додавання інтенсивності у тренування може означати менший час відпочинку між наборами; додавання серцево-судинної складової в ланцюг, наприклад, стрибки на скачку протягом однієї хвилини після кожні кілька вправ; або збільшення ваги або повторень вправ."
Кредит: UberImages / iStock / GettyImagesРегулярно тренуватися в цей напружений сезон може бути важко, але посилення інтенсивності тренувань, які ви встигаєте втиснути, може допомогти. "Що стосується вихідних вихідних, я люблю посилювати інтенсивність моїх тренувань. Це дозволяє мені принаймні відчувати себе в спокої, трохи потураючи наступним дням", - каже Джим Уайт, RDN, фізіолог фізичних вправ та власник ACSM фітнес-і дієтологічних студій Джима Білого. "Додавання інтенсивності у тренування може означати менший час відпочинку між наборами; додавання серцево-судинної складової в ланцюг, наприклад, стрибки на скачку протягом однієї хвилини після кожні кілька вправ; або збільшення ваги або повторень вправ."
5. Їжте багатий білком сніданок.
Хоча ми всі чули, що сніданок - це найважливіший прийом їжі в день, скільки білка включає ваш ранковий прийом їжі, також важливо. Дослідження показують, що сніданок з білком може знижувати гормони, що стимулюють голод, успішніше, ніж сніданок з високим вмістом вуглеводів.
"Білок вранці дає мені необхідну енергію, щоб я живився підживленням, і встановлює темп для збалансованого харчування протягом дня (навіть коли вечірки вечірки). І я збалансовую цей білок з клітковиною та здоровим жиром, щоб добре збагнути. їжа ", - каже Холлі Грінґер, штат Каліфорнія, експерт з кулінарного харчування та блогер компанії Holley Grainger Nutrition. "Я маю на меті щонайменше 20 грамів білка на сніданок, який зазвичай включає склянку молока, два яєчня, чверть авокадо (це повно добрих жирів) і півсклянки полуниці, багатої клітковиною".
Кредит: Anaiz777 / iStock / GettyImagesХоча ми всі чули, що сніданок - це найважливіший прийом їжі в день, скільки білка включає ваш ранковий прийом їжі, також важливо. Дослідження показують, що сніданок з білком може знижувати гормони, що стимулюють голод, успішніше, ніж сніданок з високим вмістом вуглеводів.
"Білок вранці дає мені необхідну енергію, щоб я живився підживленням, і встановлює темп для збалансованого харчування протягом дня (навіть коли вечірки вечірки). І я збалансовую цей білок з клітковиною та здоровим жиром, щоб добре збагнути. їжа ", - каже Холлі Грінґер, штат Каліфорнія, експерт з кулінарного харчування та блогер компанії Holley Grainger Nutrition. "Я маю на меті щонайменше 20 грамів білка на сніданок, який зазвичай включає склянку молока, два яєчня, чверть авокадо (це повно добрих жирів) і півсклянки полуниці, багатої клітковиною".
6. Обмежте (або уникайте) алкоголь.
Не тільки алкоголь додає порожні калорії, він також зменшує гальмування і робить більш схильним до переїдання, не усвідомлюючи цього. Якщо ви не збираєтесь пропустити келих вина (або два), хороша стратегія управління вагою - обмежити або просто уникати їх усіх разом. "Я зазвичай вирішую не вживати алкоголь. Мені це не потрібно, щоб розважитися, і мені не подобається, як це знижує мій самоконтроль", - каже автор Ребекка Скритфілд. "Залишайтеся тверезими з газованою водою або гарячою водою з лимоном". Або якщо ви хочете насолодитись випадковим напоєм або двома, спробуйте випити склянку води, газованої води або чаю між напоями, щоб уповільнити споживання алкоголю і залишатися зволоженим.
Кредит: kieferpix / iStock / GettyImagesНе тільки алкоголь додає порожні калорії, він також зменшує гальмування і робить більш схильним до переїдання, не усвідомлюючи цього. Якщо ви не збираєтесь пропустити келих вина (або два), хороша стратегія управління вагою - обмежити або просто уникати їх усіх разом. "Я зазвичай вирішую не вживати алкоголь. Мені це не потрібно, щоб розважитися, і мені не подобається, як це знижує мій самоконтроль", - каже автор Ребекка Скритфілд. "Залишайтеся тверезими з газованою водою або гарячою водою з лимоном". Або якщо ви хочете насолодитися випадковим напоєм або двома, спробуйте випити склянку води, газованої води або чаю між напоями, щоб уповільнити споживання алкоголю і залишатися зволоженим.
7. Залишайтеся позитивними.
Один із способів дієтологів уникати нагромадження кінцевих кілограмів має більше стосунку до збереження позитивного психічного ставлення, ніж дотримання певної дієти. "Я не намагаюся схуднути, навіть коли відчуваю, що мені потрібно схуднути на кілька кілограмів. Крім того, я дозволяю собі смакувати невеликі укуси відпустки у відпустку, а не намагаюся уникнути чого-небудь. Самовиражена провина не є корисною друг ", - каже Джекі Ньюгент, RDN, кулінар-дієтолог і автор" Всеприродного кулінарного діабету ". "Коли я прямую до святкової вечірки, де буде надмірний" шведський стіл "калорій, я заздалегідь забиваю свої вправи - прагнучи принаймні 12 500 кроків, а не мої звичайні 10000 кроків на день. Тоді нічого не турбуватися якщо я трохи перенапружуюсь ».
Кредит: Rawpixel Ltd / iStock / GettyImagesОдин із способів дієтологів уникати нагромадження кінцевих кілограмів має більше стосунку до збереження позитивного психічного ставлення, ніж дотримання певної дієти. "Я не намагаюся схуднути, навіть коли відчуваю, що мені потрібно схуднути на кілька кілограмів. Крім того, я дозволяю собі смакувати невеликі укуси відпустки у відпустку, а не намагаюся уникнути чого-небудь. Самовиражена провина не є корисною друг ", - каже Джекі Ньюгент, RDN, кулінар-дієтолог і автор" Всеприродного кулінарного діабету ". "Коли я прямую до святкової вечірки, де буде надмірний" шведський стіл "калорій, я заздалегідь забиваю свої вправи - прагнучи принаймні 12 500 кроків, а не мої звичайні 10000 кроків на день. Тоді нічого не турбуватися якщо я трохи перенапружуюсь ».
8. Завантажте на фрукти та овочі.
Хоча, можливо, найпростіша стратегія, вона може бути і найпотужнішою: збалансуйте тарілку з великою кількістю фруктів і зелені. "Я дотримуюся тієї перевіреної рекомендації наповнити половину своєї тарілки фруктами та овочами. Що на решті тарілки? Що б я найбільше насолоджувався цією святковою стравою! Це природний спосіб допомогти витіснити зайві калорії, "говорить Реган Джонс, штат Російська Федерація, HealthyAperture.com. "Я завжди пропоную принести блюдо на основі фруктів або овочів, коли я відвідую вечірку або їжу в будинку когось. Я вважаю, що це завжди бажане доповнення до їжі і забезпечує хороший баланс на моїй тарілці".
Кредит: Iuliia_Leonova / iStock / GettyImagesХоча, можливо, найпростіша стратегія, вона може бути і найпотужнішою: збалансуйте тарілку з великою кількістю фруктів і зелені. "Я дотримуюся тієї перевіреної рекомендації наповнити половину своєї тарілки фруктами та овочами. Що на решті тарілки? Що б я найбільше насолоджувався цією святковою стравою! Це природний спосіб допомогти витіснити зайві калорії, "говорить Реган Джонс, штат Російська Федерація, HealthyAperture.com. "Я завжди пропоную принести блюдо на основі фруктів або овочів, коли я відвідую вечірку або їжу в будинку когось. Я вважаю, що це завжди бажане доповнення до їжі і забезпечує хороший баланс на моїй тарілці".
9. Пийте більше води.
Вода не тільки регулює температуру тіла та змащує суглоби, але також допомагає вам керувати голодом та вагою. "Однією з найважливіших тактик, якими я користуюсь у відпустку, є випив щонайменше 64 унцій (вісім склянок) води протягом дня. Споживання достатньої кількості води збільшує енергію і може одночасно знизити тягу до їжі", - каже Місті Герон, RDN, терапевт з лікувального харчування в Халілі Центр. І пам’ятайте, джерела їжі також. "Зелені овочі, особливо темна листяна зелень, забезпечують вам необхідні вітаміни та мінерали, які допомагають настрою та енергії, підвищують ситості та додають до споживання води та клітковини протягом дня", - каже дієтолог Джим Уайт.
Кредит: Photosiber / iStock / GettyImagesВода не тільки регулює температуру тіла та змащує суглоби, але також допомагає вам керувати голодом та вагою. "Однією з найважливіших тактик, якими я користуюсь у відпустку, є випив щонайменше 64 унцій (вісім склянок) води протягом дня. Споживання достатньої кількості води збільшує енергію і може одночасно знизити тягу до їжі", - каже Місті Герон, RDN, терапевт з лікувального харчування в Халілі Центр. І пам’ятайте, джерела їжі також. "Зелені овочі, особливо темна листяна зелень, забезпечують вам необхідні вітаміни та мінерали, які допомагають настрою та енергії, підвищують ситості та додають до споживання води та клітковини протягом дня", - каже дієтолог Джим Уайт.
10. Тримайте під рукою здорові закуски.
Готовність здорової закуски до готовності - один з найпростіших способів запобігти переїданню. "У мене завжди є невелика закуска, щоб зняти голод перед тим, як піти на вечірку", - каже дієтолог Місті Герон. "Здорова закуска з високим вмістом клітковини, як яблучний чи овочевий крудіт, часто спрацьовує, тому що доданої клітковини достатньо лише для заспокоєння нелогічних харчових спокус". Крім клітковини, закуска з білком може затримати апетит і змусити себе почувати себе ситнішим довше. Щось так просто, як 30 фісташок має всього 100 калорій. Крім того, ви отримаєте білок і клітковину для збереження енергії. Розумне перекушування знімає ваш голод, не руйнуючи апетиту, тому ви більше схильні робити обдуманий вибір їжі при наповненні своєї тарілки.
Кредит: фотографії margouillat / iStock / Getty ImagesГотовність здорової закуски до готовності - один з найпростіших способів запобігти переїданню. "У мене завжди є невелика закуска, щоб зняти голод перед тим, як піти на вечірку", - каже дієтолог Місті Герон. "Здорова закуска з високим вмістом клітковини, як яблучний або овочевий крудіт, часто спрацьовує, тому що доданої клітковини достатньо лише для заспокоєння нелогічних харчових спокус". Крім клітковини, закуска з білком може затримати апетит і змусити себе почувати себе ситнішим довше. Щось так просто, як 30 фісташок має всього 100 калорій. Крім того, ви отримаєте білок і клітковину для збереження енергії. Розумне перекушування знімає ваш голод, не руйнуючи апетиту, тому ви більше схильні робити обдуманий вибір їжі при наповненні своєї тарілки.
Що ти думаєш?
Ви намагаєтесь підтримувати свою вагу протягом свят? Які стратегії ви спробували? Яка з перерахованих вище стратегій говорить вам? Поділіться своїми думками у розділі коментарів нижче.
Кредит: kobeza / iStock / GettyImagesВи намагаєтесь підтримувати свою вагу протягом свят? Які стратегії ви спробували? Яка з перерахованих вище стратегій говорить вам? Поділіться своїми думками у розділі коментарів нижче.
