Чорнослив або сушені сливи відомі своїм проносним ефектом. Але ці зморшкуваті плоди мають багато інших потенційних переваг для здоров'я. Вони завантажені поживними речовинами, клітковиною та антиоксидантами, які можуть зміцнити ваші кістки, покращити зір та допомогти підтримувати належну роботу кишечника.
Порада
Чорнослив - це джерело вітамінів і мінералів, особливо калію, заліза, рибофлавіну та вітамінів А і К, і все це може сприяти правильному функціонуванню вашого організму.
Чорнослив містить здорові макроелементи
Ці фрукти є жирними, але містять значну кількість калорій. На порцію, або 1/4 склянки, чорнослив без коріння містить близько 105 калорій. Якщо ви намагаєтеся керувати своєю вагою, вам обов'язково слідкувати за споживанням чорносливу.
Вміст цукру в чорносливі досить високий - 17 грам на порцію - але це натуральна форма сахарози, фруктози та сорбіту. Через низький рейтинг глікемічного індексу чорнослив має незначний вплив на рівень цукру в крові.
Глікемічний індекс - це рейтинг того, як швидко підвищується рівень глюкози в крові після вживання певної їжі. Чорнослив має рейтинг ГІ 29 та глікемічне навантаження 10, а продукти з низьким вмістом ГІ можуть знизити ризик розвитку діабету II типу та серцевих захворювань.
Хороше джерело енергії, чорнослив забезпечує 28 грам вуглеводів на порцію. З'ївши три сливи на закуску перед тренуванням, ви дасте 19, 2 г вуглеводів, без жиру чи холестерину.
: Все, що вам потрібно знати про вуглеводи і чому ви не повинні їх різати
Чорнослив отримує свою репутацію як один із продуктів, які допомагають вам їсти завдяки високому вмісту клітковини. Порція на 1/4 склянки забезпечує 3, 1 грама клітковини - це понад 12 відсотків рекомендованого добового вживання.
Чорнослив рясніє харчуванням
Їсти миску з тушкованим чорносливом щоранку допоможе вам забезпечити невелику кількість білка - приблизно 0, 8 грама на порцію - і всі вітаміни та мінерали, які потрібні вашому організму для міцного здоров’я. Ці фрукти забезпечують такі основні мінерали:
-
Кальцій: 18, 7 міліграм або 1, 5 відсотка DV на порцію
-
Залізо: 0, 4 міліграма або 3 відсотки від ДВ
на порцію
-
Калій: 318, 4 міліграма або 7 відсотків DV
на порцію
-
Магній: 18 міліграм або 4 відсотки DV на порцію
-
Фосфор: 30 міліграм або 3 відсотки від ДВ
на порцію
-
Цинк:
0, 2 міліграма або 2 відсотки DV
на порцію
-
Мідь:
0, 12 міліграма або 14 відсотків DV
per serving
-
Марганець: 0, 15 міліграма або 6 відсотків DV
на порцію
Чорнослив також доставляє високі дози вітамінів групи В. Ці поживні речовини забезпечують ваш організм енергією, яка йому потрібна для правильної роботи вашого мозку, м’язів, скелетної системи та роботи клітин. Одна порція чорносливу містить:
-
Тіамін: 0, 02 міліграма або 1, 7 відсотка від ДВ
-
Рибофлавін:
0, 07 міліграма або 6 відсотків DV
-
Ніацин: 0, 8 міліграма або 5 відсотків DV
-
Вітамін В5:
0, 17 міліграма або 4 відсотки DV
- Вітамін В6:
0, 1 міліграма або 5 відсотків DV
- Фолат: 1, 75 мкг або 8 відсотків DV
- Вітамін А: 339, 4 МО або 11 відсотків ДВ
- Бета-каротин: 171, 4 мкг або 2 відсотки DV
- Вітамін Е: 0, 175 міліграма або 1, 2 відсотка від ДВ
- Вітамін К: 25, 8 мкг або 21, 5 відсотка ДВ
- Вітамін С: 0, 25 міліграма або 0, 25 відсотка від ДВ
Зберігайте кишечник здоровим
Додавання в свій раціон чорносливу або сливового соку - це хороший спосіб правильної роботи травної системи. Чорнослив багатий харчовими клітковинами, сорбітом цукрового спирту та фенольними сполуками, всі вони погано засвоюються в тонкому кишечнику. Вони проходять неперетравлені в товсту кишку, додаючи основну масу і втягуючи вологу у ваш травний тракт, щоб пом'якшити стілець, що допомагає запобігти запору.
Взаємозв'язок між споживанням чорносливу та полегшенням запорів було проілюстровано у журналі «Аліментарна фармакологія та терапевтичні_» , опублікованому в серпні 2014 року та фінансуваному правлінням Каліфорнійської сливи.
Систематичний огляд чотирьох випробувань виявив, що споживання 100 грам чорносливу на день було більш ефективним, ніж псиліум, проліпне клітковина для покращення маси стільця, консистенції та частоти у учасників запору. Було запропоновано подальше дослідження для визначення переваг для осіб, які не запоріли.
Крім того, було показано, що чорнослив позитивно впливає на мікробіоти або бактерії кишечника в травній системі. Дослідження Коледжу сільського господарства та наук про життя в Техасі та університету Північної Кароліни показали, що чорнослив сприяє утриманню корисних бактерій у товстій кишці, що може допомогти зменшити ризик раку товстої кишки. Результати досліджень були представлені на конференції експериментальної біології 2015 року в Бостоні.
Велике перспективне дослідження в американському журналі Journal of Clinical Nutrition , опублікованому в серпні 2015 року, також передбачає зниження рівня колоректального раку при високому споживанні харчових волокон.
Чорнослив: гарне джерело заліза
Чорнослив - це також гарне джерело заліза, мінералу, який ваш організм потребує для росту та розвитку. Залізо допомагає у виробництві еритроцитів.
Якщо рівень заліза, що зберігається у вашому організмі, стає занадто низьким, може виникнути анемія з дефіцитом заліза. Еритроцити стають меншими і містять менш здоровий гемоглобін, необхідний для перенесення кисню з легенів до тканин та органів, включаючи м’язи. Слабкість і втома є загальними ознаками залізодефіцитної анемії.
Чорнослив особливо корисний для вагітних, оскільки залізо важливо для плода, що розвивається. Низький рівень заліза може збільшити ризик низької ваги при народженні та передчасних пологів, а також завдати шкоди розвитку мозку немовляти, згідно з даними Національних інститутів здоров'я. У грудному віці такий стан може призвести до затримки психологічного розвитку та порушення навчання.
Поліпшення здоров’я кісток
Чорнослив має унікальний поживний та біоактивний профіль, який може бути корисним для здоров’я ваших кісток. Ці фрукти є коктейлями бору, магнію, калію, фосфору, заліза, міді та цинку.
Бор необхідний для росту та утримання кісток, а чорнослив містить 1, 8 г на 100 грам. Дефіцит бору може негативно впливати на розвиток та регенерацію кісток, про що повідомляється в дослідженні в серпні 2015 року, опублікованому в Integrative Medicine: A Clinician's Journal. Ця поживна речовина допомагає зменшити втрату кальцію в сечі та сприятливо впливає на рівень вітаміну D, важливий для здоров'я кісток.
Чорнослив - це також гарне природне джерело магнію, мінералу, що зберігається здебільшого у ваших кістках. Це сприяє структурному розвитку скелетної системи і було показано, що збільшує міцність кісток.
Крім того, ці фрукти забезпечують як калій, так і фосфор, мінерали, які допомагають формувати та зберігати кістки. Недостатня кількість калію може спричинити втрату кальцію, тоді як сильний дефіцит фосфору може призвести до болю в кістках і розм’якшення кісток через втрату кісток.
Ці натурально солодкі фрукти також забезпечують ваш організм залізом, міддю та цинком, які необхідні для синтезу колагену - процесу, який сприяє інфраструктурі, яка тримає ваші кістки разом.
Невелике контрольоване дослідження, опубліковане в журналі Osteoporosis International в липні 2016 року, вивчало можливий дозозалежний вплив чорносливу на низьку кісткову щільність у 48 жінок в постменопаузі. Дослідники встановили, що вживання п’яти-шести чорносливу на день протягом шести місяців було ефективним у запобіганні втрати кісток у жінок, схильних до остеопорозу, можливо, через пригнічення резорбції кісток.
Допоможіть своєму баченню
Чорнослив містить багато антиоксидантів, які підтримують нормальний зір. До них відносяться вітаміни А, С, Е і цинк, а також каротиноїди лютеїн і зеаксантин .
Вітамін С необхідний для утворення сполучної тканини, включаючи колаген, який знаходиться в рогівках. Поряд з вітаміном Е, це може зменшити прогресування вікової дегенерації макули (AMD) та утворення катаракти, за даними Американської асоціації оптиків.
Лютеїн і зеаксантин знаходяться в сітківці, макулі та кришталику ока. Ці сполуки покращують щільність пігменту у ваших очах і захищають від шкідливих високоенергетичних світлових хвиль, таких як ультрафіолетові промені сонця, повідомляє Harvard Health Publishing.
Дослідження вікових захворювань очей (AREDS2) показало докази того, що лютеїн і зеаксантин можуть захищати від вікової дегенерації макули. Його результати, опубліковані в журналі Ophthalmology в липні 2012 року, показали, що у групи з ранніми ознаками AMD, які щодня приймали лютеїн та зеаксантин, було знижено ризик прогресування захворювання на 10-25 відсотків порівняно з контрольною групою.
