Коли в 60-х роках відома модель Твіггі гуляла по злітно-посадкових смугах Європи та США, тонкі ноги були люті. На сьогоднішній день атлетична статуя - укомплектована добре розвиненою ногою - є затребуваним виглядом. Але як отримати цю статури?
Побудова м’язів ніг допоможе «згустити» ваші ноги, надавши їм тонізований та визначений зовнішній вигляд. Вправи, спрямовані на м’язи заднього суглоба, квадрицепс і литковий м’яз, потовстять ваші ноги у всіх потрібних місцях.
Присідайте, якщо ви зрозуміли
Присідання - це вправа для нарощування м’язів на ногах, орієнтованих на суглоби заднього суглоба, квадратики, литки та глютени. Існує безліч способів робити присідання - в тому числі і з вагою, і без них, - але основна техніка однакова. Виконуйте техніку, перш ніж додавати вагу, щоб не допустити травм.
Як це зробити
- Встаньте у висоту, розставивши ноги на стегнах. Потягніть плечі вперед і вниз, а по грудях потягніть вгору. Замовте свій гнійник. Підтримуйте це положення верхньої частини тіла протягом усієї вправи.
- Вдихніть, одночасно згинаючи коліна та стегна, направляючи стегна назад і вниз, ніби сидячи на стільці. Тримайте вагу назад на підборах, щоб коліна не виходили за пальці ніг. Тримайте тулуб прямо.
- Присідайте до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельними або трохи нижче паралельними землі. Зробіть паузу на секунду, потім зробіть видих, піднімаючись назад до стоячи.
Додавання ваги
Коли ви освоїли свою присідальну форму, додайте ваги, щоб збільшити виклик і наростити більше м’язів. Спочатку не потрібно присідати велику вагу - достатньо, щоб вправа відчувала себе дуже складно до останньої повторення кожного набору. Можна використовувати штангу поперек спини плечей, потримати два гантелі на висоті плечей або тримати в центрі грудей медичний кульку.
Зал для великих ніг
Випади працюють кожен м’яз в нижній частині тіла. Ви можете робити їх нерухомими, виходячи однією ногою, а потім назад; ходьба; або в бік, щоб отримати повне тренування нижньої частини тіла. Як і при присіданнях, опановуйте техніку спочатку, перш ніж додавати вагу.
Як це зробити
Стаціонарні виступи:
- Встаньте з ногами разом, а тулуб прямо піднявся.
- Вдихніть, роблячи великий крок вперед правою ногою, приземлившись зігнутим коліном. Опустіться вниз, поки ваше коліно не сформує кут на 90 градусів. Коліно повинно бути прямо над вашою стопою, не проходячи мимо пальців. Якщо це все-таки пройде повз пальці ніг, зробіть більший крок наступного представника.
- На секунду зробіть паузу внизу, потім зробіть видих, відштовхуючись від правої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
- Перемкніть сторони, наступаючи цього разу лівою ногою.
Прогулянки:
- Встаньте ногами разом. Зробіть видих, роблячи великий крок вперед правою ногою, приземлившись зігнутим коліном і опустившись до тих пір, поки стегно не буде паралельно землі.
- На мить зробіть паузу внизу, потім зробіть видих, піднімаючись вгору, виводячи ліву ногу вперед і ступаючи праворуч у простір з лівого боку. Слідкуйте за тим, щоб ліве коліно не проходило повз ліві пальці ніг і тримайте тулуб прямо.
- Продовжуйте чергуватися, рухаючись вперед.
Бічні виступи:
- Встаньте ногами разом. Вдихніть, роблячи великий крок убік правою ногою. Земля зі зігнутим коліном і правою ногою паралельно лівій нозі.
- Відкиньтесь до тих пір, поки стегно не буде паралельно землі, але торс тримайте прямо.
- Видихніть, натискаючи правою ногою, щоб повернути її у вихідне положення.
- Перемкніть сторони, вдаючись лівою ногою.
Додавання ваги
Коли ви оволоділи формою і хочете додати виклик, додайте вагу зі штангою через плечі, двома гантелями, які тримаються на висоті плечей, або медичним м’ячем, що тримається в центрі грудей. Ви також можете тримати ваги над головою, що збільшує складність вправи.
Крок до гри на ногах
З таким же простим рухом, як піднятися на лавку, ви можете розробити свої глютени, підкоси та чотирикутники. Підняти власну вагу тіла на одну ногу - це не легкий подвиг, але як тільки ви освоїте форму і наробите трохи сили, ви можете додати ваги, щоб дійсно потовстити м’язи ніг.
Як це зробити
- Встаньте перед вагою або міцним кріслом, піднявши тулуб і спину.
- Наведіть праву ногу на лаву, утримуючи всю ногу міцно на поверхні. Зробіть видих, натискаючи на праву ногу, використовуючи м’язи стегна, щоб піднятися до тих пір, поки ваші коліна та ноги не будуть повністю витягнуті.
- Вдихніть, роблячи ліву ногу вниз, а потім правою ногою. Повторіть, спершу ступаючи лівою ногою. Ви також можете зробити всі повтори на одній стороні, потім переключитися і зробити набір з лівого боку.
Швейцарські кучеряві локони
На сьогоднішній день ваші ноги отримали жорстку тренування. Однак ваші суглоби може потребувати трохи більш конкретного тонування. Ви можете зробити локони для забивання волосся на машинці, або захопити швейцарський м'яч і зробити ці локони на килимку в тренажерному залі або вдома. Зазвичай це робиться без додавання ваги.
Як це зробити
- Ляжте на спину на килимок для вправ з витягнутими ногами. Підніміть ноги і поставте каблуки прямо на верхівку швейцарського м’яча.
- Натискаючи на п’яти, підніміть стегна вгору відповідно до грудей, щоб ваше тіло утворювало одну пряму лінію.
- Видихніть, коли ви стискаєте суглоби і підкачуйте м'яч у напрямку до прикладу. Тримайте стегна піднятими протягом всієї вправи.
- Закрутіть кулю, наскільки це можливо, зробіть паузу на секунду, потім вдихніть, коли ви відкочуєте м'яч на всьому шляху назад. Повторіть.
Ви можете опустити стегна до землі між повтореннями, а стегна підняти між ними. Останній варіант ускладнює вправу.
Поради щодо побудови великих ніг
Скільки ваги ви повинні підняти і скільки повторень за набір ви повинні зробити, залежить від того, скільки м’язів ви хочете наростити. Менша вага і більше повторень створює менші м’язи, які надають більш тонізований вигляд. Важка вага, піднята на меншу кількість повторень, змушує м’язи збільшуватися - іноді значно. Ваш тип тіла і те, чи ви легко надінете м'язи, також грають роль у тому, скільки м’язів ви будете нарощувати за допомогою будь-якої стратегії.
Ви можете отримати тонізовані, спортивні на вигляд ноги, просто використовуючи свою масу тіла, якщо ви зробите достатньо повторень, щоб справді "відчути опік" до кінця свого набору. Якщо ви використовуєте лише свою масу тіла, працюйте над наборами від 10 до 20 повторень.
