Дієти на основі рослин корисні для вас, для тварин та навколишнього середовища. Але найсуворіший з них, веганство, може бути складним для дотримання, особливо коли потрібно досягти мети з високою калорійністю. Хоча це правда, що продукти на основі тварин зазвичай містять більше калорій, ніж рослинна їжа, існує багато варіантів для веганів, які прагнуть набрати вагу або наростити м’язи. Ключовим є пошук здорових джерел повноцінного харчування, а не покладання на веганську "нездорову їжу".
Порада
Зосередження уваги на калорійних продуктах, таких як горіхи, олія та авокадо, може допомогти вам отримати достатню кількість калорій на веганській дієті.
Веганська дієта
Якщо ви тільки починаєте веганську дієту, корисно спершу знати, які продукти можна їсти, а що не можна їсти. Тоді ви можете взяти участь у продуктах, які дадуть вам найкалорійніший удар на ваш долар.
Веганські страви поділяються на шість загальних категорій:
- Фрукти та овочі
- Бобові, горіхи та насіння, такі як нут, сочевиця, насіння чіа та мигдаль
- Зерна, такі як хліб, макаронні вироби, рис, хіноа та булгур
- Тофу, сейтан і темх
- Молочні замінники на основі рослин, наприклад, горіхове та кокосове молоко та йогурт
- Веганські продукти, включаючи м'ясні замінники, веганське майо та веганське морозиво
Вегани не їдять:
- М'ясо
- Риба і молюски
- Молочні продукти
- Яйця і все, що зроблено з яйцями
- Мед (бджоли роблять мед)
- Білий цукор (його можна обробити кістковою оболонкою)
- Зефір, клейкі цукерки та все інше, виготовлене з желатину (отримане із побічних продуктів тварин)
- Заправки для салатів, які можуть містити лецитин (емульгатор, який часто отримують з тканин тварин або яєчних жовтків)
- Більшість пива (може оброблятися рибним желатином, яєчним білком або шкаралупою)
Калорійно-вегетаріанська їжа
З цього списку ви можете визначити калорійну і здорову веганську їжу, на якій слід зосередитися на своєму раціоні. Ось кілька прикладів на основі національної бази поживних речовин США USDA та їх порівняння з продуктами тваринного походження:
- Половина авокадо вагою 3, 5 унції містить 160 калорій - приблизно стільки ж, скільки чашка незбираного молока.
- Одна унція волоських горіхів забезпечує 180 калорій, що трохи більше 1, 5 унції сиру чеддер.
- Дві столові ложки вершкового арахісового масла мають 190 калорій - на 25 калорій більше, ніж куряча грудка 3, 5 унції без шкіри.
- Одна столова ложка оливкової олії забезпечує 119 калорій - приблизно стільки, скільки 3 унції лосося.
Тепер ви можете бачити, що є багато рослинної їжі, яка забезпечує калорії, подібні до продуктів тваринного походження, і навіть у менших порціях. Інші продукти, що містять калорії для веганів, включають:
- Кіноа: 222 калорії на приготовану чашку
- Сушені фрукти: 247 калорій на півсклянки
- Чорна квасоля: 227 калорій на приготовану чашку
- Солодка картопля: 180 калорій на одну приготовану чашку
- Коричневий рис: 216 калорій на приготований
- Кокосове масло: 232 калорії в 2 ст
Вегетаріанські продукти з високим вмістом жиру
Найбільш калорійні веганські страви з високим вмістом жиру, такі як горіхи, олія та авокадо. Але на відміну від тваринних жирів, вегетаріанська їжа з високим вмістом жиру містить здебільшого мононенасичені та поліненасичені жири. Ці рослинні жири, споживані в помірних кількостях, можуть насправді принести користь вашому серцю, на відміну від насичених жирів, що містяться в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо та молочна продукція.
Обидва типи ненасичених жирів можуть допомогти знизити рівень ліпопротеїдів низької щільності або холестерину ЛПНЩ, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing. ЛПНЩ - це нездоровий холестерин, який може закупорити або закупорити ваші артерії та сприяти захворюванням серця.
Вегетаріанські продукти з високим вмістом білка
Ще одне неправильне уявлення про веганську дієту полягає в тому, що важко отримати достатню кількість білка, особливо якщо ви зацікавлені в нарощуванні м’язів. Але просто перевіряйте веганські конкурентоспроможні культуристи Торре Вашингтон та Хін Чун Чуй. Зерно, бобові, горіхи, насіння і навіть деякі овочі багаті здоровим рослинним білком.
За даними Healthline, деякі приклади включають:
- Сейтан: 25 грам за 3, 5 унції
- Сочевиця: 18 грам на приготовлену чашку
- Нут: 15 грам на приготовлену чашку
- Конопля: 10 грам за унцію
- Спіруліна: 8 грам на 2 ст
- Зелений горошок: 9 грам на приготовлену чашку
- Харчові дріжджі: 14 грам за унцію
Поки ви правильно плануєте харчування, легко їсти вегетаріанську дієту з високим вмістом білка.
Вегетаріанські продукти з високою калорійністю
Пастка, в яку потрапляє багато веганів, покладається на оброблені та підготовлені продукти, до яких можна потрапити. Як і не веганські продукти, є і хороші, і погані продукти. Навіть веганські страви можуть бути сильно обробленими і насиченими цукром та рафінованими зернами, які підсилюють ваш цукор у крові. Тому дуже важливо уникати цих продуктів, навіть якщо вони калорійні.
М'ясні замінники та заморожені вегетаріанські страви - це джерела білка, які мають гарний смак та прості у приготуванні. Але вони не завжди здорові. Деякі марки містять високий вміст натрію і містять доданий цукор, добавки та консерванти. Вони вам не страшні, але вони перероблені продукти, тому вони не забезпечують багато харчування.
Веганські нездорові продукти
Багато цукристих, солоних закусок, які ви можете знайти в мішках і коробках на проходах будь-якого супермаркету, веганські і калорійні. Наприклад, багато з цих продуктів є веганськими «випадково»:
- Фішки
- Цукерки
- Фруктові закуски
- Бари з цукровою гранолою
- Крекери
- картопля фрі
- Печиво
- Чашки шоколадного арахісового масла
- Заморожені пироги
Не всі марки цих продуктів є веганськими, але багато з них є. Не намагайтеся додавати калорії в свій раціон за допомогою цих продуктів. Ви отримаєте мало харчування, а вживання занадто великої кількості нездорової їжі може негативно вплинути на рівень енергії, призвести до набору ваги та шкоди загальному здоров’ю.
Поради для веганів для більше калорій
Плануючи їжу, складіть список усіх здорових висококалорійних інгредієнтів, про які ви зараз знаєте. Потім спробуйте включити їх у кожен прийом їжі. Спробуйте багато творчих веганських рецептів, тому вам ніколи не слід закінчувати смачні висококалорійні страви. Однак, можливо, доведеться їсти більше їжі протягом дня.
Тренер і автор Каріна Інкстер, магістр, PTS, вживає майже 4000 веганських калорій в день, з'їдаючи два сніданки, два обіди та дві вечері за шість страв на день. Зробіть математику, і ви побачите, що кожен з цих шести прийомів їжі додає приблизно 650 калорій. Вживати 650 калорій кожні кілька годин набагато простіше, ніж з'їдати 1000 калорій під час кожного прийому їжі.
Inkster рекомендує вести вашу їжу, щоб ви могли бачити, де ви перебуваєте і де потрібно внести зміни, якщо ви не отримуєте достатню кількість калорій або достатньо певних поживних речовин. Він також несе відповідальність за здоровий вибір і не стає здобиччю приманки порожніх калорій.
: 8 Веганські страви, які не такі здорові, як ви думаєте |
