Запорука здорового харчування полягає в тому, щоб їсти найрізноманітніші продукти, але правда полягає в тому, що у більшості людей є улюблені страви - і легко, особливо якщо ви прискіпливий їдець або завжди натискаєте на час, застрягти в колії. Стрес також може диктувати ваш вибір, і немає сумнівів у тому, що крохмалиста користь картопляного пюре, макаронів і сиру, чіпсів усіх видів або солодке і ніжне запечене частування, свіже з духовки, є солодким порятунком для неспокійної душі. Баланс не завжди простий, але чим більше ви знаєте про те, як впливають на вас крохмалі, тим кращий вибір ви можете зробити.
Основні факти про крохмаль
На думку вуглеводів Державного університету, вуглеводи бувають двох основних типів. Прості вуглеводи - це в основному цукор, а складні вуглеводи складаються з цукру, крохмалю та клітковини. Цукру та крохмалі метаболізуються дуже швидко і або використовуються для енергії, або зберігаються для подальшого використання у ваших клітинах.
Крохмалі також бувають декількох видів. Деякі засвоюються дуже швидко; деякі обробляються повільно; інші ферментують у вашій травній системі, підтримуючи здорові бактерії кишечника. Приклади крохмалю, який швидко засвоюється, включають рафіновану білу борошно, білий рис і білу картоплю.
Клітковина не засвоюється, але проходить через ваше тіло. Це допомагає тримати вас повноцінно після їжі, сприяє здоровій елімінації і може сприяти зниженню рівня ліпопротеїдів низької щільності або ЛПНЩ у вашому крові. ЛПНЩ - це так званий «поганий» холестерин, який може закупорити ваші артерії, сприяючи ризику інфаркту, інсульту та певних видів раку. Споживання занадто багато цукру та крохмалю, з іншого боку, може мати серйозні негативні наслідки для вашого здоров’я.
Вплив занадто багато крохмалю на ваш організм
Один з негативних ефектів крохмалю, який швидко перетворюється на цукор, полягає в тому, як він впливає на рівень глюкози в крові та інсуліну, повідомляють медичні експерти з клініки Майо. Коли ви їсте занадто багато цукристих, крохмалистих вуглеводів, рівень глюкози в крові підвищується. Це спонукає ваш організм відправляти інсулін, щоб очистити зайвий цукор, пояснює д-р Хуан Галлегос з Університету штату Юта. Тоді це призводить до зниження рівня цукру в крові, залишаючи вас втомою. Це також може змусити ваш мозок сигналізувати про те, що ви голодні, навіть якщо ви просто їли.
Весь зайвий цукор зберігається у ваших жирових клітинах, що може призвести до збільшення ваги. Коли вуглеводи потрібно зберігати, вони зв’язуються з водою, тому ви також можете виглядати роздутою. Це особливо актуально, коли ви їсте крохмальну, солону їжу, таку як картопляна стружка, тортилья чи картопля фрі.
Як зосередити увагу на здорових крохмалях
Хоча занадто багато вуглеводів може спричинити набір ваги та проблеми із рівнем цукру в крові, вам не доведеться повністю скорочувати вуглеводи зі свого раціону. За даними McKel Hill, MS, RDN, LDN, Nutrition Stripped, головне, полягає в тому, щоб зосередити увагу на типі крохмалів, що містяться в складних вуглеводах. Овочі та цільнозернові зерна, такі як хіноа, фарро, прокалений овес, коричневий рис та цільна пшениця, містять велику кількість клітковини, тобто містять меншу кількість цукру чи крохмалю.
Додавання невеликої кількості здорових жирів до складних вуглеводів також може допомогти уповільнити засвоєння цукрів, які вони містять. Овочі обсмажте в оливковій олії, додайте чайну ложку масляного горіха або трохи авокадо-пюре в цільний зерновий тост або зверху порцію коричневого рису з шматочком лосося на грилі для швидкої та простої страви, яка дозволить вам живитись і ситими.
