Якщо ви зосереджуєтесь на дієті з високим вмістом білка, можливо, вам знадобляться деякі варіанти з низьким вмістом вуглеводів, які слід включити у ваш план харчування. Однак, ключ до підтримки здорового плану з низьким вмістом вуглеводів з низьким вмістом жирів полягає в обраних вами продуктах.
Насправді, дослідження січня 2020 року виявили, що нездорові дієти з низьким вмістом вуглеводів - так само ті, які дозволяють отримувати рафіновані зерна та додані цукру - пов'язані з вищою загальною смертністю, а здорові дієти з низьким вмістом вуглеводів - які також включають обмежену кількість низькоякісних вуглеводів. як упаковка здорових джерел білка та ненасичених жирів - пов'язана з нижчим загальним ризиком смерті, згідно з дослідженням JAMA Internal Medicine .
Дослідники дослідження наголошують, що вибір джерел якості білків, жирів та вуглеводів може просто допомогти вам покращити здоров'я та жити довше.
Хочете відслідковувати споживання вуглеводів, не займаючись математикою?
Тримайте вкладки на ваших макросах (включені вуглеводи, білки та жири!), Записуючи їжу в програму MyPlate. Завантажте зараз, щоб сьогодні точно налаштувати свій раціон.
Низьковуглецеві дієти
За даними управління харчових продуктів та лікарських препаратів (FDA), середній чоловік, який дотримується дієти 2000 калорій, повинен:
- 300 грамів вуглеводів на день (приблизно 60 відсотків вашої дієти, або 1200 калорій)
- 65 грамів жиру на день (приблизно 30 відсотків вашої дієти або 585 калорій)
- 50 грамів білка на день (приблизно 10 відсотків вашої дієти або 200 калорій)
Це означає, що більшість калорій, рекомендованих більшості людей, щоб їсти, надходять з вуглеводів і жиру. Дієти з низьким вмістом вуглеводів, нежирні не надто поширені; скорочення обох цих засобів означає, що ви виключаєте із свого раціону два основних макроелементи. Це також означає, що, щоб утримати себе, вам доведеться отримувати більшу частину своїх калорій з білка.
Дієти, орієнтовані на білок, як і дієта м’ясоїдних тварин, взагалі виводять вуглеводи. Дотримання цього типу дієти не означає просто усунення цукру чи хліба - це також означає прощатися з фруктами та овочами, які є важливою частиною вашого раціону.
Введення здорових жирів
Жири отримують поганий реп через свою асоціацію із захворюваннями серця, високим рівнем холестерину та іншими проблемами зі здоров’ям. Не всі жири є поганими, хоча певні жири насправді необхідні для хорошого здоров'я вашого організму.
Мононенасичені та поліненасичені жири вважаються здоровими жирами. Ці жири містяться в таких продуктах, як авокадо, яйця, горіхи, рослинні олії та морепродукти. Насичені та транс-жири - це нездорові жири, які слід вживати в помірних кількостях і містяться в жирному м’ясі, високожирних молочних продуктах, смаженій їжі та хлібобулочних виробах.
Американська асоціація серця рекомендує отримувати не більше 13 грамів насиченого жиру на день для середньостатистичної людини на дієті 2000 калорій та виключити споживання транс-жирів, якщо це можливо.
Більшість людей, які їдять дієту на 2000 калорій, повинні отримувати близько 65 грамів жиру на день, повідомляє FDA. Ця кількість включає здорові жири, такі як омега-3, омега-6 та омега-9 жирні кислоти, а також нездорові жири, такі як насичені та трансжири.
Якщо ви спробуєте дієту з низьким вмістом жиру, вам слід націлитись на зменшення насичених жирів і зосередитись на тому, щоб їсти мононенасичені та поліненасичені жири. Можна отримувати лише 6 відсотків щоденних калорій від жиру, але люди, які роблять це, зазвичай їдять дієту, багату вуглеводами, щоб отримувати достатню кількість калорій щодня.
Орієнтація на здорові вуглеводи
У середньому західному раціоні є багато продуктів, які наповнені рафінованими та переробленими вуглеводами - одна з причин, що вуглеводи потрапили до «поганого» списку продуктів. Однак вуглеводи містяться у всіляких продуктах харчування, включаючи фрукти, овочі, цільнозернові продукти та молочні продукти, що містять лактозу.
Зазвичай рекомендується, щоб 50 - 60 відсотків калорій припадало на вуглеводи. За даними клініки Майо, це означає, що щодня перераховує від 225 до 325 грам вуглеводів, виходячи з дієти на 2000 калорій.
Однак ви також можете безпечно їсти набагато менше вуглеводів. Наприклад, люди на кетогенних дієтах часто отримують всього 20 грам чистого вуглеводу щодня. (ICYMI: Чисті вуглеводи - це загальна кількість вуглеводів, які ви отримуєте після віднімання кількості клітковини.) Інші популярні дієти з низьким вмістом вуглеводів, як дієта Аткінса, також рекомендують щодня вживати від 20 до 100 грам сітки вуглеводів. Однак, щоб їсти так мало вуглеводів, людям потрібно збільшити споживання жирів.
Отримання з рослин рослин з низьким вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів
Більшість продуктів містять деякі вуглеводи, до складу яких входять клітковина, цукру та крохмаль. Клітковина має важливе значення для функції вашої травної системи, і більшість людей повинні отримувати близько 25 грамів на день, згідно FDA.
Більшість харчових продуктів з низьким вмістом вуглеводів - це овочі, які, як правило, багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною. До них належать:
- Артишоки
- Спаржа
- Паростки квасолі
- солодкі перці
- Бок чой
- Брокколі, брокколі та брокколі раба
- брюсельська капуста
- Капуста
- Цвітна капуста
- Селера
- Огірок
- Баклажани
- Кале
- Гриби
- Цибуля, цибуля і шалот
- Гарбуз
- Радиккіо
- Редька
- Зелень салату, включаючи крес-салат, руколою, листя салату і цикорій
- Сквош, включаючи жовтий кабачок і спагетті
- Шпинат
- Репки
- Кабачки
Деякі фрукти також мало вуглеводів і жирів. Це чудові джерела вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини і включають:
- Ягоди, такі як ожина, чорниця, малина, брусниця, аґрус та полуниця
- Лимони та лінії
- Диня, включаючи диню медоносної та дині
- Помідори
Бобові - хороші джерела рослинного білка, але часто багаті вуглеводами. До низьковуглеводних бобових належать сочевиця, квасоля, ліма, квасоля та чорна квасоля.
На відміну від багатьох інших рослинних продуктів, горіхи та насіння постачають усі три макроси: вуглеводи, жири та білки. Горіхи часто сильно відрізняються один від одного; Наприклад, кешью та фісташки багаті вуглеводами, наприклад, бразильські горіхи та макадамія багаті жирами. Деякі горіхи, які є хорошими джерелами білка, але з низьким вмістом жиру та вуглеводів, включають волоські горіхи, фундук та мигдаль.
Що з продуктів харчування на основі тварин, які містять низький вміст жирів і низький вміст вуглеводів?
У м'ясі зазвичай не вистачає вуглеводів і є хорошими джерелами білка. Однак вони можуть бути багатими жирами. Це означає, що знайти м'ясо з низьким вмістом вуглеводів легко, але м'ясо з низьким вмістом жиру може бути складним завданням. Білки з низьким вмістом жиру включають:
- Яйця, як курячі яйця, качині яйця та перепелині яйця. Це хороші джерела білка і багаті багатьма різними вітамінами і мінералами.
- Морепродукти, включаючи рибу, молюсків та молюсків. Ці харчові продукти, як правило, багаті здоровими жирами, як омега жирні кислоти, і мають низький вміст насичених жирів.
- Домашня птиця без шкіри, наприклад, курка, качка, гуска та індичка. Шкіра цих птахів знаходиться там, де лежить більша частина їх жирності; видаляючи його, дає продукти з низьким вмістом жирів, високобілкові продукти.
- М'ясні порізки м'яса (наприклад, м’ясо або нежирне мелене м'ясо), які походять з яловичини, свинини, баранини, дичини та інших тварин.
Вам слід уникати таких продуктів, як сало, маргарин, майонез, підсолоджені йогурти та багато видів молочних продуктів, якщо ви шукаєте продукти з тваринного походження з низьким вмістом жиру. Однак є багато молочних продуктів, які мають низький вміст жиру та вуглеводів. Молочні продукти з низьким вмістом жиру (1 відсоток) і знежирені - найкращі варіанти та включають:
- Нежирне або знежирене молоко
- Йогурт з низьким вмістом жиру (без доданих цукрів) та грецький йогурт
- Легкі та знежирені сирні продукти, включаючи вершковий сир, американський сир та чеддар
