Незалежно від того, чи почали ви пробіжки, щоб схуднути або для формування фітнесу, це може викликати бажання бачити масштаб, який невдовзі збільшується, незважаючи на всі зусилля, які ви докладаєте до себе.
Почав біг, набрав вагу
Навіть якщо ви звикли до бігу, якщо ви раптом починаєте бігати на більші відстані, бігати набагато швидше або покривати значно складніші місцевості, ніж зазвичай, ваше тіло все ще потребує адаптації до нових напружень на ваші м’язи та збільшення попиту на реакція на основі глікогену, яка підживлює м'язові скорочення - і тимчасовим збільшенням ваги може бути кілька кілограмів.
А як набрати вагу від нарощування м’язів? Кардіо тренування, такі як біг та біг, не обов'язково пов'язані з нарощуванням великих м’язів. Але, як показує аналіз, опублікований у квітневому випуску « Вправи та спортивні науки огляд» , є вагомі докази того, що аеробні вправи можуть створювати більші м’язи. Однак, для того, щоб побачити ріст м’язів від нового тренування, потрібно приблизно два місяці, тому будь-які негайні надбавки у вазі, ймовірно, пов'язані з масою води, як вже було сказано, або з вашого харчування.
Порада
Несподіване збільшення ваги також може бути побічним ефектом певних ліків; поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви думаєте, що це може бути для вас.
Як ваше харчування?
Гаразд - зараз час для поганих новин. Біг може бути одним з найбільш вражаючих вправ на спалювання калорій. Але якщо взяти новий режим тренувань як безкоштовну ліцензію їсти все, що завгодно, ви все одно можете набрати вагу.
Ось чому: щоб схуднути, ви повинні створити дефіцит калорій, це означає, що ви повинні спалювати більше калорій, ніж приймаєте. Це спонукає ваш організм спалювати накопичений жир як паливо. Але якщо у вас надлишок калорій, це означає, що ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ваше тіло буде зберігати ці зайві калорії як жирові масиви - і це означає збільшення ваги.
Існує три підступні способи, як це може статися з вами, навіть якщо ви звертаєте увагу на своє споживання калорій і вихід. Перший полягає в тому, що фітнес-трекери, як відомо, неточні у своїх оцінках спалених калорій. У невеликому дослідженні, опублікованому у травневому випуску журналу «Персоналізована медицина» , дослідники та команда з 60 добровольців оцінили сім різних фітнес-трекерів та встановили, що рівень їх помилок коливався від 27 відсотків до колосальних 93 відсотків.
Якщо ваша технологія не спрацьовує, використання калькулятора спалювання калорій від авторитетної організації фітнесу, наприклад, Американської ради з фізичних вправ, може допомогти вам повернутися до вашого дефіциту калорій.
Наступний спосіб: кількість калорій, які ви спалюєте під час бігу чи пробіжки, залежить від вашої швидкості. Бути реалістичним у своєму темпі бігу дуже важливо, тому що якщо ти завищуєш рівень фізичного навантаження, ти можеш також завищити, скільки калорій ти спалив, і скинути цей найважливіший дефіцит калорій.
І нарешті, останнє питання - проста математика. Записи калорій від бігу під час пробіжок звучать досить вражаюче - за даними Harvard Health Publishing, якщо ви важите 185 фунтів, ви можете спалити більше 350 калорій за 30 хвилин бігу чи пробіжки за 5 миль / год. Це дає вам додатковий номер у вашому харчуванні, зберігаючи дефіцит калорій, але це не означає, що ви можете їсти все, що ви налаштовані. На жаль, легко знищити 350-калорійне зусилля одним кексом чи іншим солодким частуванням.
Рішення? Або вибирайте нагороди за їжу більш ретельно - приділяючи найвищий пріоритет харчовим продуктам, які зазвичай означають менший показник калорій, або ще краще, використовуйте непродовольчі нагороди, щоб залишатись мотивованими. Це може означати, що ви купуєте нову книгу після певної кількості пробіжок, пригощаєтеся спа-днем або навіть купуєте вишуканий новий предмет одягу чи аксесуарів щоразу, коли досягаєте мети щодо схуднення.
Як почати програвати
Скажімо, ви двічі перевірили своє харчування та поспілкувались з лікарем про будь-які проблеми зі здоров’ям, і ви впевнені, що ваш приріст ваги після пробіжки відбувається від природної реакції вашого організму на нові вправи, як уже описано в клініці Клівленда. У цьому випадку найкраще робити - це дотримуватися послідовних тренувань; ваш організм почне ліквідувати зайву масу води протягом декількох тижнів або місяця.
Однак якщо ви бачите, що масштаб продовжує повільно рухатися вгору, можливо, вам доведеться внести ще кілька змін. Втрата ваги і фізичні вправи ніколи не є єдиним для всіх пропозицією, тому немає сорому в пошуку, що вам потрібно точно налаштувати свою рутину, щоб відповідати вашому тілу і способу життя.
Це може допомогти розбити ваші заходи щодо схуднення на чотири кути, якими ви можете керувати. Одне - це вправа - якщо ви не можете додати більше часу до своїх бігових тренувань, ви, можливо, зможете додати більше інтенсивності (швидкості), щоб за один раз спалити більше калорій. Хитрість полягає в тому, щоб збільшувати інтенсивність поступово, щоб ваш організм встиг адаптуватися до нових потреб.
Кут номер два - це харчування. Не голодуйте - вам потрібна поживна їжа для підживлення цих довгих пробіжок - але зосередьтеся на продуктах, багатих поживними речовинами, особливо фруктах, овочах, цільних зернах та високоякісних джерелах пісного білка.
Кут номер три - це поїздка до лікаря, щоб виключити медичні причини збільшення ваги, які можуть включати побічні ефекти ліків, медичні умови та зміни гормонів. Пам’ятайте, що перед початком нової програми фізичних вправ завжди слід звернутися до лікаря; він може допомогти вам активно визначити та вирішити будь-які проблеми зі здоров’ям, які можуть вплинути на ваші тренування.
І нарешті, кут номер чотири - це широка категорія догляду за собою. Все, від гідратації до стресу і висипання, може вплинути на вашу вагу - а іноді саме ті «мовчазні» змінні - це ті, на які потрібно звернути найбільшу увагу.
