Коли будильник вимкнеться, ви знаєте, що вам потрібно встати і влаштувати тренування - але ваші зручні подушки і м'які простирадла змушують вас вдаритися від заноту і притулитися назад. Хоча, якщо це трапиться на день, то ви можете зробити це тренування, не залишаючи ніколи комфорт вашого ліжка.
Переваги основної роботи не обмежуються лише вправами, які ви робите в тренажерному залі, тому, якщо вам вдасться відкрити очі і посидіти, то ви можете зробити коротке тренування на власному матраці.
1. Глютеновий міст
Як випливає з назви, ця вправа працює на ваші глютени. Однак він також активізує ваш абс і стегна.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину - якщо вас там уже немає! - зігніть коліна так, щоб ноги були плоскими на ліжку і розташовані приблизно на ширину стегна. Підніміть кістку, підштовхуючи туш, щоб верхня частина тіла зробила пряму лінію від колін до плечей.
Скоротіть свій гнійник, потягнувши пупок у напрямку до хребта. Утримуйте це положення протягом 30 секунд - обов'язково продовжуйте дихати, роблячи це. Опустіть тіло, зробіть подих і повторіть.
Порада
Ви можете зробити цей хід трохи далі, повернувшись так, щоб верхівка голови була звернена до нижньої частини ліжка. Поставте ноги на верхню частину узголів’я ліжка і підніміть хвостик. Це повинно відчувати себе трохи важче, ніж якби ви мали ноги на матраці.
2. Маршируючий глютеновий міст
Ця вправа будується на фундаменті стандартного глютенового моста.
ЯК ЗРОБИТИ це: поверніться у вихідне положення для глютенового моста, притисніть п’ятами і підніміть глютени вгору в позу на півмості. Підтягуючи як гнійник, так і глютени, підніміть праву ногу вгору, піднімаючи праве коліно до правого плеча. Поверніть ногу назад до ліжка.
Все ще перебуваючи в положенні напівмоста, підведіть ліве коліно до лівого плеча. Поверніть ступню назад до матраца, щоб виконати один повтор. Продовжуйте чергувати загалом від 10 до 15 повторень.
3. V-Ups
Нестійка поверхня матраца зробить вашу основну роботу ще важче під час цієї вправи.
ЯК ДІЯТИ: Пересуньте тіло досить далеко вниз, щоб ви могли витягнути руки над головою. Візьміться за руки. Витягніть ноги, стопи розташовані разом.
На видиху, тримаючи серцевину зайнятою, одночасно підніміть руки і ноги. Коли ваші ноги підійдуть, висуньте їх, щоб утворилася форма "V". Доторкніться руками до ніг. Опустіть тіло назад у вихідне положення, щоб виконати один повтор. Зробіть 10 - 15 повторів або стільки, скільки зможете, не приносячи шкоди формі.
Порада
Не використовуйте імпульс, щоб розмахувати руками та ногами вгору, а швидше сила від основних м'язів.
4. Підняття ноги з коліном
ЯК ЗРОБИТИ: Переверніть так, щоб ви лежали на правій стороні. Зігніть праве коліно, щоб стопа була позаду вас. Покладіть ліву руку на ліве стегно, а правою рукою підтримуйте голову. Витягніть ліву ногу, щоб вона утворювала пряму лінію - тримайте ці пальці ніг! - потім підніміть його до стелі.
Одним плавним рухом зігніть коліно і підведіть його до грудей. Підніміть ногу назад до стелі, а потім, використовуючи керування, поверніть її у вихідне положення. Виконайте 10 повторень, а потім перекиньте, щоб повторити з іншого боку.
5. Ноги
ЯК ЗРОБИТИ це: Пересуньтесь до кінця ліжка, щоб кістка була біля краю. Ляжте так, щоб ваш хребет знаходився в нейтральному положенні. На видиху приведіть ноги в положення стільниці. Скоротіть свої м'язи ab.
На наступному видиху опустіть одну ногу в бік підлоги. Піднесіть його назад і повторіть на іншій стороні, щоб виконати один повтор. Зробіть 10 повторень.
