Ваші м'язи подобаються цінності нового автомобіля - готові почати скорочуватися, як тільки ви їдете з партії (або підете з вагової кімнати)? На щастя, ні. Хоча ви будете відчувати атрофію м’язів протягом тривалих періодів бездіяльності, немає жодної шкоди зробити невелику перерву від тренування.
Порада
Як правило, ви почнете втрачати м’язову масу та витривалість протягом двох тижнів після того, як ви припините тренування - або зменшите тренувальні навантаження до того, що ваше тіло більше не потребує однакових пристосувань у силі чи витривалості.
Мова атрофії м’язів
Можливо, ви чули, як саркопенія кидається в медичну службу. Хоча це тип атрофії м’язів, слово насамперед стосується вікової втрати м’язової маси та функцій.
Як пояснюють автори статті у випуску " Клінічні випадки метаболізму мінералів та кісток" за вересень-грудень 2014 року, саркопенія не обмежується виключно людьми похилого віку - вона також може бути спричинена порушенням м'язів або знерухомленням, неправильним харчуванням та запальними захворюваннями.
Але в цілому, якщо ви досить добре задумаєтесь про наслідки того, як взяти тиждень від тренувань або інших подібних перерв, то, що вас насправді має турбувати, - це залишковий тренувальний ефект - або як довго ваше тіло буде зберігати свої вправи -індуковані адаптації за відсутності подальшого подразника.
Втрата м’язів під час перерви вправ
На жаль, не існує єдиної однорідної відповіді на те, як швидко ваш організм відхиляється, або втрачає свої тренування, спричинені тренуванням, такі як м'язова сила, витривалість і швидкість. Але експерти ExRx.net пропонують корисний діапазон типових термінів ухилення.
Що стосується м’язової витривалості, то можна очікувати, що залишковий тренувальний ефект триватиме приблизно від 15 до 18 днів, або трохи більше двох тижнів. Після цього періоду, якщо ви не будете продовжувати кидати виклик своєму організму для підтримки цих пристосувань, ваша витривалість почне згасати. Для м’язової сили залишковий тренувальний ефект триває довше - близько 30 днів.
Це добре поєднується з іншими дослідженнями, хоча більшість досліджень втрати м’язів присвячені «старшим» популяціям, враховуючи, що втрата м’язів настільки часто пов’язана зі старінням. Наприклад, невелике дослідження 12 жінок похилого віку, опубліковане в жовтні за виданням журналу «Реабілітація» за жовтень за 2017 рік , показало, що одногомісячного згубного періоду було достатньо для того, щоб змінити здобутки в шестимісячній програмі силових тренувань.
Однак це не означає, що ви автоматично приречені, якщо вам доведеться брати місяць або більше поза тренажерним залом. В іншому дослідженні - цього разу 41 дорослим у віці від 55 до 75 років, опублікованому в жовтні 2015 року випуску «Європейський огляд старіння та фізичної активності» - дослідники виявили, що після 16-тижневої тренувальної програми з опору, що супроводжувалася аналогічним періодом зриву, хоча випробовувані втратили значну кількість сили та витривалості, здобутих під час тренувань проти опору, вони не втратили цього всього.
І більш старе, але все ж заслуговує на увазі дослідження, опубліковане в жовтні 2005 року випуску Британського журналу спортивної медицини, дозволяє припустити, що тренування високої інтенсивності можуть допомогти вам довше зберегти свої пристосування до вправ, навіть після того, як ви припините тренування.
Що таке підсумок?
Як справедливо зазначає Американська рада з фізичних вправ, кожен орган реагує на свій унікальний спосіб здійснювати подразники; тож не дивно, що ваш організм отримає унікальну реакцію на згубний період, спричинений зменшенням цих подразників. Але в цілому відрив від занять тижні не вплине на ваші сили та витривалість суттєво. Ви можете очікувати, що витривалість почне згасати приблизно через два тижні, а загальна м'язова сила - приблизно через місяць.
Але ця втрата - це континуум - це не так, як ви негайно переходите з Халка до зневіреного Брюса Банера - і якщо ви добре тренувалися до цього періоду бездіяльності, ваша м’язова маса та сила можуть повернутися до попереднього рівня, або майже так, протягом декількох тижнів або місяців після повернення до тренувань.
Тож якщо ви були вибиті зі свого звичайного режиму тренувань завдяки травмі, шаленому графіку роботи чи, можливо, просто відсутності доступу до потрібного обладнання, прийміть серце: Ви можете швидше повернутися у фітнес швидше, ніж ви думаєте.
Порада
Ви тренуєтесь для занять спортом чи хобі, які вимагають великої швидкості м’язів? У цьому випадку ви можете побачити, що швидкість змінюється після коротшого періоду тренувань - десь від двох до восьми днів, повідомляє ExRx.net. Для аеробної витривалості зазвичай тривалий період залишкових тренувальних ефектів - близько 30 днів.
Тримайтеся тренувальних ефектів
Навіть якщо вас вигнали зі звичного режиму тренажерного залу, ви можете зробити кілька речей, щоб допомогти своєму тілу залишатися максимально придатним у період обмеженої активності.
Якщо ви отримали травми, ви можете часто - з дозволом та керівництвом вашої медичної команди - обробляти ваші непошкоджені частини тіла. Наприклад, якщо у вас є травма ноги, ви можете використовувати верхолазну машину або ергометр для руки в якості варіантів верхньої частини тіла для кардіо, а також займатися силовими тренуванням верхньої частини тіла. Якщо специфіка вашої травми дозволяє, ви можете навіть тренувати здорову ногу, дочекавшись, коли її половинка заживе.
А якщо у вас травма верхньої частини тіла, застосовується протилежний сценарій: у вас є маса варіантів кардіо для нижньої частини тіла, і приказка про те, що "кожен день - це день на ногах", стає більш вірною, ніж будь-коли у ваговій залі. Просто пам’ятайте, що вам все-таки потрібно давати кожній групі м’язів міцні 48 годин відпочинку, перш ніж піддавати її іншим сильним тренуванням з силових тренувань.
Що робити, якщо ваше обмеження знаходить час для відпрацювання? У такому випадку ви можете допомогти зберегти своє здоров’я - та фітнес - замінивши інтенсивність на тривалість. Перетворіть ці довгі, неквапливі пробіжки на швидкіші пробіжки або торгуйте своїми супер-наборами силових тренувань з одномасковими силами для складних вправ або силових тренувань, таких як олімпійські підйомники, і ви швидко зробите - більш ніж одним способом. Просто переконайтеся, що ви збільшуєте інтенсивність поступово, щоб ваш організм встиг адаптуватися, і завжди надайте пріоритет підтримці належної форми.
Коли ви повернетесь до тренувань, майте на увазі, що, хоча ваш організм може швидко відскочити назад, йому все одно потрібен час для адаптації - знову ж таки - до посиленого подразника. Тому ще раз зверніть увагу на посилення інтенсивності, тривалості або частоти тренувань поступово. І якщо вас відклали до серйозних занепадів у вашій силі чи витривалості, не соромтеся просити тренера чи фізичного терапевта про допомогу у відновленні своїх можливостей.
Іноді невеличке експертне керівництво - це лише хитрість для того, щоб витончено знайти свій шлях повз дивовижно значущих психічних перешкод того, щоб знати, що ви раніше вміли щось робити. Навіть якщо ви не можете цього зробити, дайте своєму тілу відповідний шанс - і ви повернетеся в гру швидше, ніж очікували.
