Незалежно від того, ви вегетаріанець, веган або просто намагаєтесь знизити споживання білка на основі тваринного, спроба з'ясувати альтернативи білкових рослин на основі рослин може бути нелегкою. На щастя для вас, ми зробили для вас всю роботу з ніжками: читайте далі, щоб побачити 13 рослинних продуктів із значною кількістю білка - включаючи гуаву, спаржу, вакаме, картоплю та навіть макарони!
Незалежно від того, ви вегетаріанець, веган або просто намагаєтесь знизити споживання білка на основі тваринного, спроба з'ясувати альтернативи білкових рослин на основі рослин може бути нелегкою. На щастя для вас, ми зробили для вас всю роботу з ніжками: читайте далі, щоб побачити 13 рослинних продуктів із значною кількістю білка - включаючи гуаву, спаржу, вакаме, картоплю та навіть макарони!
1. Гуава (1 чашка): Близько 4, 21 г білка
Гуави - це одна із самих здорових продуктів, яку ви, мабуть, не їсте. Всього в одній чашці ви отримуєте 4 г білка, 9 грам клітковини і більше, ніж у 3 рази більше вітаміну С великого апельсина. Цей тропічний фрукт також багатий лікопеном, важливим фітонутрієнтом, який пов'язаний зі зниженим ризиком раку, серцево-судинних захворювань і навіть гіпертонії. Щоб вибрати ідеальну гуаву, спочатку випробуйте на стиглість. Якщо ваш ніготь може легко ковзати по шкірі, ви добре піти. Щоб їсти, просто змийте та пожиріть, шкіру та все (навіть насіння їстівні)! Гуави - також відмінне доповнення до фруктових салатів або в парі з морозивом. А якщо ви любите солодке і солоне комбо, спробуйте посипати гуаву сіллю і перцем або занурити його в соєвий соус.
Слухай зараз: що повинна знати кожна жінка про самооборону - від експерта, який там був
Кредит: Джон Павич / iStockГуави - це одна із самих здорових продуктів, яку ви, мабуть, не їсте. Всього за одну чашку ви отримуєте 4 грами білка, 9 грам клітковини і більше, ніж 3 рази більше вітаміну С великого апельсина. Цей тропічний фрукт також багатий лікопеном, важливим фітонутрієнтом, який пов'язаний зі зниженим ризиком раку, серцево-судинних захворювань і навіть гіпертонії. Щоб вибрати ідеальну гуаву, спочатку випробуйте на стиглість. Якщо ваш ніготь може легко ковзати по шкірі, ви добре піти. Щоб їсти, просто змийте та пожиріть, шкіру та все (навіть насіння їстівні)! Гуави - також відмінне доповнення до фруктових салатів або в парі з морозивом. А якщо ви любите солодке і солоне комбо, спробуйте посипати гуаву сіллю і перцем або занурити його в соєвий соус.
Слухай зараз: що повинна знати кожна жінка про самооборону - від експерта, який там був
2. Спаржа (1 склянка сирого): Близько 2, 95 г білка
Вірите чи ні, у спаржі є майже 3 г білка на чашку (сирої). Цей смачний овоч також забезпечує фолієву кислоту, важливий вітамін групи В, а також вітамін С, залізо та більше 2 грам клітковини на чашку. Для спаржевої спаржі на бічній стороні спробуйте цей чудовий спаржевий спаржевий імбир та тостую квіноа. Він виготовлений із свіжої гранатової арлі - ще одного дивного джерела білка - які в сезон з жовтня по січень. У гранатових арилах є 2 г білка на порцію 4 унції. Додайте все це, і у вас є дивовижна кількість рослинного білка!
Вірите чи ні, у спаржі є майже 3 г білка на чашку (сирої). Цей смачний овоч також забезпечує фолієву кислоту, важливий вітамін групи В, а також вітамін С, залізо та більше 2 грам клітковини на чашку. Для спаржевої спаржі на бічній стороні спробуйте цей чудовий спаржевий спаржевий імбир та тостую квіноа. Він виготовлений із свіжої гранатової арлі - ще одного дивного джерела білка - які в сезон з жовтня по січень. У гранатових арилах є 2 г білка на порцію 4 унції. Додайте все це, і у вас є дивовижна кількість рослинного білка!
3. Варена квіноа (½ склянки): близько 4 г білка
«Псевдоцереальне», лебеда насправді зовсім не є зерном (воно належить до тієї ж сім’ї, як листяні овочі, такі як шпинат та швейцарський сирник), але схоже на одне і має подібне використання. Квіноа забезпечує клітковину, вітаміни, мінерали, і ви здогадалися, білок. Приблизно 4 грами білка на півсклянки, варена киноа - одна з найбільш багатих білками цілих вуглеводів, яку ви можете їсти. Більше того, хіноа вважається повноцінним білком - це означає, що вона забезпечує всі незамінні амінокислоти. Використовуючи співвідношення сухої хіноа до води чи бульйону в пропорції 1: 2, ви можете легко збити киноа і зберігати її в холодильнику для використання протягом усього тижня. Він чудово працює як замінник рису або макарон замість ранкової вівсянки, або як смачний гарнір, змішаний з овочами, горіхами, сиром чи фруктами.
«Псевдоцереальне», лебеда насправді зовсім не є зерном (воно належить до тієї ж сім’ї, як листяні овочі, такі як шпинат та швейцарський сирник), але схоже на одне і має подібне використання. Квіноа забезпечує клітковину, вітаміни, мінерали, і ви здогадалися, білок. Приблизно 4 грами білка на півсклянки, варена киноа - одна з найбільш багатих білками цілих вуглеводів, яку ви можете їсти. Більше того, хіноа вважається повноцінним білком - це означає, що вона забезпечує всі незамінні амінокислоти. Використовуючи співвідношення сухої хіноа до води чи бульйону в пропорції 1: 2, ви можете легко збити киноа і зберігати її в холодильнику для використання протягом усього тижня. Він чудово працює як замінник рису або макарон замість ранкової вівсянки, або як смачний гарнір, змішаний з овочами, горіхами, сиром чи фруктами.
4. Насіння сушених чіа (2 ст. Л.): Близько 3 г білка
Насіння чіа останнім часом привертає велику увагу, стаючи суперпродуктом серед свідомих здоров’я. Основна увага приділялася жирним кислотам насіння чіа - а саме омега-3 та омега-6 - незамінним жирним кислотам (мається на увазі, що вони повинні надходити з продуктів, які ми їмо) та їх потенційним багатьом корисним для здоров'я. Однак насіння чіа також є чудовим джерелом білка. За допомогою 2 столових ложок можна додати до 3 грамів білка в будь-яку страву. Їх м'який горіховий аромат робить їх ідеальним доповненням до багатьох страв (включаючи вівсяну кашу та кекси) і навіть напоїв, таких як коктейлі. Киньте насіння чіа в коктейлі, салати, крупи та йогурти або навіть використовуйте їх як натуральний желіруючий засіб, щоб допомогти зробити пудинги та джеми.
Кредит: zneb076Насіння чіа останнім часом привертає велику увагу, стаючи суперпродуктом серед свідомих здоров’я. Основна увага приділялася жирним кислотам насіння чіа - а саме омега-3 та омега-6 - незамінним жирним кислотам (мається на увазі, що вони повинні надходити з продуктів, які ми їмо) та їх потенційним багатьом корисним для здоров'я. Однак насіння чіа також є чудовим джерелом білка. За допомогою 2 столових ложок можна додати до 3 грамів білка в будь-яку страву. Їх м'який горіховий аромат робить їх ідеальним доповненням до багатьох страв (включаючи вівсяну кашу та кекси) і навіть напоїв, таких як коктейлі. Киньте насіння чіа в коктейлі, салати, крупи та йогурти або навіть використовуйте їх як натуральний желіруючий засіб, щоб допомогти зробити пудинги та джеми.
5. Водорості вакаме (1 чашка сировини): близько 2, 42 г білка
Морські водорості досить смачні, і вони є основним продуктом японської кухні. Морські водорості містять багато основних поживних речовин, включаючи фолати, магній та марганець. Це також джерело білка, що може похвалитися більше ніж 2 грамами всього в одній чашці (із сирого сорту вакаме). У США ви побачите водорості вакаме в японських ресторанах у складі салатів з морських водоростей та супу з місо. Ви також можете придбати його в сушеному вигляді, і тоді вам потрібно спочатку зневоднювати його протягом приблизно 15-20 хвилин, перш ніж робити власний салат. Або ви можете просто посипати кілька сушених пластівців вакаме у свій суп і дати йому кілька хвилин розширитися. Одне застереження полягає в тому, що у вакаме багато натрію, тому вам може знадобитися обмежити порції.
Кредит: FudioМорські водорості досить смачні, і вони є основним продуктом японської кухні. Морські водорості містять багато основних поживних речовин, включаючи фолати, магній та марганець. Це також джерело білка, що може похвалитися більше ніж 2 грамами всього в одній чашці (із сирого сорту вакаме). У США ви побачите водорості вакаме в японських ресторанах у складі салатів з морських водоростей та супу з місо. Ви також можете придбати його в сушеному вигляді, і тоді вам потрібно спочатку зневоднювати його протягом приблизно 15-20 хвилин, перш ніж робити власний салат. Або ви можете просто посипати кілька сушених пластівців вакаме у свій суп і дати йому кілька хвилин розширитися. Одне застереження полягає в тому, що у вакаме багато натрію, тому вам може знадобитися обмежити порції.
6. Макаронні вироби (1 склянка, зварена): Близько 10 г білка
Хоча макаронні вироби відомі тим, що багаті складними вуглеводами, які чудово підходять для того, щоб забезпечити м'язам необхідну енергію, більшість людей забувають, що макарони також є хорошим джерелом білка - пакують більше білка на порцію, ніж більшість зерен. Стандартна порція варених макаронних виробів становить близько 5-7 грам на чашку, але нові спеціалізовані суміші пакують ще більше. Наприклад, одна чашка вареної Barilla Plus містить колосальні 10 грам білка, а також омега-3 жирних кислот і 4 грами клітковини. Пшеничне цільне зерно Пенне «Здоровий урожай» має приблизно 9 грам білка на 1 приготовлену склянку. Це більше білка, ніж чашка молока.
Кредит: FotosearchХоча макаронні вироби відомі тим, що багаті складними вуглеводами, які чудово підходять для того, щоб забезпечити м'язам необхідну енергію, більшість людей забувають, що макарони також є хорошим джерелом білка - пакують більше білка на порцію, ніж більшість зерен. Стандартна порція варених макаронних виробів становить близько 5-7 грам на чашку, але нові спеціалізовані суміші пакують ще більше. Наприклад, одна чашка вареної Barilla Plus містить колосальні 10 грам білка, а також омега-3 жирних кислот і 4 грами клітковини. Пшеничне цільне зерно Пенне «Здоровий урожай» має приблизно 9 грам білка на 1 приготовлену склянку. Це більше білка, ніж чашка молока.
7. Капуста (1 склянка сирого): Близько 2, 87 г білка
Кейл - це так звана «королева зелені», і не дарма. Цей член сімейства капустяних наповнений поживними речовинами, маючи при цьому мало калорій. В одній чашці вареної капусти міститься всього 33 калорії! Кале забезпечує клітковину, вітамін С, вітамін В6 та антиоксиданти, такі як лютеїн, які можуть допомогти зберегти очі. Але більшість людей не усвідомлює, що капуста також є джерелом білка. Насправді лише одна чашка цього листяного зеленого кольору забезпечує майже 3 грама білка. Спробуйте додати його в супи, запікати стручкову капусту або навіть насолоджуватися нею сирою в салатах (спочатку помасажуйте її, щоб вона стала трохи ніжною) і коктейлями.
Кредит: Чад БейкКейл - це так звана «королева зелені», і не дарма. Цей член сімейства капустяних наповнений поживними речовинами, маючи при цьому мало калорій. В одній чашці вареної капусти міститься всього 33 калорії! Кале забезпечує клітковину, вітамін С, вітамін В6 та антиоксиданти, такі як лютеїн, які можуть допомогти зберегти очі. Але більшість людей не усвідомлює, що капуста також є джерелом білка. Насправді лише одна чашка цього листяного зеленого кольору забезпечує майже 3 грама білка. Спробуйте додати його в супи, запікати стручкову капусту або навіть насолоджуватися нею сирою в салатах (спочатку помасажуйте її, щоб вона стала трохи ніжною) і коктейлями.
8. Регулярний швидкий овес (½ c сухий або 1 варена чашка): близько 5, 33 г білка
Овес упакує великий харчовий удар. Як цільне зерно, вони є прекрасним джерелом складних вуглеводів, що робить їх ідеальною "енергетичною" їжею. Але вони також містять дивовижну кількість білка. Насправді в чашці вареної вівсянки є більше 5 грамів білка. І якщо ви шукаєте альтернативи для молочних продуктів, спробуйте варіанти на основі вівса, оскільки вони містять більше білка, ніж багато молочних напоїв на основі зерна. Наприклад, немолочний напій Тихоокеанських органічних вівса багатий і вершковий і пакує 4 г білка на чашку. Також можна використовувати вівс для приготування кексів, печива і навіть «білкових млинців». (Дивіться посилання на рецепт нижче).
Кредит: ZoonarОвес упакує великий харчовий удар. Як цільне зерно, вони є прекрасним джерелом складних вуглеводів, що робить їх ідеальною "енергетичною" їжею. Але вони також містять дивовижну кількість білка. Насправді в чашці вареної вівсянки є більше 5 грамів білка. І якщо ви шукаєте альтернативи для молочних продуктів, спробуйте варіанти на основі вівса, оскільки вони містять більше білка, ніж багато молочних напоїв на основі зерна. Наприклад, немолочний напій Тихоокеанських органічних вівса багатий і вершковий і пакує 4 г білка на чашку. Також можна використовувати вівс для приготування кексів, печива і навіть «білкових млинців». (Дивіться посилання на рецепт нижче).
9. Печена картопля (1 великий): Близько 6, 28 г білка
Картопля може запропонувати більше, ніж очікує більшість людей. Вони не просто вуглеводи - у великій картоплі є близько 6 грам білка. Одна середня картопля містить більше вітаміну С, ніж помідор і більше калію, ніж великий банан! Обов’язково їжте шкурки для зайвої клітковини та вітамінів групи В. Картопля ідеально підходить як гарнір або основна страва. Спробуйте низькокалорійний салат з картоплі на основі оцту, запекти власну картоплю або приготувати пюре з курячого бульйону з низьким вмістом натрію. Якщо ви їдете запечену картоплю в якості основної страви, тримайте калорії під контролем, завантажуючи здорові овочі, такі як брокколі або сирник.
Кредит: мікафотостокКартопля може запропонувати більше, ніж очікує більшість людей. Вони не просто вуглеводи - у великій картоплі є близько 6 грам білка. Одна середня картопля містить більше вітаміну С, ніж помідор і більше калію, ніж великий банан! Обов’язково їжте шкурки для зайвої клітковини та вітамінів групи В. Картопля ідеально підходить як гарнір або основна страва. Спробуйте низькокалорійний салат з картоплі на основі оцту, запечіть власну картоплю фрі або приготуйте пюре з курячого бульйону з низьким вмістом натрію. Якщо ви їдете запечену картоплю в якості основної страви, тримайте калорії під контролем, завантажуючи здорові овочі, такі як брокколі або сирник.
10. Варена гречана крупа (1 склянка крупи): близько 5, 68 г білка
Не знайомі з гречкою? Ви повинні бути! Часто використовується як борошно для млинців або млинці, гречка також надходить у формі ядра і насправді зовсім не є пшеницею. Це навіть не справжнє зерно - це плід листяної рослини, що належить до сімейства ревеню. З точки зору харчування, гречка - це відмінне місце. В одній чашці вареної гречаної крупи (сирі ядра) міститься майже 6 грам білка, 4, 5 грам клітковини та інших важливих поживних речовин, таких як залізо, магній та калій.
Існує багато способів включити гречку у свій раціон. Спробуйте додати в супи гречане борошно як загусник або подайте гречану крупу замість рису. Відчуваєш пригоди? Спробуйте смачний вегетаріанський бургер з гречаною основою (див. Посилання на рецепти нижче).
Кредит: Elena_DanileikoНе знайомі з гречкою? Ви повинні бути! Часто використовується як борошно для млинців або млинці, гречка також надходить у формі ядра і насправді зовсім не є пшеницею. Це навіть не справжнє зерно - це плід листяної рослини, що належить до сімейства ревеню. З точки зору харчування, гречка - це відмінне місце. В одній чашці вареної гречаної крупи (сирі ядра) міститься майже 6 грам білка, 4, 5 грам клітковини та інших важливих поживних речовин, таких як залізо, магній та калій.
Існує багато способів включити гречку у свій раціон. Спробуйте додати в супи гречане борошно як загусник або подайте гречану крупу замість рису. Відчуваєш пригоди? Спробуйте смачний вегетаріанський бургер з гречаною основою (див. Посилання на рецепти нижче).
11. Пшенична зародок (2 ст. Л.): Близько 3, 33 г білка
Якщо ви шукаєте простий спосіб підвищити білок у своєму раціоні, не дивіться далі, ніж зародки пшениці. "Зародок" пшеничного ядра є найбільш жирною частиною рослини пшениці і містить понад 3 г білка всього за дві столові ложки. Окрім того, що є джерелом звуку білка, зародки пшениці багаті клітковиною, калієм, мінералами та важливими вітамінами групи В, такими як фолати, тіамін та вітамін В6. Він також забезпечує вітамін Е, потужний антиоксидант. Спробуйте додати вироби пшениці до хлібобулочних виробів або змішати їх у панірувальні сухарі. Ваші смакові рецептори не помітять, але ваш організм буде вдячний вам за додатковий білок. Для додаткової текстури посипте трохи грецьким йогуртом, крупами або вівсянкою.
Кредит: ВоронасЯкщо ви шукаєте простий спосіб підвищити білок у своєму раціоні, не дивіться далі, ніж зародки пшениці. "Зародок" пшеничного ядра є найбільш жирною частиною рослини пшениці і містить понад 3 г білка всього за дві столові ложки. Окрім того, що є джерелом звуку білка, зародки пшениці багаті клітковиною, калієм, мінералами та важливими вітамінами групи В, такими як фолат, тіамін та вітамін В6. Він також забезпечує вітамін Е, потужний антиоксидант. Спробуйте додати вироби пшениці до хлібобулочних виробів або змішати їх у панірувальні сухарі. Ваші смакові рецептори не помітять, але ваш організм буде вдячний вам за додатковий білок. Для додаткової текстури посипте трохи грецьким йогуртом, крупами або вівсянкою.
12. Варений нут (½ склянки): близько 5, 90 г білка
Нут або квасоля гарбанзо - це близькосхідний бобовий, який забезпечує 6 грамів білка в кожній половині склянки. Нут - доступне джерело білка для тих, хто хоче уникати їжі з м'ясом. Вони завантажені клітковиною, і додавання їх у свій раціон може допомогти знизити рівень холестерину та зменшити ризик ішемічної хвороби серця. Кидайте цілі нути в салати, супи чи каррі, обсмажуйте їх для хрусткої закуски, розбивайте і запікайте їх, щоб зробити здоровий фалафель або навіть пюре, щоб зробити свій власний хумус.
Кредит: ВеселоваЕленаНут або квасоля гарбанзо - це близькосхідний бобовий, який забезпечує 6 грамів білка в кожній половині склянки. Нут - доступне джерело білка для тих, хто хоче уникати їжі з м'ясом. Вони завантажені клітковиною, і додавання їх у свій раціон може допомогти знизити рівень холестерину та зменшити ризик ішемічної хвороби серця. Кидайте цілі нути в салати, супи чи каррі, обсмажуйте їх для хрусткої закуски, розбивайте і запікайте їх, щоб зробити здоровий фалафель або навіть пюре, щоб зробити свій власний хумус.
13. Фісташки (1 унція): близько 6 г білка
Ви можете подумати, що всі горіхи містять білок приблизно в однакових кількостях, однак не всі горіхи однакові. У фісташках є 6 грамів білка на порцію, що більше, ніж у більшості інших деревних горіхів. Вони також є хорошим джерелом клітковини. Деякі дієти вважають, що їм слід уникати їжі горіхів через велику кількість жиру та калорій, однак, часто зустрічаються їжі горіхів тонкіші та мають менше жиру в животі порівняно з тими, хто не їсть регулярно горіхи. Крім того, перекушування жменю горіхів - один з найкращих способів задовольнити тягу до чогось пікантного і хрусткого. Під час вживання в їжу фісташків з фісташками люди споживають менше, оскільки процес знебарвлення сповільнює їх. Ще одне чудове частування - зробити тарілку зі свіжих і сухофруктів з козячим сиром, а потім обваляти козячий сир в нарізаній фісташках.
Кредит: ehaurylikВи можете подумати, що всі горіхи містять білок приблизно в однакових кількостях, однак не всі горіхи однакові. У фісташках є 6 грамів білка на порцію, що більше, ніж у більшості інших деревних горіхів. Вони також є хорошим джерелом клітковини. Деякі дієти вважають, що їм слід уникати їжі горіхів через велику кількість жиру та калорій, однак, часто зустрічаються їжі горіхів тонкіші та мають менше жиру в животі порівняно з тими, хто не їсть регулярно горіхи. Крім того, перекушування жменю горіхів - один з найкращих способів задовольнити тягу до чогось пікантного і хрусткого. Під час вживання в їжу фісташків з фісташками люди споживають менше, оскільки процес знебарвлення сповільнює їх. Ще одне чудове частування - зробити тарілку зі свіжих і сухофруктів з козячим сиром, а потім обваляти козячий сир в нарізаній фісташках.
Що ти думаєш?
Ви вегетаріанець чи веган, чи просто хтось, хто намагається їсти менше м’яса та риби? Чи знаєте ви, що всі ці продукти були хорошими джерелами білка? Ви додасте їх у свій раціон? Скільки білка ви прагнете споживати щодня? Як ви відстежуєте щоденне споживання? Які є ваші джерела білка? Ми пропустили вашу улюблену? Хочете побачити більше вегетаріанських та веганських рецептів? Ми хочемо почути від вас, залиште нам коментар нижче.
Кредит: Foddcollection RF / Getty ImagesВи вегетаріанець чи веган, чи просто хтось, хто намагається їсти менше м’яса та риби? Чи знаєте ви, що всі ці продукти були хорошими джерелами білка? Ви додасте їх у свій раціон? Скільки білка ви прагнете споживати щодня? Як ви відстежуєте щоденне споживання? Які є ваші джерела білка? Ми пропустили вашу улюблену? Хочете побачити більше вегетаріанських та веганських рецептів? Ми хочемо почути від вас, залиште нам коментар нижче.
