Поперечний м'яз живота (TrA) - найглибший із чотирьох м’язових груп, що складають черевні. М'яз виконує роль поясу і відіграє важливу роль у стабільності тулуба, згідно з дослідженнями, опублікованими у квітні 2015 року в журналі Ergonomics . Також теоретизовано, що дисфункція та поганий набір TrA можуть сприяти болю в попереку, хоча дослідження все ще обмежені. Пілатес - це ефективна форма фізичних вправ для зміцнення цієї м’язи, згідно з дослідженням, опублікованим у червні 2015 року в Журналі реабілітації вправ . Однак інші поперечні вправи на черевній порожнині живота також можуть допомогти зміцнити м’яз.
1. Опущення живота
Виконайте цей рух, лежачи на спині і малюючи внизу живота нижче пупка. Уникайте переміщення спини, таза або верхньої частини живота, весь час продовжуючи дихати.
Багато поширених вправ на животі спеціально не орієнтовані на TrA. Однак ви можете посилити активацію цього м’яза, заглибивши черевце і утримуючи це положення під час виконання інших вправ на аб, перетворивши майже будь-який з цих рухів на вправи поперечного живота.
2. Планка
Почніть вправу з планками, лежачи на животі. Після заглиблення живота підніміть тіло вгору на лікті і ноги. Не дозволяйте спині або тазу нахилятися під час дошки.
Крім того, ваш хребет повинен залишатися плоским, а сідниці повинні залишатися в руслі вашого тіла. Утримуючи це положення протягом п’яти-10 секунд, повільно опустіться назад на землю.
3. Розгинання ноги на спині
Виконуйте цю вправу, лежачи на спині зі зігнутими колінами. Витягнувши нижній абс, випряміть одну ногу і тримайте її близько 4 дюймів від землі. Підняти протилежну руку над головою.
Завершіть це, не затримуючи дихання і не втрачаючи порожнини живота. Утримуйте ногу в такому положенні протягом однієї-двох секунд, потім повільно поверніть її у вихідне положення, перш ніж повторити рух протилежною ногою.
4. Глютеновий міст
Виконайте вправу з глютенового мосту, лежачи на спині зі зігнутими колінами. Після заглиблення живота підніміть сідниці від землі. Важливо продовжувати дихання протягом всієї вправи. Затримавши положення на повітрі протягом 1 - 2 секунд, повільно опустіть сідниці назад на землю.
5. Чотиримісні підйомники
Робіть цю вправу, також відому як пташина собака, на руках і колінах. Після заглиблення живота повільно підніміть одну руку і протилежну ногу в повітря. Спина та таз не повинні нахилятися під час руху ваших кінцівок.
Утримуючи це положення протягом однієї-двох секунд, поверніть руку і ногу у вихідне положення і повторіть з поперемінною рукою і ногою.
6. Російський твіст
Щоб зробити російський твіст, починайте сідати. Підніміть ноги на кілька сантиметрів від землі і трохи відкиньтесь назад. Скрутіть з боку в бік, міцно тримаючи серцевину. Ваша мета повинна полягати в тому, щоб вдарити ваші суглоби в підлогу з кожної сторони з кожним реплом.
Параметри вправ
Щоб поліпшити м’язову витривалість поперечного м’яза живота, виконайте два-чотири набори від 15 до 20 повторень кожного з цих поперечних вправ живота два-три рази на тиждень.
Жодна з вправ не повинна болісно виконувати. Перш ніж розпочати будь-яку схему фізичних вправ, зверніться до лікаря з будь-якими питаннями або проблемами.
