Витривалість - це здатність продовжувати йти, коли перехід стає важким. Чи це означає не відставати від друзів на поїздках у вихідні, або змагатись у триатлоні - суто індивідуально, але шлях туди - той самий. Вам потрібно поступово збільшувати навантаження на вашу серцево-судинну систему, змушуючи її зміцнюватися і тривати довше.
Робіть короткі інтенсивні інтервальні тренування
Найкращий спосіб підвищити свою витривалість, не витрачаючи годин на велосипеді кожен день, - це робити інтервальні тренування. Під час інтервальної тренування ви змінюєте свій темп між дуже інтенсивними зусиллями та відновленням. Інтенсивні інтервали зусиль становлять 30 секунд до 5 хвилин, а інтервали відновлення або рівні, більші або менші, ніж інтенсивні інтервали, залежно від рівня вашого заняття та програми тренувань.
Цей тип тренувань викликає фізіологічні адаптації скелетних м’язів, які сприяють підвищенню витривалості. Це також збільшує VO2 max (максимальне поглинання кисню), важливий маркер аеробної витривалості, краще, ніж довгі, повільні їзди та інтенсивні стаціонарні тренування, згідно з дослідженням 2007 року в галузі медицини та науки у спорті та фізичних вправах.
Робіть кілька довших атракціонів
Настільки ж ефективні, як інтервальне тренування, воно інтенсивне, і його не слід проводити більше двох днів на тиждень у дні, які не є поспіль. В інші дні ви можете зробити пару повільних атракціонів різної довжини.
Якщо ви тренуєтесь на витривалість, корисно включати одну чи дві триваліші їзди кожного тижня, щоб тіло звикло годинами одночасно їздити на велосипеді. В іншому випадку пара легких та помірних поїздок менше години допоможе вам зберегти свою фізичну форму на велосипеді.
Почніть з малого, ідіть великим
На початку не кусайте більше, ніж можете жувати. Почніть з коротких інтервальних тренувань і коротких тренувань з помірним темпом. Встановлюйте щотижневі, щомісячні та річні цілі для підвищення витривалості. Кожного тижня чи кожного другого тижня додайте відстань до своїх довгих атракціонів, додайте ще один інтервал або збільшуйте інтенсивність.
Піднімати тягар
Багато велосипедистів ніколи не ступали б у тренажерний зал, думаючи, що зайва м’язова маса обтяжує їх на велосипеді. За словами Роя М. Уоллака, автора "Максимальної перевантаження для велосипедистів", це не могло бути далі від істини. Тренування опору є високоефективними для перевантаження м'язів - накладаючи на них навантаження, щоб вони одужували сильніше, ніж раніше, пише Wallack на Bicycling.com. Зміцнення основних м’язів, які беруть участь у велосипеді - підколінних суглобів, квадроциклів та глютенів - робить їх менш легкими втомленнями на велосипеді, тому у вас більше сили на перебування.
Зробіть час на одужання
Нарощування витривалості - це не все, що ти робиш. Досить часто мова йде про те, чого ти не робиш. Перетренованість може зупинити ваш прогрес і призвести до втоми і травм. Не забудьте приймати щонайменше один день відновлення щотижня, і не робіть важких тренувань в наступні дні, якщо це нечасто і не є частиною вашої конкретної навчальної програми.
Робота з розтягуванням та рухливістю також сприятиме одужанню та витривалості, запобігаючи травмам та покращуючи рух та функціональність. Після того, як ви розігрієтесь на велосипеді, зійміть і зробіть кілька динамічних розтяжок, наприклад, ходьбі по ходу і ходьбі колінами. Ці рухи готують ваше тіло до майбутньої роботи.
Після їзди робіть статичні розтяжки, тримаючи від 30 секунд до однієї хвилини. До або після їзди, а також у вихідні дні робіть вправи на рухливість, щоб збільшити дальність руху та відпрацювати перейми втомлених м’язів.
Не забувайте про дієту і сон
Харчування здорової дієти та висипання є невід'ємною частиною покращення витривалості. Втома від велосипеда призведе лише до більшої втоми на велосипеді. І дієта з обмеженою кількістю поживних речовин не забезпечить паливом, яке потрібно продовжувати. Обов'язково отримуйте принаймні 7 - 9 годин сну на ніч і їжте дієту, багату свіжими фруктами та овочами, цільними зернами, пісним білком та здоровими жирами з рослинних олій, горіхів та насіння.
