Ринок білкових добавок продовжує зростати, але ці продукти викликають побічні ефекти приблизно у 20 відсотків користувачів. На щастя, механічні пристрої, вправи на опір та інші дієтичні засоби дають вам однаково ефективні та безпечні способи нарощування м’язів. Крім того, лічильник калорій MyPlate забезпечує щоденні калорійні та макро цілі для фітнес-подорожі, що дозволяє легко відстежувати ваш прогрес. Використання цих методів дозволить легко набрати м’язову масу за кілька тижнів.
Про втрату м’язів
Люди сприймають м’язи як належне. Лікарі також нехтують м'язами. Жодна медична спеціальність не претендує на м'язи як на цільовий орган. І все-таки активний спосіб життя вимагає, щоб вони були здоровими.
З плином часу поступово руйнується м’язова тканина. Лікарі називають цей процес саркопенією, і він вражає кожної людини середнього віку. Розвиток хвороби і хвороби також розриває ваші м’язи. Цей процес відомий як кахексія і може вражати пацієнтів з артритом, діабетом та раком.
Попередити захворювання та старіння важко, але можна запобігти головній причині втрати м’язів - бездіяльності. Сидячий спосіб життя викличе атрофію через кілька місяців, а перебування в лікарні спричинить це через кілька днів.
Бездіяльність змінює основні процеси вашого організму. Наприклад, бездіяльність зменшує м’язові білки, як оптичний білок 1, OPA1. Тварини, яким не вистачає віку OPA1, швидко і гинуть молодими. Седентаризм знижує OPA1, викликаючи метаболічну зміну. Ця зміна збільшує ризик виникнення хронічних захворювань, таких як діабет та ожиріння.
Лікування, переваги та ризики
Аеробні вправи запобігають зниженню OPA1, викликаному седантаризмом та старінням, та допомагають запобігти втраті м’язів. Вправи на опір, механічні пристрої та дієтичні засоби мають подібний ефект. Найголовніше, що ці методи лікування сприяють набору м’язів без протеїнових коктейлів.
Набуття м’язової маси більше, ніж боротьба з хворобами та старінням. Він пропонує вам багато переваг. Наприклад, це часто асоціюється із збільшенням сили та зменшенням жирової маси тіла. Це також може знизити рівень цукру в крові.
Вчені досі не знають механізмів, що лежать в основі цих наслідків. Однак вправа на резистентність може збільшити антиоксиданти і зменшити запалення, а також посилити м’язову масу. Використання цих методів лікування може дати вам довше життя, згідно з повідомленням 2016 року в дослідженні омолодження.
Оскільки всі методи лікування мають певний рівень ризику, пов'язаний з ними, важливо не самодіагностувати та не проводити лікування без сторонньої допомоги. Тісна співпраця з фахівцем із охорони здоров’я допоможе запобігти помилкам та знизити ризик. Якщо чесні та відкриті щодо своїх меж та цілей допоможуть також. Прагніть знайти лікування, яке підходить саме вам.
Тренуйтеся з вагами
Вправи на опір, такі як важка атлетика, пропонують вам найпростіший шлях до м’язової маси. Ці вправи ефективні та безпечні. Однак важливо працювати з тренером або тренером, який може не тільки навчити належній техніці, але й, можливо, наздогнати недіагностоване стан і направити вас до лікаря.
Також важливо їсти сніданок перед фізичними вправами. Звіт за 2019 рік у "Journal of Strength and Conditioning Research" показав, що пропуск сніданку негативно вплинув на показники важкої атлетики. Автори рекомендували їсти їжу з високим вмістом вуглеводів, щоб переконатися, що ви отримаєте максимум користі від тренувань.
Побудувати м'язи за допомогою спорту
Інші види вправ можуть також допомогти вам наростити м’язи. Окрім підвищення рівня фітнесу, спорт пропонує вам і багато психосоціальних переваг, включаючи неповторне почуття солідарності та вірності. Ці почуття мотивують людей брати участь і тим самим збільшують прихильність. Стаття 2014 року, опублікована у скандинавському Журналі медицини та науки у спорті, розглядала вплив гри у футбол на м’язову масу безпритульних чоловіків.
Учасники грали у вуличний футбол двічі на тиждень протягом 12 тижнів. Вони мали 75-відсоткову відвідуваність. У порівнянні з базовим рівнем рекреаційні ігри спричинили збільшення на 1, 6 відсотків знежиреної маси. Це також збільшило їх постуральний баланс і щільність кісток.
Змініть дієту
Зміна дієти добре доповнює цю побудову м’язів, пов'язаних з фізичними вправами. Наприклад, важливо отримати правильну суміш вуглеводів, білків і жирів після тренувань. Ці макроелементи відіграють вирішальну роль в анаболічних процесах або у створенні м’язів, за даними Академії харчування та дієтології.
Особливо важливо споживати змішану закуску білка і вуглеводів протягом 30 хвилин під час тренування для нарощування м’язів і відновлення. Склянка шоколадного молока підходить до рахунку. Або, якщо у вас є апетит, теж працює йогурт або сендвіч з індичкою.
Подивіться на добавки
Особисті тренери знають, що такі амінокислоти, як лейцин, можуть сприяти росту м’язів . Метаболіти лейцину, такі як альфа-гідрокси-ізокапронова кислота (HICA), можуть працювати через інший механізм. Ці побічні продукти виявляються для запобігання розпаду м’язів . Стаття в 2019 році в розділі «Харчування та покращені спортивні показники» розглядала вплив капсул HICA на спортивні показники, склад тіла та хворобливість м’язів футболістів.
Піддослідні приймали 1, 5 грама HICA щодня протягом місяця. Відносно базового рівня, ці добавки збільшували худорляву масу тіла гравців. Зміни здебільшого з'явилися в м’язах нижньої частини тіла. Капсули HICA також зменшували симптоми затримки м'язів із затримкою (DOMS). Капсули не змінили спортивних показників.
Спробуйте комбіновані методи лікування
Амінокислотні добавки особливо ефективні в поєднанні з вправами на опір. Ця комбінація може допомогти вам зберегти м’язову масу, втрачаючи при цьому жир. Дослідження, проведене в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, перевірило цю гіпотезу, використовуючи здорових, молодших чоловіків.
Ці дослідники відносять чоловіків до однієї з двох груп: тих, хто отримував амінокислотні добавки та тих, хто отримував вуглеводні напої. Тестування тривало вісім тижнів. За цей час всі випробувані проводили тренування протистояння, перебуваючи на дієті з обмеженою калорійністю. Обидві групи набралися сили на присідання ніг і втратили жирові масиви. Порівняно з вуглеводною групою, група амінокислот набирала сили на жимі жиму та набирала м’язову масу.
Скористайтеся механічними пристроями
Механічні пристрої, такі як вібраційні машини, стають все більш доступними в оздоровчих клубах. Ці машини мають багато позитивних впливів на ваше здоров'я. Наприклад, огляд в 2019 році «Підтримуюча допомога при раку» показав, що вібраційна терапія допомагає дітям з обмеженими можливостями та раком покращити фізичну форму. Автори також зробили висновок, що лікування безпечне - навіть для цієї делікатної групи.
Ці результати говорять про те, що вібрація всього тіла може давати вам можливість нарощувати м’язи без білкового порошку. Тим не менш, дослідники не визначили налаштування, необхідні, щоб побачити корисні ефекти. У доповіді за 2013 рік у "Journal of Strength and Conditioning Research" було розглянуто вплив тренувань вібрацією високої та низької амплітуди на здорових дорослих.
Учасники тренувалися двічі на тиждень протягом шести тижнів. У кожному сеансі випробовувані мали провести близько 10 хвилин на вібраційній платформі. За цей час вони залишилися в частковому присіданні. Порівняно з контрольною групою, тренування з високою та низькою амплітудою збільшували силу м’язів. Однак лише тренування з високою амплітудою збільшували м’язову масу. Жодна з груп не втратила жир.
Механізми цих анаболічних ефектів залишаються незрозумілими. Як і споживання амінокислот, вібраційна терапія, ймовірно, сприяє синтезу білка за рахунок збільшення вироблення тестостерону та рівня гормону росту.
