Думаючи про схуднення, багато людей звертаються до бігу, їзди на велосипеді чи інших видів кардіо. Однак підйом ваги має неймовірні можливості для схуднення. Насправді, два сеанси важкого підйому на тиждень можуть призвести до 3 відсотків менше жиру. Це тому, що ви продовжуєте спалювати калорії навіть після того, як ви перестали піднімати ваги, тому що для підтримки м'язів потрібно більше калорій, ніж жир. Незалежно від того, чи зможете ви тренуватися п’ять днів на тиждень або лише два, дотримуючись звичайного розкладу, ви можете схуднути за допомогою тренувань з важкої атлетики.
Натисніть всі групи
Крок 1
Прогрівайтесь, гуляючи або бігаючи протягом 10 хвилин, перш ніж тренуватися.
Крок 2
Робіть груди і спину один день на тиждень. Попрацюйте груди за допомогою притиснутих жимів на лаві, плоских пресів, скачок з гантелями та кабельних перекладин. Тонізуйте спину за допомогою гантелей, зігнутих над рядками з гантелями, рядами т-бару та лат.
Крок 3
Робіть присідання зі штангою та пішохідні прийоми, щоб один день на тиждень працювали ваші квадроцикли. У той же день слід включити роботу живота, виконуючи сухарі.
Крок 4
Тонізуйте свій гнійник і дельти один день на тиждень. Виконуйте преси Арнольда, ганчірні плечові преси та бічні підйоми гантелей для своїх дельтів. Зробіть сухарики і підвісні колінні піднімання для вашого абс.
Крок 5
Повні біцепси і локони одноплечі, щоб тонізувати біцепси один день на тиждень. У той же день попрацюйте трицепси з віджиманнями і трицепсовими спринцюваннями.
Крок 6
Працюйте підкоси і литки з сидячими завитками ніг, лежачими завитками ніг і стоячими телячими підніманнями.
Крок 7
Охолодіть, гуляючи або бігаючи протягом 10 хвилин після тренування.
Розділіть тренування
Крок 1
Прогрівайтесь, гуляючи або бігаючи протягом 10 хвилин.
Крок 2
Виконуйте ситуації, сухарики, випади, проповідницькі кучері, підтягування телят, кучерики, плечі, плечі, сидіння завитків на ногах, підтягування, піднімання ніг та віджимання одного дня протягом тижня. Зробіть додаткові 15 хвилин кардіо, розділених на п’ятихвилинні сеанси між вправами з важкої атлетики. Відпочиньте не менше 48 годин, перш ніж виконувати більш важкі вправи на підйом ваги.
Крок 3
Повні піднімання колін, сидячі ряди, трицепсні занурення, притискання ніг, стояння телят, піднімання плечей, сухарик, розгинання ніг, лат. Підтягування, грудні мухи, вертикальні ряди, підйоми та ганчірочні лати в інший день тижня. Зробіть додаткові 25 хвилин кардіо, розділених на п’ятихвилинні сеанси між вправами з важкої атлетики.
Крок 4
Охолоджуйтесь, гуляючи або бігаючи протягом 10 хвилин після того, як ви закінчите тренуватися.
Увага
Порадьтеся з лікарем перед початком нової програми вправ.
