Якщо ви схожі на більшість американців, у вас є день у день та вихід із низьким рівнем хронічного стресу. Нещодавно проведене дослідження виявило, що стрес впливає на наше здоров’я і що наше здоров'я впливає на рівень стресу (на багато). І ми говоримо не просто про катастрофічний стрес. Нарощування щоденного стресу зношує вас. Загальні обов'язки, гроші, робота, здоров'я та відносини сприяють вашому стресовому навантаженню. Цей стрес, у свою чергу, впливає на вашу лінію талії, імунну систему, здоров’я серця, сон і загальне щастя. Здорова дієта може допомогти озброїти ваше тіло проти цього мовчазного вбивці. Давайте подивимось на 14 страв, спеціально підходящих, щоб принести трохи полегшення.
Якщо ви схожі на більшість американців, у вас є день у день та вихід із низьким рівнем хронічного стресу. Нещодавно проведене дослідження виявило, що стрес впливає на наше здоров’я і що наше здоров'я впливає на рівень стресу (на багато). І ми говоримо не просто про катастрофічний стрес. Нарощування щоденного стресу зношує вас. Загальні обов'язки, гроші, робота, здоров'я та відносини сприяють вашому стресовому навантаженню. Цей стрес, у свою чергу, впливає на вашу лінію талії, імунну систему, здоров’я серця, сон і загальне щастя. Здорова дієта може допомогти озброїти ваше тіло проти цього мовчазного вбивці. Давайте подивимось на 14 страв, спеціально підходящих, щоб принести трохи полегшення.
1. Свиняча ніжка
Більшість скорочень свинини відрізняються тіаміном, що підвищує настрій, хоча це не стосується бекону (вибачте). Свиняча вирізка, з іншого боку, - це найрідша свинина і надзвичайно чудове джерело вітаміну групи В тіамін. Дослідження показують, що поліпшення статусу тіаміну покращує самопочуття, загальну енергію та доброзичливість, при цьому недостатня кількість пов’язана з поганим настроєм та втомою. Як водорозчинний вітамін, він не зберігається в організмі, тому важливо включати продукти, що містять тіамін, у свій регулярний раціон. Вегетаріанець? Тримати кошер? Без проблем, тіамін також міститься у великій кількості в квасолі, горіхах, насінні, яйцях та зміцнених зернах.
Більшість скорочень свинини відрізняються тіаміном, що підвищує настрій, хоча це не стосується бекону (вибачте). Свиняча вирізка, з іншого боку, - це найрідша свинина і надзвичайно чудове джерело вітаміну групи В тіамін. Дослідження показують, що поліпшення статусу тіаміну покращує самопочуття, загальну енергію та доброзичливість, при цьому недостатня кількість пов’язана з поганим настроєм та втомою. Як водорозчинний вітамін, він не зберігається в організмі, тому важливо включати продукти, що містять тіамін, у свій регулярний раціон. Вегетаріанець? Тримати кошер? Без проблем, тіамін також міститься у великій кількості в квасолі, горіхах, насінні, яйцях та зміцнених зернах.
2. Спіруліна
Зв'язок між хронічним стресом і артеріальним тиском не зовсім зрозумілий, хоча ми знаємо, що в момент негайного стресу починається боротьба організму або механізм польоту, викачуючи гормони стресу (адреналін та кортизол), що підвищує артеріальний тиск. Щоб підтримувати рівний киль після тимчасових сплеску артеріального тиску, зверніть увагу на продукти, багаті калієм. Порошок сушеної спіруліни є новим варіантом для калію, і трохи йде довгий шлях: потрібно лише три-чотири столові ложки, щоб додати в раціон значну кількість калію. Додайте його в коктейлі, суп, соки, хлібобулочні вироби та супи. Якщо спіруліна знаходиться поза вашою зоною комфорту, перейдіть на авокадо, банани, боби, бурякову зелень, шоколад, едамам, молоко, гриби, апельсиновий сік, шпинат, солодку картоплю та ямс.
Зв'язок між хронічним стресом і артеріальним тиском не зовсім зрозумілий, хоча ми знаємо, що в момент негайного стресу починається боротьба організму або механізм польоту, викачуючи гормони стресу (адреналін та кортизол), що підвищує артеріальний тиск. Щоб підтримувати рівний киль після тимчасових сплеску артеріального тиску, зверніть увагу на продукти, багаті калієм. Порошок сушеної спіруліни є новим варіантом для калію, і трохи йде довгий шлях: потрібно лише три-чотири столові ложки, щоб додати в раціон значну кількість калію. Додайте його в коктейлі, суп, соки, хлібобулочні вироби та супи. Якщо спіруліна знаходиться поза вашою зоною комфорту, перейдіть на авокадо, банани, боби, бурякову зелень, шоколад, едамам, молоко, гриби, апельсиновий сік, шпинат, солодку картоплю та ямс.
3. Анчоуси
Омега-3 з морепродуктів, як анчоуси, може призвести до покращення психічного стану. Якщо ви втомилися від слуху, вам доведеться їсти лосось для своїх омега-3 жирних кислот, майте на увазі, що сардини - це не лише гарне джерело тих самих здорових для серця жирів (при цьому вони є більш доступними і більш стійкими). Для вегетаріанців знайте, що частина рослинних омега-3 (ALA) перетворюється на тип омега-3 в морепродуктах (EPA & DHA), і ви можете їх знайти в волоських горіхах, меленому насіння льону, лляній олії, насінні чіа і олія насіння саха інчі.
Омега-3 з морепродуктів, як анчоуси, може призвести до покращення психічного стану. Якщо ви втомилися від слуху, вам доведеться їсти лосось для своїх омега-3 жирних кислот, майте на увазі, що сардини - це не лише гарне джерело тих самих здорових для серця жирів (при цьому вони є більш доступними і більш стійкими). Для вегетаріанців знайте, що частина рослинних омега-3 (ALA) перетворюється на тип омега-3 в морепродуктах (EPA & DHA), і ви можете їх знайти в волоських горіхах, меленому насіння льону, лляній олії, насінні чіа і олія насіння саха інчі.
4. Круїти
Багато людей тримають напругу в щелепі, і проста механічна дія хрускіту на щось може перервати стиснуту щелепу на краще. Щоб скористатися перевагами найздоровішим способом, хрустіть на щось хороше для вас. Людина, що страждає від стресу, може захотіти досягти чіпсів, але розумна закуска натомість матиме сирі овочі. Вони забезпечують чудовий хрускіт, але, на відміну від чіпсів, як правило, мало калорій і багато поживних речовин (безпрограшний виграш). Хрусткі, низькокалорійні овочі включають селеру, моркву, солодкий перець, редис (французький сніданок і кавунова редька шикарні і легкі на піднебінні), огірки, цукровий горошок і фенхель.
Кредит: фотографії margouillat / iStock / Getty ImagesБагато людей тримають напругу в щелепі, і проста механічна дія хрускіту на щось може перервати стиснуту щелепу на краще. Щоб скористатися перевагами найздоровішим способом, хрустіть на щось хороше для вас. Людина, що страждає від стресу, може захотіти досягти чіпсів, але розумна закуска натомість матиме сирі овочі. Вони забезпечують чудовий хрускіт, але, на відміну від чіпсів, як правило, мало калорій і багато поживних речовин (безпрограшний виграш). Хрусткі, низькокалорійні овочі включають селеру, моркву, солодкий перець, редис (французький сніданок і кавунова редька шикарні і легкі на піднебінні), огірки, цукровий горошок і фенхель.
5. Червоний грейпфрут
"Дослідження показали, що у тих, хто вживав велику кількість вітаміну С перед стресовою ситуацією, спостерігається зниження артеріального тиску та нижчий рівень кортизолу порівняно з тими, хто не споживав велику кількість вітаміну С", - говорить Рене Фічек, RD, із Сіетла Саттон Здорове харчування. Цитрусові всіх смужок є хорошими джерелами вітаміну С. Червоний грейпфрут унікальний тим, що він також забезпечує антиоксидант лікопен, і він солодший, ніж білий або навіть рожевий грейпфрут. Після закінчення сезону цитрусових (ранньою весною) ви зможете цілорічно виправляти вітамін С з брокколі, брюссельської капусти, капусти, цвітної капусти, шпинату та солодкої картоплі.
Кредит: AndrewFurlongФотографія / iStock / Getty Images"Дослідження показали, що у тих, хто вживав велику кількість вітаміну С перед стресовою ситуацією, спостерігається зниження артеріального тиску та нижчий рівень кортизолу порівняно з тими, хто не споживав велику кількість вітаміну С", - говорить Рене Фічек, RD, із Сіетла Саттон Здорове харчування. Цитрусові всіх смужок є хорошими джерелами вітаміну С. Червоний грейпфрут унікальний тим, що він також забезпечує антиоксидант лікопен, і він солодший, ніж білий або навіть рожевий грейпфрут. Після закінчення сезону цитрусових (ранньою весною) ви зможете цілорічно виправляти вітамін С з брокколі, брюссельської капусти, капусти, цвітної капусти, шпинату та солодкої картоплі.
6. Вівсяна каша зі сталі
"З навантаженням виникає більша тяга до комфорту, - каже Рене Фічек, RD. Вона рекомендує використовувати це на вашу користь, потураючи здоровим вуглеводів комфорту. "Вівсянка, складна вуглевод, - це ідеальна (і здорова) їжа для комфорту, яку бажає ваш організм", - каже вона. Фічек додає, що "вівсяна каша змушує ваш мозок виробляти серотонін, добре почуваючи себе хімікатом. Крім того, показано, що бета-глюкан, тип розчинної клітковини, що міститься в вівсянці, сприяє більшої ситості, ніж інші цільні зерна". Як ніби цього недостатньо, щоб переконати вас, вживання цільних зерен також пов'язане з тривалим терміном життя, особливо завдяки їх ролі в здоров'ї серця, згідно з новими дослідженнями Гарвардської школи громадського здоров’я.
Кредит: Stitchik / iStock / Getty Images"З навантаженням виникає більша тяга до комфорту, - каже Рене Фічек, RD. Вона рекомендує використовувати це на вашу користь, потураючи здоровим вуглеводів комфорту. "Вівсянка, складна вуглевод, - це ідеальна (і здорова) їжа для комфорту, яку бажає ваш організм", - каже вона. Фічек додає, що "вівсяна каша змушує ваш мозок виробляти серотонін, добре почуваючи себе хімікатом. Крім того, показано, що бета-глюкан, тип розчинної клітковини, що міститься в вівсянці, сприяє більшої ситості, ніж інші цільні зерна". Як ніби цього недостатньо, щоб переконати вас, вживання цільних зерен також пов'язане з тривалим терміном життя, особливо завдяки їх ролі в здоров'ї серця, згідно з новими дослідженнями Гарвардської школи громадського здоров’я.
7. Авокадо
"Авокадо в багатьох аспектах - це суперпродукти", - говорить Рене Фічек, RD. Вона зазначає, що коли йдеться про зняття стресу, авокадо знову вносить у список. "Вони багаті глютатіоном, речовиною, яка спеціально блокує всмоктування кишечником певних жирів, які спричиняють окислювальну шкоду, що корисно при боротьбі зі спричиненими стресом вільними радикалами". Авокадо пропонує антиоксиданти лютеїн, бета-каротин та вітамін Е, а також безліч вітамінів групи В, таких як фолати, низький рівень яких пов'язаний з депресивними настроями. Рейчел Бегун, MS, RDN, кулінар-дієтолог, додає, що люди, можливо, не усвідомлюють, що авокадо є хорошим джерелом калію, мінеральним поживним ключем у підтримці здорового артеріального тиску, який може спалахнути під час стресу.
Кредит: rez-art / iStock / Getty Images"Авокадо в багатьох аспектах - це суперпродукти", - говорить Рене Фічек, RD. Вона зазначає, що коли йдеться про зняття стресу, авокадо знову вносить у список. "Вони багаті глютатіоном, речовиною, яка специфічно блокує всмоктування кишечником певних жирів, які спричиняють окислювальну шкоду, що корисно при боротьбі зі спричиненими стресом вільними радикалами". Авокадо пропонує антиоксиданти лютеїн, бета-каротин і вітамін Е - а також багато вітамінів групи В, таких як фолати, низький вміст яких пов'язаний з депресивними настроями. Рейчел Бегун, MS, RDN, кулінар-дієтолог, додає, що люди, можливо, не усвідомлюють, що авокадо є хорошим джерелом калію, мінеральним поживним ключем у підтримці здорового артеріального тиску, який може спалахнути під час стресу.
8. Устриці
"Стрес може призвести до пошкодження імунної системи", - говорить Рейчел Бегун, штат MS, RDN. "Тому ми, швидше за все, захворіємо, коли ми зазнали стресу". Вона зазначає, що цинк має важливе значення для функціонування імунної системи, "тому отримання достатньої кількості під час стресу - це гарна ідея, щоб ви не хворіли, коли можете мінімум собі дозволити". Рене Фічек, штат Російської Федерації, погоджується і рекомендує устриці їх цинку, зазначивши, що "вони - ідеальна їжа для зняття стресу. Шість устриць - це те, що зазвичай вам подають в ресторані як закуску", - це більше, ніж вдвічі більше ніж RDA для цього важливого мінералу ». Корисна порада: Скористайтеся багатьма закладами їдальні, які пропонують устриць за ціною лідерів втрат, розроблених для отримання меценатів через двері.
Кредит: ІванМіхайлов / iStock / Getty Images"Стрес може призвести до пошкодження імунної системи", - говорить Рейчел Бегун, штат MS, RDN. "Тому ми, швидше за все, захворіємо, коли ми зазнали стресу". Вона зазначає, що цинк має важливе значення для функціонування імунної системи, "тому отримання достатньої кількості під час стресу - це гарна ідея, щоб ви не хворіли, коли можете мінімум собі дозволити". Рене Фічек, штат Російської Федерації, погоджується і рекомендує устриці їх цинку, зазначивши, що "вони - ідеальна їжа для зняття стресу. Шість устриць - це те, що зазвичай вам подають в ресторані як закуску", - це більше, ніж вдвічі більше ніж RDA для цього важливого мінералу ». Корисна порада: Скористайтеся багатьма закладами їдальні, які пропонують устриць за ціною лідерів втрат, розроблених для отримання меценатів через двері.
9. Імбир
Апетит до сміливих глобальних смаків робить імбир зіркою в кулінарному світі. Експерти з питань харчування люблять імбир, тому що це потужна протизапальна їжа, повідомляє Рейчел Бегун, MS, RDN. Це важливо, оскільки "стрес викликає запалення в усьому організмі, а запалення є попередником майже всіх хронічних станів, яких ми прагнемо уникнути, включаючи серцево-судинні захворювання, рак та аутоімунні розлади". Вона додає куркуму до тієї ж категорії і каже: "Вони не тільки допомагають боротися зі шкідливими наслідками стресу, вони також роблять ваш смак їжею смачним!"
Кредит: pojoslaw / iStock / Getty ImagesАпетит до сміливих глобальних смаків робить імбир зіркою в кулінарному світі. Експерти з питань харчування люблять імбир, тому що це потужна протизапальна їжа, повідомляє Рейчел Бегун, MS, RDN. Це важливо, оскільки "стрес викликає запалення в усьому організмі, а запалення є попередником майже всіх хронічних станів, яких ми прагнемо уникнути, включаючи серцево-судинні захворювання, рак та аутоімунні розлади". Вона додає куркуму до тієї ж категорії і каже: "Вони не тільки допомагають боротися зі шкідливими наслідками стресу, вони також роблять ваш смак їжею смачним!"
10. Горіхи
"Показано, що більшість горіхів допомагають боротися зі стресом", - говорить Рене Фічек, RD. "А оскільки вони одночасно хрусткі і трохи солоні, вони ідеально підходять для їжі". Що може бути за цим? «Низький вміст цинку пов’язаний як з тривогою, так і з депресією, - каже Фіцек, - а горіхи є здоровим джерелом цього необхідного цинку». Наші тіла не мають можливості зберігати цинк, тому він повинен бути частиною регулярного раціону. Це відповідає дієтичним рекомендаціям їсти в день жменю горіхів для здоров’я серця. Крім того, велике дослідження населення майже 120 000 людей, яке спостерігали протягом трьох десятиліть, виявило, що ті, хто їв найбільше горіхів, жили найдовше.
Кредит: robynmac / iStock / Getty Images"Показано, що більшість горіхів допомагають боротися зі стресом", - говорить Рене Фічек, RD. "А оскільки вони одночасно хрусткі і трохи солоні, вони ідеально підходять для їжі". Що може бути за цим? «Низький вміст цинку пов’язаний як з тривогою, так і з депресією, - каже Фіцек, - а горіхи є здоровим джерелом цього необхідного цинку». Наші тіла не мають можливості зберігати цинк, тому він повинен бути частиною регулярного раціону. Це відповідає дієтичним рекомендаціям їсти в день жменю горіхів для здоров’я серця. Крім того, велике дослідження населення майже 120 000 людей, яке спостерігали протягом трьох десятиліть, виявило, що ті, хто їв найбільше горіхів, жили найдовше.
11. Ромашковий чай
Завжди приємно, коли докази підкріплюють народний засіб, бо це не завжди так. "Наукові дослідження показують, що кілька рослинних продуктів можуть насправді мати стресоподібні наслідки", - каже Шарон Палмер, RDN, автор книги "Рослинні сили для життя". На додаток до доказів того, що ромашка може допомогти при розладі шлунку, Палмер каже: «Ромашковий чай був показаний ефективним проти тривоги». Він містить фітохімічні речовини, які, здається, сприяють розслабленню та зменшують набряк від запалення, хоча точні хімічні речовини не були визначені. Дослідники вважають, що протизапальні сили ромашки походять від уповільнення вироблення протизапальних сполук, таких як простагландини, лейкотрієни та гістаміни.
Кредит: Ryan McVay / Photodisc / Getty ImagesЗавжди приємно, коли докази підкріплюють народний засіб, бо це не завжди так. "Наукові дослідження показують, що кілька рослинних продуктів можуть насправді мати стресоподібні наслідки", - каже Шарон Палмер, RDN, автор книги "Рослинні сили для життя". На додаток до доказів того, що ромашка може допомогти при розладі шлунку, Палмер каже: «Ромашковий чай був показаний ефективним проти тривоги». Він містить фітохімічні речовини, які, здається, сприяють розслабленню та зменшують набряк від запалення, хоча точні хімічні речовини не були визначені. Дослідники вважають, що протизапальні сили ромашки походять від уповільнення вироблення протизапальних сполук, таких як простагландини, лейкотрієни та гістаміни.
12. Гриби
Коли зняття стресу вимагає підвищення імунної системи, гриби можуть допомогти. Гриби мають потенціал забезпечити 100 відсотків денного вітаміну D, і "все більше досліджень показує, що вітамін D підтримує сильну імунну систему", - говорить Рейчел Бегун, MS, RDN. Близько 15 хвилин сонячного випромінювання в день також справляється, але це не завжди практично (наприклад, взимку або якщо нам потрібно носити сонцезахисний крем). У той час як Бегун зазначає, що "на жаль, природних харчових джерел вітаміну D існує дуже мало", одержання поживних речовин з їжі завжди є кращим перед добавкою. Деякі природні джерела їжі включають жирну рибу, яєчні жовтки та гриби. Вітамін D також зазвичай додають у молоко, йогурт, апельсиновий сік і крупи.
Кредит: Shaiith / iStock / Getty ImagesКоли зняття стресу вимагає підвищення імунної системи, гриби можуть допомогти. Гриби мають потенціал забезпечити 100 відсотків денного вітаміну D, і "все більше досліджень показує, що вітамін D підтримує сильну імунну систему", - говорить Рейчел Бегун, MS, RDN. Близько 15 хвилин сонячного випромінювання в день також справляється, але це не завжди практично (наприклад, взимку або якщо нам потрібно носити сонцезахисний крем). У той час як Бегун зазначає, що "на жаль, природних харчових джерел вітаміну D існує дуже мало", одержання поживних речовин з їжі завжди є кращим перед добавкою. Деякі природні джерела їжі включають жирну рибу, яєчні жовтки та гриби. Вітамін D також зазвичай додають у молоко, йогурт, апельсиновий сік і крупи.
13. Темний шоколад
У кращих новинах про дослідження коли-небудь, дані свідчать, що шоколад має сильний позитивний вплив на настрій і, як правило, підвищує приємні відчуття, зменшуючи напругу. Рене Фічек, RD, додає: "Останні дослідження показують, що вживання темного шоколаду може допомогти знизити рівень кортизолу та катехоламінів (гормонів, пов’язаних зі стресом), особливо для тих, хто має високу тривожність". Мінус - більш психологічний, ніж фізіологічний: Деякі можуть відчути провину після вживання шоколаду під час дієти, щоб схуднути. Фічек зазначає: "Майте на увазі, в шоколаді є багато насичених жирів і калорій, тому практичний контроль над порцією є обов'язковим".
Кредит: Pixland / Pixland / Getty ImagesУ кращих новинах про дослідження коли-небудь, дані свідчать, що шоколад має сильний позитивний вплив на настрій і, як правило, підвищує приємні відчуття, зменшуючи напругу. Рене Фічек, RD, додає: "Останні дослідження показують, що вживання темного шоколаду може допомогти знизити рівень кортизолу та катехоламінів (гормонів, пов’язаних зі стресом), особливо для тих, хто має високу тривожність". Мінус - більш психологічний, ніж фізіологічний: Деякі можуть відчути провину після вживання шоколаду під час дієти, щоб схуднути. Фічек зазначає: "Майте на увазі, в шоколаді є багато насичених жирів і калорій, тому практичний контроль над порцією є обов'язковим".
14. Білий чай
Чай із рослини Camellia sinensis широко вивчали з метою користі для здоров'я та включає сорти чорного, улунгового, зеленого та білого чаю. "Показано, що L-теанін - сполука, що міститься в чаї, підвищує рівень заспокійливого хімічного дофаміну мозку", - каже Шарон Палмер, RDN. Крім того, "чай може допомогти покращити увагу, фокус та загальний настрій", - додає Рене Фічек, RD. З іншого боку, чай також містить кофеїн, який, як показано, підвищує тривожність. Вибір білого чаю, який містить найменше кофеїну та найменшого аромату, що полегшує насолоджуватися чайним новачкам.
Кредит: TongRo Images / TongRo Images / Getty ImagesЧай із рослини Camellia sinensis широко вивчали з метою користі для здоров'я та включає сорти чорного, улунгового, зеленого та білого чаю. "Показано, що L-теанін - сполука, що міститься в чаї, підвищує рівень заспокійливого хімічного дофаміну мозку", - каже Шарон Палмер, RDN. Крім того, "чай може допомогти покращити увагу, фокус та загальний настрій", - додає Рене Фічек, RD. З іншого боку, чай також містить кофеїн, який, як показано, підвищує тривожність. Вибір білого чаю, який містить найменше кофеїну та найменшого аромату, що полегшує насолоджуватися чайним новачкам.
Що ти думаєш?
До чого ви досягаєте, коли відчуваєте стрес? Як ви себе почуваєте після цього? Думаєте, ви коли-небудь їли від стресу і навіть не усвідомлювали цього? Як ви можете включити ці продукти, що переживають стрес, у свій раціон? Що ви готові зробити (і відмовитися), щоб зупинити руйнівний цикл стресу та сприйняття стресу?
Кредит: зображення Getty / Digital Vision / Getty ImagesДо чого ви досягаєте, коли відчуваєте стрес? Як ви себе почуваєте після цього? Думаєте, ви коли-небудь їли від стресу і навіть не усвідомлювали цього? Як ви можете включити ці продукти, що переживають стрес, у свій раціон? Що ви готові зробити (і відмовитися), щоб зупинити руйнівний цикл стресу та сприйняття стресу?
