Маючи зайвого жиру навколо середини - це не лише щось менш привабливе: це також може бути показником великих проблем зі здоров’ям, таких як серцево-судинні захворювання та діабет другого типу. Якщо ви віддаєтеся вправам для схуднення талії, ви можете задуматися, чи допомагають певні види вправ. З'ясування не потребує наукового процесу. Всупереч міфу про «зменшення плями», ви повинні робити вправи, які спалюють загальний жир, щоб втратити дюйми.
Крок 1
Визначте свою максимальну частоту серцевих скорочень - максимальну кількість разів, коли серце може бити за хвилину - віднімаючи вік від 220. Обчисліть цільовий серцевий ритм - ідеальну кількість разів, коли серце битиме під час фізичного навантаження, щоб отримати найбільше користь спалювання калорій та серцево-судинної системи. Ваша цільова частота серцевих скорочень повинна бути від 50 відсотків до 85 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень, тому помножте максимальну частоту серцевих скорочень на 0, 5 і 0, 85, щоб знайти цей діапазон.
Крок 2
Перевірте серцебиття під час занять спортом. Після розминки і декількох хвилин вправ покладіть вказівний і середній палець на сонну артерію, де шия відповідає вашій щелепі. Порахуйте кількість ударів за хвилину або порахуйте 10 секунд, а потім помножте це число на шість. Якщо серце б'ється від 50 відсотків до 85 відсотків від вашого максимального серцевого ритму, ви знаходитесь в ідеальному діапазоні для спалювання калорій. Якщо ви виявите, що ви перебуваєте на нижньому кінці цього спектра, спробуйте збільшити свою інтенсивність, оскільки вищий кінець спектра допоможе вам спалити більше калорій.
Крок 3
Слідкуйте за тим, як довго ви займаєтеся фізичними вправами та загальним серцевим ритмом, щоб ви могли оцінити, скільки калорій ви спалили під час фізичних вправ. Використовуйте "оцінювач калорійності опіку", щоб оцінити, скільки калорій ви спалили під час сеансу, а потім запишіть цю кількість у навчальний журнал.
Крок 4
Порахуйте кількість калорій, які ви вживаєте щодня. Щоб втратити 1 фунт жиру в організмі, ви повинні створити дефіцит 3500 калорій. Використовуйте онлайн-інструмент, який оцінює кількість калорій у певних продуктах, та інший, який оцінює, скільки ви повинні їсти за своїм віком та вагою. Порівняйте щоденне споживання калорій з оцінкою для вашого віку та ваги, щоб з’ясувати, чи створюєте ви дефіцит, який вам потрібен для скидання кілограмів. Якщо ні, то їжте менше калорій або збільшуйте час та інтенсивність фізичних вправ.
Крок 5
Спробуйте тренування високої інтенсивності один або два дні на тиждень. За даними Американської ради з фізичних вправ, HIIT може допомогти вам спалити більше підшкірного жиру в животі і підвищити обмін речовин на цілий день після тренування. Після короткої розминки вправляйтеся приблизно на 90 відсотків від вашої максимальної інтенсивності. Це може включати, наприклад, біг або плавання у спринтерському темпі. Підтримуйте цю швидкість близько однієї хвилини, а потім сповільнюйте до приблизно 50 відсотків максимуму ще одну хвилину. Переключіться між ними в цілому вісім разів, а потім охолодіть.
Порада
"Зона спалювання жиру" - нібито діапазон частоти серцевих скорочень, при якому ваше тіло використовує більше ваших жирових запасів для підживлення тренувань. Цей діапазон становить приблизно від 55 до 65 відсотків від вашого максимального серцевого ритму - нижнього кінця цільової зони серцевого ритму. Однак вправи в зоні спалювання жиру спалюють менше калорій жиру і менше калорій глікогену, ніж ви спалюєте, здійснюючи більш високу інтенсивність.
