Курка є хорошим джерелом пісного білка, але його калорійність і жирність збільшуються, якщо ви їсте курячу шкіру. Споживання насичених жирів - наприклад, вживання в їжу курячої шкіри - пов'язане із збільшенням ваги. Переглядаючи дані про харчування курячої шкіри, ви можете допомогти вам зробити найкращий вибір для управління вагою.
Порада
Харчування шкіри куркою додає калорій, холестерину і жиру, включаючи насичені жири. Видаліть шкіру перед приготуванням або обсмажте курку і зніміть перед їжею.
Дані про харчування курячої шкіри
У Національній базі даних поживних речовин США USDA зазначено, що в 100 грамах курячої шкіри міститься 32 г жиру. У курячій шкірі насичений жир складає близько 30 відсотків загального жиру, або 9 грам на 100 грам сирої курячої шкіри. Близько 42 відсотків жирів є ненасиченими, а 21 відсоток - поліненасиченими. Сто грамів курячої шкіри також містить невелику кількість транс-жирів, а вміст холестерину в курячій шкірі - 109 міліграм.
Для порівняння, грудне м’ясо без шкіри, що не має шкіри, містить найменше калорій і жирів у порівнянні з іншими курячими частинами. Порція в 4 унції (113 грам) містить трохи менше 3 грамів жирів, включаючи 0, 6 грама насиченого жиру. Насичений жир складає всього 0, 4 відсотка калорій в порції безкісткових курячих грудок.
Види жиру
Насичені жири тверді при кімнатній температурі і містяться в таких продуктах, як червоне м'ясо, вершкове масло, сир, вершки, бекон, ковбаса, кокосове масло і пальмова олія. Вживання багато насиченого жиру може призвести до високого рівня холестерину та збільшення ризику серцево-судинних захворювань.
Ненасичені жири надходять з рослин і є рідкими при кімнатній температурі. Авокадо, оливкова олія та реп’яхова олія - це ненасичені жири, а кукурудзяна, соняшникова та сафлорова олії - поліненасичені жири. Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти з риби, насіння льону та волоських горіхів також є поліненасиченими.
Поліненасичені жири мають важливе значення для декількох функцій організму. Мононенасичені жири здоровіші, ніж насичені жири, але не такі важливі для здоров'я, як поліненасичені. Насичені жири в порядку, щоб їсти помірковано, але їх слід обмежувати, щоб уникнути проблем зі здоров'ям.
Дієтичні рекомендації щодо насичених жирів
Правила дієтичного харчування 2015-2020 років для американців рекомендують обмежити споживання насичених жирів до 10 відсотків від загальної кількості калорій. Пісне м'ясо, таке як курятина, забезпечує хороші джерела білка, але менше калорій і насичених жирів, ніж жирне м'ясо.
Американська асоціація серця радить, що не більше 6 відсотків щоденних калорій повинно надходити з насичених жирів, або 13 грамів на день при дієті 2000 калорій. На 1500 калорій на день, що дозволяє менше 10 грамів насиченого жиру.
Насичений жир і маса тіла
На підставі даних, зібраних у Національному обстеженні зі здоров’я та харчування, люди зі здоровою вагою з індексом маси тіла (ІМТ) між 18, 5-24, 9 споживали менше грамів жиру, ніж страждають ожирінням люди з ІМТ більше 35, незважаючи на те однакова кількість калорій. Ці дані, опубліковані у травневому випуску Nutrients, показали, що люди з ІМТ більше 35 вживали більше насичених жирів, ніж моно- або поліненасичені жири, тоді як люди з ІМТ до 30 років споживали більше ненасичених жирів, ніж насичених жирів.
Проаналізувавши дані NHNES, дослідники виявили, що більший прийом насиченого жиру корелює з більш високим ІМТ _._ Споживання більше насичених жирів, ніж ненасичених жирів, було пов'язано з більшим збільшенням ваги у людей, що мають ІМТ більше 30, тенденція, яку не спостерігали коли люди споживали більше ненасичених жирів, ніж насичених жирів.
Приготування курки: без шкіри або без шкіри?
Порція запеченої без кісток курячої грудки разом зі шкірою має більш ніж удвічі більше загального жиру та насиченого жиру в порівнянні з грудьми без шкіри без кісток. Насичений жир курячої шкіри додає зайвих калорій і холестерину в інше нежирне грудне м'ясо. Приготування курки з маслом, а не рослинним маслом також додає насиченого жиру. Куряча гомілка з шкіркою містить близько 15 грамів насиченого жиру.
Оскільки це нежирне м'ясо, курка, як правило, стає сухою, якщо готувати її без шкіри. Залишаючи шкіру на курці, поки вона вариться, допомагає утримувати вологу і запобігає висиханню м’яса. Видалення шкіри перед їжею скорочує значну кількість жиру і калорій.
