Цікаво, як швидко отримати гнучку? Гнучкість лежить в основі кожної програми вправ і тренувань, оскільки тіло кінцівки може виконувати більше рухів із зменшенням ризику отримання травм. Підвищення гнучкості за один місяць здійснюється за допомогою спеціального режиму розтягування.
Порада
Перед розтягуванням злегка прогрівайтесь, щоб збільшити приплив крові, активізуючи м'язи.
Переваги гнучкості
Переваги гнучкості добре відомі, але багато людей продовжують пропускати процес розтягування. За даними Ace Fitness, гнучкість знижує ризик отримання травм при одночасному збільшенні ваших можливостей руху та руху. Сам знижений ризик отримання травм робить інвестиції в той час вартими.
Збільшення працездатності також робить гнучкість головною перевагою для спортсменів. Навіть не спортсмени отримають насолоду від цих переваг, адже тіло більш м'яке, а рухи мають менший опір жорстких м’язів та суглобів. Багато людей природно гнучкі, але більшості людей справді потрібно розтягнутись і наполегливо працювати, щоб заробити.
Незважаючи на те, що тільця з кінцівкою навантажені користю, підвищення гнучкості вимагає дуже послідовного і відданого підходу до розтягування. Ви можете розтягнутись або без опору, або з опором - обидва підходи працюють добре при належному використанні. Опір додається у міру набуття сили та гнучкості, а м'язи та суглоби можуть справляти більший тиск.
Регулярні розтяжки
Збільшення гнучкості за один місяць вимагає розпорядку дня. Включіть розтяжку в свої тренування і розтягуйтеся кілька разів на тиждень, коли буде доступний час для додаткової роботи. Важливим ключем до будь-якої рутинної розтяжки є дійсно час. П’ять хвилин недостатньо - вам справді потрібно не менше 20 хвилин для розумного розтягування перед тренуванням.
Підвищення гнучкості за допомогою сеансів фізичних вправ, що розтягуються, також корисне. Повна година або більше розминок і розтяжок може дійсно підвищити вашу гнучкість. Якщо вам цікаво, як стати більш гнучким за короткий проміжок часу, це хороший підхід. Робіть повну годину принаймні три рази на тиждень, щоб орієнтуватися на м’язи у всьому тілі.
Гарна оцінка вашої поточної гнучкості передбачає класичний сценарій дотику до ваших пальців. Жорсткість в нижній частині спини, глютени та підкоси означають, що вам не вистачає гнучкості основи. Перевірте, чи можете ви торкатися пальців ніг, не згинаючи коліна, як щотижнева оцінка ваших поліпшень протягом місяця тренувань з гнучкості, щоб оцінити, як стати більш гнучким. Після закінчення місяця і у вас підвищена гнучкість, продовжуйте використовувати вимірювання, зберігаючи та покращуючи свої прибутки.
Розминка для розтяжок
Розминка не є обов'язковою, але легкий рух може підвищити частоту серцевих скорочень і допомогти підготувати вас до сеансу розтяжки. Типова розминка включає легку пробіжку, стрибки з джеками та основні рухи, щоб рухати тіло.
Теплиці часто поєднуються і з динамічними розтяжками, кажуть експерти Ace Fitness. Виконайте кілька хвилин легкої ходьби чи пробіжок, а також додайте декілька виступів, переміщень, задніх боків та поворотів тулуба як частину основної програми розминки. Ви не наполегливо піддаєтеся цьому процесу, але просто розхитуєтесь перед тим, як зануритися в більш глибокі статичні та динамічні розтяжки, які справді підштовхнуть вашу гнучкість.
Види розтяжок
Більша гнучкість досягається розтягуванням, і це вимагає знання конкретних розтяжок. Одне загальне падіння досягнення гнучкості - обмежена кількість відомих розтяжок. Крім того, робота лише в тих сферах, які відчувають жорсткість, призводить до обмеженої кількості гнучкості. Робота всього тіла в ретельному і добре запланованому сеансі розтяжок - це найпродуктивніший засіб для досягнення більшої гнучкості за місяць.
За даними ExRx.net, зазвичай використовують статичні розтяжки, і вони передбачають прості рухи з невеликим опором. Включення партнера, щоб надати опір деяким рухам, також допоможе вам просунутись далі в кожному русі. Типовою статичною розтяжкою є те, щоб дістатись до пальців ніг і утримувати 10 секунд, або зробити обід і затримати положення, щоб розтягнути згиначі стегна. Ці розтяжки є звичайними та добре працюють для розробки гнучкості.
Динамічні розтягування передбачають рух для роботи певної ділянки. Замість того, щоб утримувати одну позицію, як при статичній розтяжці, динамічна розтяжка використовує рух, щоб додати дальність до розтягування. Замість того, щоб просто торкатися пальців ніг, ви дотягнетесь до неба, а потім повільно нахилитесь до дотику пальців. Ще одна поширена динамічна розтяжка - це рух вітряка, щоб розтягнути руки та плечі.
Йога для гнучкості
Не хочете планувати свою розтяжку щодня? Приєднуйтесь до заняття йогою, якщо ви хочете навчитися швидко гнучким. Почніть в групі для початківців і кілька разів на тиждень відвідуйте студію йоги, щоб дійсно підвищити вашу гнучкість. Заняття є плодовитими, тому знайти хорошу студію для навчання на гнучких умовах не складно.
Йога буває в різних формах - від базових занять до Бікраму в опалювальних приміщеннях, зазначає Американський коледж спортивної медицини. Експериментуйте з різними видами практики, поки не знайдете те, що добре відповідає вашим потребам. Опалювані приміщення можуть допомогти послабити м’язи, а підвищений піт корисний для детоксикації. Спека для багатьох людей незручна, але більш загальний клас - хороший вихідний пункт.
Силова йога додає більше елементів силових тренувань до розпорядку, продовжуючи зосереджуватися на гнучкості. Коли ви набираєте сили в базовому класі і хочете просунути межі до кінця місяця навчання, подумайте про перехід на клас силової йоги.
Для йоги потрібен лише килимок та зручний одяг. Ви можете оплачувати заняття, знаходити клас у стилі громадських центрів або користуватися безкоштовними ресурсами, такими як онлайн-відео. Заняття в студії, однак, додають шару культури, а придбання місячного членства у спортзалі чи студії сприятиме участі.
Технічне обслуговування є ключовим
Зосередження уваги на розтягуванні протягом місяця дійсно може допомогти вашій гнучкості but - але якщо не зберегти ці вигоди, це може призвести до втрат. Ваше тіло може повернутися до більш жорсткої фази, і вам, по суті, потрібно буде починати спочатку, якщо гнучкість не підтримується. Розтягування - це дійсно вибір способу життя, який виконується принаймні кілька разів на тиждень і навіть за бажанням щодня.
Ви можете пройти етапи, де йога інтенсивна, і ви дійсно розсуваєте межі своєї гнучкості. У перспективі, однак, розтягнення вимагає послідовності; включення простих статичних і динамічних наборів розтяжок у вашу рутину вправ ідеально. Натискайте, коли вам здається, що ви дійсно подовжуєте м’язи або коли готуєтесь до події, і підтримуйте гнучкість під час повільніших, менш інтенсивних періодів тренувань.
Крім того, підтримуйте основні сили, щоб допомогти гнучкості. Міцне ядро збільшує вашу здатність виконувати складні розтяжки, йогу та спортивні рухи. Зосередьтеся на поставі та працюйте через вправи на зміцнення ядра та розтягування хоча б кілька разів на тиждень.
