Тренування ніг і спини - одне з найважчих занять у програмі P90X. Нижня частина тіла і спина містять найбільші м’язи тіла, і для того, щоб стимулювати їх зростання в розмірах і силі, потрібно багато роботи. Очікуйте багато підтягувань, ударів і присідань, і підготуйтеся до того, щоб боліти наступного дня.
Тренування ніг і спини
Сеанс тренувань ніг і спини, який триває близько 60 хвилин, побудований так, що ви виконуєте два комплекси вправ для ніг і один набір вправ на спину, після чого повертаєтесь до двох комплектів різних вправ для ніг. Немає визначеної кількості повторень для кожного набору. Швидше за все, кожен набір передбачає виконання стільки повторень, скільки ви можете за відведений час у відео.
На початку тренування відбувається 10-хвилинна розминка, включаючи високі коліна, біг на місці і стрибки з джеками, а потім кілька розтяжок. Тренування включає 19 вправ, і кожна з вправ на спину повторюється протягом другої половини тренування. Відпочинку між наборами немає, але на півдорозі є перерва у воді. Тренування закінчується коротким охолодженням. Вам знадобляться ваги, підтяжка і килимок для вправ, якщо ви хочете додаткової подушки.
Замовлення на вправи
Тренування включає 23 комплекси вправ, виконаних у такому порядку:
- врівноважені випади
- телята піднімають присідання
- підборіддя зі зворотним захватом
- супер фігуристи
- настінний присідання
- широкі передні підтяжки
- ступінчасті виступи
- чергуються бічні виступи
- щільне захоплення накладних підйомів
- присідання однієї ноги
- мертві присідання
- перемикання рукоятки
- тристоронній зал
- підлий зал
- підборіддя зі зворотним захватом
- вітальні стільці
- toe roll iso lunge
- широкі передні підтяжки
- гурчо гуляти
- теля піднімає
- щільне захоплення накладних підйомів
- 80-20 швидкості присідання
- перемикання рукоятки
Частота та модифікації
Навчальна програма P90X містить 12 відео тренувань: X Stretch; Кардіо Х; Спина і біцепси; Груди, плечі та трицепси; Основні синергетики; Kenpo X, Yoga X, плечі та руки, пліометрія; Груди і спина; і Ноги і спина. Кожен сеанс тренування завершується протягом декількох тижнів. Однак, оскільки тренування на ногах і спині розвивають найбільші групи м’язів, це одне з найпоширеніших тренувань і включається щоп’ятниці, крім чотирьох та восьми тижнів, які вважаються тижнями відпочинку.
На початку ви, можливо, не зможете зробити багато підтяжок, якщо такі є. Ви можете скористатися допоміжною смугою підтягування, яка допоможе вам виконати більше підтягувань. Якщо ви можете зробити кілька підтяжок, ви можете почати без смуги, а потім використовувати решту часу. Або ви можете зробити скільки завгодно неуспішних підтягувань, а потім робити кардіо - наприклад, джек-джек - протягом усієї хвилини.
Те ж саме стосується вправ для нижньої частини тіла. Використовуйте більш легкі ваги або взагалі відсутні ваги, якщо ви опинитесь у боротьбі. Додайте вагу або збільшуйте вагу щотижня, коли ви зміцнюєтеся.
Найголовніше, що потрібно пам’ятати, це те, що якість важливіша за кількість. Зробіть стільки повторень, скільки зможете, з хорошою формою і зупиніться, коли ваша форма стає неохайною. І не пропускайте розтягнення наприкінці - ви пошкодуєте про це наступного дня.
