Любовні ручки або трохи сміття в тулубі можуть змусити штани вашого костюма набухнути, а джинси повіситись - але вони зазвичай не викликають особливих проблем щодо здоров'я.
Але якщо ви чоловік з глибоким жиром в животі - вимірюється окружністю талії 40 дюймів і більше - зверніть увагу. Цей вісцеральний жир сидить всередині вашого живота, оточує ваші внутрішні органи і виділяє запальні хімічні речовини, що значно підвищують ризик виникнення хронічних захворювань, включаючи захворювання серця, діабет другого типу, деякі раки та деменцію.
Позбавтеся кишечника: Реформуйте свій раціон, більше рухайтеся та зробіть кілька змін у своєму способі життя, щоб зменшити живіт. Не існує жодного магічного методу позбавлення від жиру у чоловіків. Ви повинні вкластись у роботу, але нагороди для вашого здоров’я та статусу великі.
Види жиру живота
Жир жиру буває двох форм: підшкірний (під шкірою) і вісцеральний (глибокий, внутрішній). Підшкірний жир може бути естетично невдалим, але насправді негативно не впливає на ваше здоров'я. Підшкірно-жировий жир - це вигляд, який ви можете прищипувати. Однак вісцеральний жир виступає як ендокринний орган; він виділяє гормони та інші хімічні речовини, пов'язані з хронічними захворюваннями. Це важко і твердо, змушує живіт чоловіка виступати.
Жир живота і серцеві захворювання
Наприклад, дослідження, опубліковане в 2015 році в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, дозволяє стверджувати, що вісцеральний жир асоціюється з більш високим рівнем тригліцеридів та нижчим ліпопротеїном високої щільності (ЛПВЩ - хороший вид холестерину) у чоловіків. Наявність надлишкового вісцерального жиру також було пов'язано з підвищенням загального холестерину у чоловіків. Високі тригліцериди, низький рівень холестерину ЛПВЩ та високий загальний рівень холестерину - основні фактори ризику серцевих захворювань.
Жир на животі впливає на загальний стан здоров'я
Численні дані свідчать, що вісцеральний жир живота також підвищує ризик раку. Метааналіз останніх досліджень, опублікованих у 2016 році в Nutrients, показав, що ожиріння живота сприяє розвитку раку легенів. Інший метааналіз, опублікований у журналі Bioscience Reports за 2017 рік, показав, що вісцеральний жир живота може сприяти розвитку колоректального раку.
Дослідження також показують, що вісцеральний жир живота асоціюється з атрофією мозку та початком хвороби Альцгеймера та деменції. Адипокіни, що виводяться з вісцеральної жирової тканини, ймовірно, чому жир живота може бути фактором цих деградацій мозку, що виникають у похилому віці, як показали дослідження 2014 року в The Lancet Neurology.
Потрібно говорити, що чоловікам потрібно знати, як втратити жир для покращення свого здоров’я - на даний час і на майбутнє.
Вимкніть споживання цукру
Доданий цукор у цукерки, печиво та інші солодощі, а також безалкогольні напої та вишукані кави є нездоровим та негативно впливає на ваше обмінне здоров'я. Коли ви їсте багато цукру, що додається (не натуральний продукт у фруктах та несолодких молочних продуктах), ваша печінка перевантажується і повинна перетворити її на жир - часто жир. Високе споживання цукру може підвищити рівень кортизолу, гормону стресу, пов’язаного зі зберіганням вісцерального жиру в животі, як показано в дослідженні, опублікованому в «Ожирінні» в 2014 році.
Як скоротити прийом цукру
Зміна споживання цукрів може допомогти вам знизити рівень жиру в животі. Коли ви п'єте цукор у вигляді соди, спортивних напоїв та фруктового удару, це особливо шкідливо, оскільки ваш організм не реєструє калорії. Ви не насичуєтеся солодкими напоями і в результаті споживаєте більше загальної кількості калорій. Занадто багато калорій сприяє набору ваги та розвитку жиру.
Чоловік може перейти від кола і солодкого чаю під час їжі до газованої води з лимоном чи лаймом - або просто звичайної крижаної води. Пийте свою каву лише з бринзою нежирного молока або чорної і насолоджуйтесь смаком квасолі. Нарешті, пропустіть змішані напої. наприклад, маргарити та пунші, які рясніють цукром.
Насправді, вам буде найкраще, якщо ви взагалі помірно вживаєте алкоголь. Калорій алкоголю може призвести до набору ваги; плюс це знижує гальмування і може змусити вас перекусити та їсти загалом. Дотримуйтесь двох напоїв на день, якщо ви молодші за 65 років, і лише одного напою на день, якщо ви старші.
Обмежте споживання вуглеводів
Вуглеводи - це макроелементи, які містяться в таких продуктах, як хліб, фрукти, макарони, піца та цукор. Занадто багато вуглеводів закладають ваш раціон з калоріями і можуть змусити ваш організм зберігати жир. Багато дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів, такі як кетогенна та Аткінса, популярні своєю здатністю допомогти вам у зниженні ваги, але вони настільки обмежуючі, що тривале обслуговування важко.
Дослідження показують, що для втрати жиру в животі та отримання переваг вам не потрібно їсти різко низьким вмістом вуглеводів. Дослідження в Журналі про харчування, опублікованому в 2015 році, показують, що помірне зниження вуглеводів, приблизно до 40 - 45 відсотків щоденних калорій, помітно впливає на розподіл жирів і може допомогти жирові жиру відійти.
Це означає, що чоловіки, які щодня споживають близько 2000 калорій, все одно можуть насолоджуватися від 200 до 225 грамів вуглеводів на день. Середній банан містить 27 грамів вуглеводів; у півсклянці вареної локшини спагетті міститься близько 34 грамів вуглеводів; скибочка білого хліба має близько 14 грам. Ви все ще можете насолоджуватися великою кількістю вуглеводних продуктів на дієті з помірними вуглеводами - і все-таки позбутися кишечника.
Виберіть хороші вуглеводи
Коли ви їсте вуглеводи, вибирайте якісні з великою кількістю клітковини. Їжа з клітковиною уповільнює рух їжі через ваш травний тракт і допомагає засвоїти більше поживних речовин. Волокнисті продукти можуть допомогти вам почуватись повноцінними довше, так що ви їсте менше і втрачаєте вагу.
Волокно також грає роль у втраті вісцерального жиру в животі. Вживання в їжу більше волокнистої їжі, особливо продуктів з розчинною клітковиною, як овес, сочевиця та горіхи, допомагає чоловікам втрачати шлунковий жир. П’ятирічне дослідження, опубліковане в 2012 році в ожирінні, виявило, що вживання 10 грам розчинної клітковини щодня зменшує жир в животі на 3, 7 відсотка.
Заправити білком
Щоб чоловіки втрачали жир в животі, вони повинні робити акцент на споживанні достатньої кількості якісних білків, тобто тих, які мають усі необхідні амінокислоти, такі як м'ясо, птиця, риба, тофу та яйця - під час кожного прийому їжі. Заправляйте в основному пісними версіями білка, тобто білим м'ясом або стейком з невеликим вмістом жиру.
Прагніть мінімум до 10 грам якісного білка на більшості прийомів їжі - що дорівнює менше 2 унцій стейка або курки. У дослідженні, опублікованому в Nutrition and Metabolism у 2012 році, було встановлено, що споживання білка обернено пов'язане з жиром у животі, тобто чим більше суб'єктів вдалося вмістити в ці 10-грамові порції, тим менше жиру в животі.
Звичайно, пам’ятайте, що білок має калорії, а надлишок калорій зберігається як жир.
Будьте більш активними
Чоловіки також можуть принести користь своєму здоров’ю, активуючись. Це не тільки покращує загальний стан вашого серця, вправа також є дуже ефективним інструментом проти абдомінального ожиріння. Насправді фізичні навантаження можуть бути найкращим способом для чоловіків втрачати жир. Дослідження в галузі BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, опубліковані в 2018 році, відзначають, що позитивні наслідки регулярних і послідовних занять спортом на животі живота настільки великі, що його слід призначати лікарям як медикаментозне лікування людям із занадто великою кількістю жиру в животі.
Звичайно, будь-які вправи хороші, але деякі, безумовно, є вищими, коли мета людини - скоротити живіт. Хрускіт та інша специфічна робота не пошкодить нікому живіт. Точкове тренування поза жиром просто неможливо.
Позбутися кишечника
Вам краще займатися серцево-судинною роботою - такими як швидка ходьба, пробіжки або їзда на велосипеді - якщо втрата жирного живота - ваша мета. Точно, наскільки вправа оптимальна, не зрозуміло, але 30 хвилин у більшість днів тижня, рекомендовані Центрами контролю та профілактики захворювань, є хорошою метою. Якщо ти можеш зробити більше, будь-якими силами.
Інтенсивний інтервальний тренінг (HIIT), який чергує напади дуже інтенсивної активності з приступами короткого відпочинку, є серйозним спалювачем жиру в животі. Боти в кімнаті змішаних єдиноборств або кікбоксинг-студії - хороший вибір.
Правильна кількість сну
Недостатній сон або занадто багато сну можуть призвести до накопичення жиру живота протягом багатьох років, показує дослідження, опубліковане в 2014 році випуску «Ожиріння». Протягом шести років учасники дослідження, які спали сім-вісім годин на ніч, набирали набагато менше жиру, ніж люди, які спали менше чи більше регулярно. Реформуйте свої звички до сну, щоб ви отримали міцний мінімум сім годин і не більше дев'яти.
Стрес може стати висипанням проблемою. Крім того, стрес піддає людині ризик набрати більше жиру в животі і ускладнює його втрату. Дослідження 2014 року в журналі Psychoneuroendocrinology підтвердило, що хронічний стрес сприяє ожирінню живота, а також іншим порушенням обміну речовин.
Вплив стресу
Однією з причин стресу є такі метаболічні реакції, що стосуються вироблення кортизолу. Коли чоловік піддається стресу, він виділяє більше цього гормону. Постійний стрес означає, що ваш організм завжди залитий деякою кількістю кортизолу. А кортизол робить організм більш запальним і збільшує ймовірність того, що жир зберігається в черевній області, згідно з оглядом, опублікованим в Актуальних повідомленнях про ожиріння в 2018 році.
Навчання керувати стресом допомагає чоловікам втрачати жирний живіт. Спробуйте більше делегувати на роботі і займайтеся самодоглядом, наприклад, йогою та диханням. Вправи проходять великий шлях у зменшенні стресу, а також у допомозі органічно зменшити жир в животі.
Комбінація стратегій - ваш найкращий захист від жиру в животі. Позбутися від жирового жиру для чоловіків непросто, але це можна зробити. Ваше статура та здоров’я будуть вам вдячні в довгостроковій перспективі.
