Перестаньте робити ці чотири вправи
Насправді є чотири вправи, або конкретні варіанти вправ, які ви ніколи не повинні робити, якщо у вас погана шия. Перший - присідання або хрускіт руками, зашнурованими за голову. Цей хід створює велике навантаження на диски між хребцями на шиї і може спричинити грижу диска. Друга вправа, яку потрібно пропустити, - це лат-спускання зі штангою за шию. Нахил голови вперед під час цього руху викликає надмірне згинання в шийних хребцях.
Те саме стосується і військової преси, коли бар занурюється за голову. Нарешті, вам слід уникати таких екстремальних вправ, як передній і задній міст шиї, які чинять величезну кількість тиску на шийний відділ хребта.
Розминка та охолодження
Розминка та охолодження є важливою частиною тренувань з важкою силою, і хоча важливо включати вправи на шию для сили, є кілька рухів з високим ризиком, яких слід уникати. По-перше, це повний перегін шиї, який часто робиться під час розминки, який рухає голову круговим малюнком. Цей рух може стиснути нерви у шиї і завдати шкоди дискам.
Під час охолодження ніколи не слід розтягувати шию, натискаючи рукою на голову. Натомість повільно і обережно рухайте головою з боку в бік, тримаючи близько п’яти секунд у кожному положенні.
Уникайте цих помилок вправ
Якщо у вас погана шия, не рекомендуються певні вправи, але слід уникати конкретних способів виконання вправ, щоб зменшити ризик отримання травм. Якщо не слід розігріватися перед тренуванням з вагою, занадто швидко рухатися через тренування і виконувати одні й ті ж вправи тиждень у тиждень і поза нею, слід уникати всіх. Використання безпечного обладнання та належної форми є важливими для безпеки, а також дуже важливо повільно просуватися з тренуванням з силою. Об'єм тренувань - піднята вага та / або кількість повторень - слід збільшити лише на 5 відсотків до 10 відсотків, коли ви відчуваєте готовність до прогресу.
Спробуйте ці альтернативні вправи
Навіть при поганій шиї є способи безпечної роботи кожної групи м’язів. Змініть присідання, виконуючи сухарі руками, підтягнутими під поперековим відділом хребта. Працюйте латами і плечима, виконуючи лати та підйоми штанги та штанги зі штангою, опускаючись перед підборіддям, а не за головою.
Ви навіть можете виконувати безпечні вправи на шию для сили, виконуючи передні / задні та бічні згинання шиї проти м'якого опору. Покладіть долоню плоскою на потилицю, лоб або збоку голови. Повільно і обережно натисніть на руку шиєю - не рухаючи рукою, а лише шиєю. Тримайте п’ять - 10 секунд за кожне повторення.
