Бічні дельтоїди розташовані на верху плечей, між передніми і задніми дельтоїдами. Цей м'яз відповідає за викрадення руки і допомагає у внутрішній та зовнішній обертанні. Це також м'яз, який надає плечу округлений і повноцінний вигляд, багато людей вважають привабливими і прагнуть досягти. Підніміть вагу, досить важку, щоб втомити м’язи в межах певного діапазону повторень. Національна асоціація сили та кондиціонування рекомендує піднімати більш важкі ваги між шести та 10 повтореннями для посилення сили, між 10 та 15 повтореннями для росту м’язів та тонізації та понад 15 повторень для витривалості.
Smith Machine Press
У більшості тренажерних залів є Сміт-машина, яка є штангою, яка кріпиться до опорного блоку, щоб ви контролювали вагу, але штанга рухається фіксовано. Сядьте на лавку з вертикальною спинкою. Відрегулюйте штангу так, щоб вона була розташована трохи вище рівня плечей. Візьміть за штангу руки трохи ширше, ніж ширина плечей, долоні спрямовані вперед. Натисніть на штангу над головою, а потім повільно опустіть її назад. Ця вправа націлена на бічні дельтоїди і дозволяє підняти більш важку вагу, оскільки машина допомагає вам керувати штангою.
Бічний підйом
Візьміть по 5-5 фунтів гантелі в кожну руку. Встаньте перед дзеркалом, щоб перевірити свою форму з гантелями вниз з боків, долонями зверненими до середини лінії вашого тіла. Злегка зігнувши в ліктях, піднімайте гантелі бічно в сторону, поки руки не будуть горизонтальними. Повільно опустіть їх назад до вихідного положення. Ваші руки повинні підніматися з боків вашого тіла, але бути трохи вперед, щоб ви могли бачити обидві руки в периферійному зорі. Таке положення допомагає запобігти травмам плеча.
Арнольд Прес
Преса Арнольда передбачає легке обертання плечей для здійснення всього дельтоїдного м’яза, але насамперед бічного дельтоїда. Сядьте на лавку з вертикальною спинкою. Тримайте по 10–20 фунтів гантелі в кожній руці. Притискайте гантелі долонею долонями, зверненими вперед, але, опускаючи їх, внутрішньо обертайте руки так, коли гантелі досягають рівня грудей, долоні стикаються з вашим тілом. Лікті слід підтягувати близько до боків. Притисніть гантелі вгору і поверніть зовні руками, коли ваги рухаються вгору, закінчуючи витягнутими руками і долонями вперед.
Прямий ряд
Візьміть штангу руками на ширину плечей і тримайте її руками прямо вниз перед тілом. Тримаючи планку біля тіла, зігніть руки і підніміть штангу. Дозвольте ліктям вести рух. Закінчіть зі штангою на рівні плечей, але лікті розташовані вище, ніж штанга. Повільно опустіть планку назад вниз. Вертикальні ряди також можна виконати на машині Smith, щоб підняти більш важку вагу, залишаючись під контролем штанги.
