Знання, яку вагу ви можете підняти, надзвичайно корисно при плануванні своїх тренувань з важкою вагою. Різні цілі тренувань вимагають, щоб ви змінювали діапазони повторень і піднімалися в різних відсотках від макс. Не обов'язково перевіряти свій максимум, оскільки існують способи опрацювання максимуму, використовуючи розрахунок у відсотках.
Це не здогадка
Замість того, щоб робити удар в темряві в тому, що, на вашу думку, може бути ваш максимум, скористайтеся формулою, щоб розробити прогнозований максимум. Формула Brzycki, названа на честь її творця Метта Брзицького, - це найпоширеніший спосіб передбачити ваш одноразовий макс на основі субмаксимального підйому. Лівий стовпчик діаграми дає вагу, підняту з кроком 5 фунтів, а верхній рядок - повторення. Використовуючи це, ви можете сканувати вниз бік, щоб знайти вагу, яку ви використовуєте, а потім прокручуйте посилання, щоб вказати, скільки повторень ви можете виконати при цьому. Відповідне поле дає вам відсоток вашої максимальної кількості повторень. Інші часто використовувані формули можуть дати подібні результати.
Витривалі Вищі Репс
Під час тренувань до м'язової витривалості вам доведеться працювати в більш високому діапазоні повторень. Набори від 12 і вище, як правило, призначаються для підвищення витривалості, і ви можете досягти 50-ти наборів повторень. За даними фітнес-центру Державного університету Діксі, тренування м'язової витривалості вимагає підняття ваги між 40 і 70 відсотками вашої макс. Наприклад, якщо ваш максимум у пресі - 200 фунтів, виконайте свої набори від 80 до 140 фунтів.
Матеріальна матерія
Середня вага та повторення найкращі для набору м’язів, зазначає тренер з легкої атлетики Брайан Макензі. Для оптимального росту вам потрібно зняти набори з восьми до 12 повторень, використовуючи від 70 до 80 відсотків вашого максимуму. Якщо ви можете виконати максимальний присідання в 300 фунтів, це означає, що робочий набір повинен становити від 210 до 240 фунтів за вісім-12 повторень.
Іди високо, стань сильним
Для створення сили і сили потрібні більш важкі навантаження, ніж для витривалості та росту м’язів. У всіх наборах повинно бути шість повторень або менше, що означає збільшення ваги щонайменше на 80 відсотків від вашої максимуму на один повтор, - пише тренер з силових позицій Чарльз Полікен в "Сучасні тенденції силових тренувань". Якщо ви намагаєтеся посилити свій тяг і зможете підняти 300 фунтів, всі ваші набори повинні становити щонайменше 240 фунтів.
